С утра бодрость: Что делать, чтобы быть бодрым утром после сна? – Как проснуться бодрым утром — простые советы

Что делать, чтобы быть бодрым утром после сна?

Кровать вцепилась мне в плечо: – Не пущу, поспи еще!

Я вырвался, но простыня Схватила за ногу меня:

– Постой, дружок, Не убежишь, Еще немножко полежишь!

– Вставанье – дело неприятное, – Шепнуло одеяло ватное,

Подушки слышен голосок: – Не торопись, поспи часок!

Хоть полчаса, хоть полминутки. Но я вскочил и крикнул: – “Дудки”!

Я победил сегодня лень, И это будет каждый день.

Владимир Данько

К сожалению, по утрам мы часто вынуждены просыпаться куда раньше, чем хотелось бы. И это удается нам с большим трудом. Как просыпаться бодрым? Возможно ли это вообще? Иногда очередным утром, пытаясь освободиться от тяжелой сонливости, приходится ловить себя на невеселых подсчетах. «В неделе – 5 рабочих дней… В месяце 4 недели… В году 12 месяцев… До пенсии еще 10 (15, 20) лет. Это сколько же раз мне предстоит так мучительно вставать по утрам?»

Да, всю жизнь вставать не с той ноги – не очень обнадеживающая перспектива. Но можно все исправить. Выполняйте несколько несложных советов, и начинать день станет куда легче.

Тест-онлайн:

Ложитесь пораньше

Возможно, вам сложно вставать оттого, что вы попросту не высыпаетесь. Если это так, попытайтесь ложиться спать пораньше. Досуг в Интернете, бытовые занятия, работа – все, что мешает вам лечь спать в приемлемое время, стоит отложить на следующий день, а самим – выспаться.

Обеспечьте себе лучшие условия для сна

Удобный матрац и подушка, темнота и тишина, оптимальная температура и влажность… Это даст вам качественный, спокойный, полноценный сон без сложного засыпания, пробуждений и мучительной сонливости наутро. Как просыпаться бодрым, если условия для сна неподобающие? Никак…Так что поставьте этот пункт в список приоритетов.

Правильно выберите рингтон для будильника

«Нам песня строить и жить помогает!» А еще под музыку легче просыпаться. Лучше всего выбирать достаточно энергичную музыку, которая вам нравится, и выставлять ее на воспроизведение с постепенным усилением громкости (чтобы избежать «встряски» в момент начала звучания). Если при звуках той или иной мелодии вам хочется пуститься в пляс – это оптимальный выбор для будильника. Если вы не сторонник танцевальных ритмов, даже тихая мелодия, вызывающая приятные ассоциации, хорошо подойдет для пробуждения.

Прекрасным выбором являются звуки природы – пение птиц, журчание ручья. Но не все природные композиции оптимальны для утра. К примеру, «пение китов», дождь и шуршание листвы, наоборот, убаюкивают.

В рингтоне для будильника самый главный момент – чтобы звуки были приятны уху. Человек начинает слышать и воспринимать их еще тогда, когда спит, и в результате он переходит из сладкого сна в благодушное и радостное бодрствование. Он слышит приятную, красивую, вдохновляющую мелодию – и ему ничего не остается, как легко проснуться рано утром!

Используйте специальные будильники

Существуют «умные» будильники, определяющие фазы сна. Они будят человека в тот момент, когда он спит наиболее поверхностно и когда проснуться ему легче всего. Правда, у них существует некоторая погрешность в определении фаз сна, так что эти устройства не всегда идеально «попадают» на самый удачный промежуток времени для пробуждения. К тому же, большинство моделей не подходят для тех, кто спит не один, или для владельцев домашних животных.

Дело в том, что многие устройства определяют фазы сна по движениям человека (спящие каждые 1,5-2 часа в начале каждого нового цикла ворочаются в постели, меняя позу). Если же ворочаться начнет «сосед» или спящая рядом кошка, то прибор может получить неверные данные и ошибиться в своих расчетах.

Не расстраивайтесь, если вам не подходит «умный» будильник. Просыпаться бодрым можно и без него.

Включите «внутренний будильник»

Хотите узнать, как легко просыпаться по утрам? Вот еще один секрет. Перед сном не только установите сигнал к пробуждению на телефоне, но и попытайтесь выставить свой «внутренний будильник».

Вспомните любой день, когда вам предстояло важное событие – к примеру, экзамен. Вы заводили будильник на 7 часов утра и, ложась в постель, твердо знали: надо обязательно встать в это время и ни в коем случае не проспать! И ведь не просыпали: вы чудесным образом пробуждались в абсолютно бодром состоянии за пару минут до сигнала.

В некоторый случаях такой «внутренний будильник» прекрасно помогает легко проснуться рано утром. Правда, многие замечают, что «заводить» его с каждым разом становится труднее, а использовать его каждый день вообще сложно. Со временем организм начинает игнорировать мантры «мне надо проснуться в 7 утра», и приходится полагаться уже на обычный будильник.

Наладьте себе постоянный режим

Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, чтобы организм привык к этому и воспринимал ваш распорядок как должное. Тогда вопрос о том, как легко просыпаться, перестанет вас беспокоить. 2-3 недели – и легкие пробуждения гарантированы. Эту рекомендацию можно дать и при многих других проблемах со сном, например, при сложностях с засыпанием и бессоннице. И во всех случаях совет замечательно помогает!

Осветите спальню

Вам будет легче просыпаться, если в момент пробуждения в спальне будет светло. Свет прекращает выработку в организме гормона сна мелатонина, а вместе с этим и все мучения, связанные с пробуждениями. Летом обеспечить утреннее освещение в спальне особенно легко – достаточно всего лишь спать с открытыми занавесками или открывать их сразу после звонка будильника. А как взбодриться утром в холодное время года, когда просыпаться нужно раньше рассвета? Можно использовать имитаторы зари – специальные приборы, которые к указанному времени разгораются ярким светом и помогают проснуться. У большинства моделей искусственный рассвет сочетается с воспроизведением приятных звуков, что еще больше облегчает пробуждение.

Еще пара слов о затемнении и освещении спальни. Те, кто готовы потратиться на комфорт, устанавливают у себя дома автоматические жалюзи. Они управляются пультом с кровати. Одно нажатие кнопки вечером – и комната погружается в темноту, идеальную для крепкого сна. Еще одно нажатие по пробуждении – и в спальню врывается солнечный свет. Не приходится вылезать из-под одеяла и искать тапочки – за освещение отвечает автоматика…

Найдите мотивацию для подъема с постели

Вы замечали, что в день, когда вам предстоит какое-то важное мероприятие или радостное событие, вы всегда просыпаетесь легко и быстро? А помните детство? Наутро после праздников вы резво вскакивали с постели, чтобы первым добраться до холодильника и остатков угощения. Из этого следует несложный вывод: чтобы легко просыпаться, постарайтесь запланировать себе на первую половину дня какое-нибудь приятное или полезное дело, а лучше то и другое вместе.

Люди, которые пользуются этим методом, признаются, что просыпаться бодрыми по утрам им помогают… «вкусняшки» и Интернет. Вкусное пирожное, которое припрятано для утреннего кофе, и куча сообщений в социальных сетях вдохновляют многих из нас быстро и с воодушевлением подниматься в постели. Оказывается, легко проснуться рано утром – не так уж сложно!

Будьте безжалостны

Мало кто сейчас пользуется классическими будильниками, большинство людей прибегают к помощи своих мобильных телефонов. Во всех моделях есть функция отложенного сигнала или даже возможность установить сразу несколько будильников.

На первый взгляд это довольно удобно, однако с точки зрения бодрого пробуждения подобные «усовершенствования» – от лукавого. Если человек знает, что ему можно отодвигать время пробуждения все позже и позже, под властью утренней сонливости он обязательно будет это делать. А как легко просыпаться по утрам, если за полчаса вы пять раз откроете глаза, пять раз снова заснете и в результате все равно будете выдернуты из сна звонком? Человек не просыпается с легкостью, а, наоборот, продлевает свою сонливость. Зачастую он даже не получает удовлетворения от того, что смог «поваляться». Хотите легко просыпаться по утрам – вставайте сразу, как только услышали сигнал будильника.

Сделайте зарядку

Иногда вы открываете глаза в полной уверенности: нет, с постели я точно не встану! Как вообще возможно просыпаться бодрым по утрам, если человек совершенно не выспался?! Однако переполненный мочевой пузырь мешает спать дальше и вынуждает подняться, чтобы дойти до туалета. Скрепя сердце вы туда идете. Затем с чувством выполненного долга возвращаетесь, собираетесь нырнуть под одеяло для получения еще десяти ритуальных минуток сна и вдруг понимаете: а сонливости-то не осталось и следа!

Знакомо? Тогда вы только что узнали еще один способ, как легко просыпаться по утрам. Вам поможет физическая активность.

Проснувшись, встаньте и немного подвигайтесь, после чего выполните какой-нибудь стандартный 5-10-минутный комплекс утренней зарядки. Это вас великолепно взбодрит! Для ленивых людей существует зарядка в постели. Для совсем ленивых – данное себе (и нарушенное) обещание, что после умывания вы вернетесь спать.

Для тех, кто хочет не только взбодриться, но и получить удовольствие, есть еще один секрет, как просыпаться бодрым по утрам – секс. Те, кто практикуют этот «метод», утверждают, что это даже лучше, чем большая чашка самого изумительного капучино!

Раскрасьте кухню

На одном из сайтов нам попалась следующая рекомендация, как просыпаться бодрым: «повесить на кухне оранжевые шорты или футболку, чтобы смотреть на нее во время завтрака». Видимо, в такой странноватой форме людям советовали смотреть на яркие цвета, хотя затея с шортами скорее не бодрит, а смешит (впрочем, смех тоже снимает сонливость!).

Мы воздержимся от подобных советов и дадим рекомендацию в несколько ином ключе: поработайте над интерьером кухни. Не обязательно делать стены и мебель шокирующе ярко-красными: выберите салатово-зеленый, оранжевый, желтый, аквамарин или другой приятный интенсивный цвет. Если желания делать ремонт нет, можно намного упростить себе задачу путем приобретения цветной скатерти и яркой посуды.

Завтракайте

Когда утром человек начинает двигаться и принимать пищу, в его организме запускаются сложные биохимические процессы, «переключающие» его на режим бодрости. Используйте это – обязательно позавтракайте утром, чтобы быстрее ощутить себя свежим и полным сил.

Некоторые люди отказываются от завтрака в связи с тем, что его долго готовить. Людям не хочется ждать, пока согреется чайник, пока сварится каша. Они не желают есть яичницу, подгоревшую из-за их сонливой невнимательности, или отмывать турку и плиту от сбежавшего кофе.

Забудьте о страданиях, которые вы переносили ради получения завтрака. Кофемашина и мультиварка сделают так, чтобы утром вы пришли на кухню, нажали пару кнопок и насладились приятным полноценным завтраком с пылу с жару. В мультиварку вообще можно загрузить ингредиенты на ночь, а утром к указанному времени совершенно без приложения сил получить порцию молочной каши с черносливом или тарелку горячих бутербродов.

Соблюдайте эти советы. Уже через пару недель вы научитесь с легкостью стряхивать утреннюю сонливость, а затем и вовсе забудете о том, что такое сложности с пробуждением.

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

Как проснуться бодрым утром — простые советы

Встать с кровати хмурым осенним или зимнем утром бывает непросто. Но есть несколько способов, помогающих проснуться бодрым по утрам. Рассмотрим их поподробнее.

Правила как проснуться бодрым

Первым делом — потягушки!

Это сигнал для тела: выйти из состояния покоя. Кровообращение усиливается, бодрость нарастает. Потягивание завязано в мозгу на центр удовольствия, поэтому день начнется с приятной эмоции.

Очень важна мелодия будильника. Резкий звук пугает. Лучшее — поставить на звонок пение птиц, тогда хорошее настроение с утра обеспечено

Пейте напитки для бодрости по утрам

Принято считать, что бодрит кофе. Да, но некоторое время, забирая при этом резервные силы вашего организма. Поэтому от него советуем полностью отказаться, а день начинайте со стакана воды. Ее количество в организме за ночь сократилось: часть выделилась с дыханием и потом. Жидкость ушла, кровь стала гуще, это вызывает чувство тяжести.

По утрам рекомендуется пить и тонизирующие свежевыжатые фруктовые или овощные соки. Они зарядят вас энергией, помогут проснуться и наполнят ваш организм полезными веществами, которые особенно необходимы в холодное время года для укрепления иммунитета.

Помимо соков организму хорошо помогают набраться сил травяные чаи, которые необходимо пить утром и вечером.

Травяной чай утром. Приготовить его лучше вечером. Смешайте по 1 ч.л. цветков календулы, трав репейника и листьев розмарина (все эти компоненты можно купить в аптеках или эко-магазинах). Залейте 0,5 л кипятка и оставьте в термосе на ночь. Утром процедите. Пейте чай 2 раза в день.

Травяной чай перед сном. Перед тем как лечь спать рекомендуется принимать следующий настой. Смешайте равные порции цветков лаванды, шишек хмеля и цветков липы. 1 ч.л. травяной смеси залейте 1 стаканом горячей воды и дайте настояться 20 мин. Процедите и пейте крохотными глоточками.

Радость жизни вернется, а вялость уйдет.

Делайте зарядку по утрам, чтобы проснуться

С утра рекомендуется выполнять хотя бы пятиминутную «Тибетскую гормональную гимнастику», которая поможет активизировать и пробудить ваш организм.

Помимо нее было бы прекрасно, если вы позанимаетесь йогой, постоите в планке и позе «Березка».

Если с самого утра под гнетом плохо настроения ваши плечи ссутулены, хорошего дня не ждите. Улыбнитесь отражению в зеркале и начните следить за осанкой — держите спину прямо и двигайтесь энергично. Сделайте 5 – 7 круговых вращений головой, разомните шейные позвонки и мышцы. Встаньте на носочки и попробуйте удержаться в таком положении как можно дольше. Благодаря таким «манипуляциям» кровообращение усилится.

В течение дня также необходимо двигаться, так как движение снижает стресс. Не сидите по 8 ч у компьютера. Отстраняйтесь от дел на 10 – 15 мин через каждые пару часов. Это позволит набраться сил и посмотреть на работу свежим взглядом. Замечено, что стресс ниже у тех, кто периодически покидает свое рабочее место.

Обязательно ходите. Рекомендуется для здоровья проходить в день 10 000 шагов.

Делайте себе бодрящий массаж по утрам

Помимо гимнастики рекомендуется пройтись по биологически активным точкам организма. Китайская медицина считает, что точки, которые находятся на ступнях, ушах и ладонях, служат своего рода «отражением» человеческого организма. Поэтому, чтобы взбодриться следует сделать массаж.

Разотрите ногтевые фаланги пальцев, особо тщательно — большой палец. Он является проекцией головы и шеи. В результате улучшится мозговое кровообращение. Центр ладони — проекция пупка — скопление жизненных сил организма. Помассируйте эти точки для повышения тонуса. Можете сделать это при помощи тайской палочки для массажа. Разотрите ушные раковины по краю, продвигаясь сверху вниз. Вы быстро почувствуете прилив сил.

Принимайте душ и закаливайтесь

Для бодрости можно принять душ. Стоя под струями, покрутите головой, плечами, бедрами. Вода контрастных температур и мягкая губка усилят циркуляцию крови.

Привыкайте к прохладе. Закаливание заряжает бодростью и силами, если делать процедуру с утра. Чтобы привыкнуть, начинайте постепенно: сначала включайте холодную воду всего на 1 – 2 с, каждый день повышайте продолжительность закаливания. Организм благотворно ответит подъемом энергии.

Дышите эфирными маслами

Давно уже всем известно, что эфиры используют для поднятия настроения и расслабления. Ароматы лимона, апельсина, грейпфрута дарят радость, возбуждают аппетит и помогают избавиться от хандры и депрессии. Эфирные масла этих плодов хорошо влияют на нервную систему. Если вы еле встали и настроение на нуле, попробуйте следующий способ взбодриться. Натрите на мелкой терке кожуру лимона, затем заверните ее в марлю и мягко массируйте ею виски и лоб. Через 10 мин вы почувствуете прилив сил. Можно растереть лоб и виски срезанной лимонной или грейпфрутовой коркой.

Цветотерапия осенью и зимой

Сторонники цветотерапии утверждают, что нельзя одеваться в серое и коричневое, когда чувствуете упадок сил. Выбирайте яркие оттенки. Дома вешайте на окна цветастые шторы. Яркие овощи и фрукты тоже поднимают настроение. Например, хурма, морковь и апельсины обеспечат прилив сил и бодрости.

Советы напоследок

Под бормотание телевизора вечерами сидите в интернете? Вы не отдыхаете, цифровой шум истощает силы. Нужны хотя бы 15 мин тишины. Попросите домашних, чтобы они вас не беспокоили. Перед сном сделайте массаж ступней с маслом, выпейте теплого травяного чая.

И напоследок хотим посоветовать вам еще прислушиваться к правилам Аюрведы. Традиционная индийская медицина для бодрости и ясности ума рекомендует следовать правилам:

• вставать как можно раньше, желательно до 6 утра; Ранний подъем — шаг на встречу к новой жизни;
• принимать прохладный душ;
• делать хотя бы самую простую гимнастику,
• есть природную еду (фрукты, овощи, орехи), а не приготовленную на огне;
• вечером ложиться пораньше, так как сердце и нервная система хорошо отдыхают в период сна с 22:00 до 01:00. Иначе жизнь теряет краски.

Постараетесь, проявите свою силу волю — следуйте перечисленным советам. Поверьте, просыпаться бодрым станет легче, и ваша жизнь изменится!

А что вам помогает при осенней и зимней вялости? Поделитесь своими «приемчиками» в комментариях. 🙂 🙂 🙂

Музыка для бодрости

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как с бодростью просыпаться по утрам | Материнство

Что нужно делать, чтобы с радостью вставать каждое утро? Как наладить работу своих биологических часов, отрегулировать рацион питания и перестать испытывать стресс, едва встав с постели — расскажет кандидат медицинских наук, доцент кафедры внутренних болезней при Московской медицинской академии им. И. М. Сеченова, Владимир Василенко.

Регулируем свои биологические часы

Многие из нас сталкиваюсь с одной и той же проблемой: утром тяжело просыпаться, а после сна не чувствуешь себя отдохнувшим. Особенно это актуально в межсезонье. Но для того, чтобы правильно просыпаться, нужно правильно засыпать. Оптимально ложиться спать до полуночи, а не засиживаться допоздна перед телевизором или компьютером. Именно в это время нервная система отдыхает во сне. Один час сна до полуночи приравнивается по качеству двум часам сна после. Любителей засиживаться за полночь ожидает синдром хронической усталости. У каждого из нас есть биологические часы, которые определяют периоды бодрствования или сна. Если вы обычно встаете в семь часов, а по выходным спите до полудня, то с легкостью можете нарушить работу своих биологических часов – и будете чувствовать себя еще более уставшим. Частично это связано с выделением кортизола (гормона, ассоциирующегося с бодрствованием), который начинает вырабатываться у жаворонков, просыпающихся в семь часов, между тремя и четырьмя часами утра, и достигает пика около одиннадцати часов. Если вы остаетесь в постели позже этого часа, вы подавляете процесс вырабатывания кортизола организмом. Это может способствовать погружению вашего мозга в полусонное состояние по выходным.

Это важно:

Вместо того чтобы отсыпаться по утрам, в выходные дни ложитесь пораньше спать. И тогда ваши биологические часы будут в полном порядке. Для этого всего лишь надо просыпаться каждое утро примерно в одно и то же время.

Просыпаемся с чашечкой кофе

Несомненно, употребление кофе по утрам улучшает настроение, создает ощущение бодрости и прилива сил. Кофеин расширяет наполняющие сердце сосуды, усиливая кровообращение. Помимо прочего он обладает свойством повышать способность организма выдерживать физические нагрузки. И способствует превращению жира в топливо для мышц, это повышает их работоспособность. Действие кофеина продолжается от двух до семи часов в зависимости от возраста и других факторов, причем наиболее сильно оно выражается в течение первого часа.

И все же, вопреки бытующему мнению, кофе, незначительно влияет на кровяное давление – он просто тонизирует. В медицине кофеин применяют не для повышения артериального давления, а в качестве психостимулятора и кардиотоника.

Это интересно!

Психологи утверждают: если вы хотите бодро просыпаться по утрам – нужно любить свою работу. Необходимо, чтобы любимое дело приносило моральное удовлетворение. Поэтому надо четко помнить, для чего нужна работа: для удовольствия или для достижения конкретных целей. Одним из таких проявлений может стать желание создавать что-либо красивое или же идея открыть что-нибудь новое в своей профессиональной области. Тогда каждое утро вы легче будите вставать с постели, а не уговаривать себя поваляться еще полчасика. Ведь у вас появится мощный стимул!

Правильно завтракаем

Если в продуктах, потребляемых вами на завтрак, много углеводов и мало белка, вы можете почувствовать усталость уже в первой половине дня. Это происходит потому, что углеводы повышают уровень вырабатываемого мозгом серотонина – химического вещества, оказывающего успокаивающее воздействие. Белок, ограничивая производство серотонина, может противодействовать сонливости, вызываемой углеводами. Вам вовсе не нужно уменьшать количество углеводов или увеличивать потребление белка (углеводы в любом случае должны составлять основу здоровой диеты, а что касается белка, то большинство из нас и так потребляют его в больших количествах). Вместо этого следите за тем, чтобы в вашем питании углеводы и белки находились в идеальном балансе. Лучшим завтраком станут бананы или сыр. В этих продуктах как раз содержится серотонин, обеспечивающий хорошее настроение, а вместе с ним утреннюю бодрость.

Это интересно!

Сиесту – древнеримский и испанский обычай – в интеллектуальные круги Европы ввел Уинстон Черчиль, известный колоссальной работоспособностью, продуктивностью, жизнелюбием и долголетием. Он не нарушал ритуала даже во время Второй мировой войны. Двадцати минутным сном готовила себя к еженедельной встрече с парламентариями премьер-министр Великобритании Маргарет Тэтчер.

Высыпаемся всего за двадцать минут

Любому человеку, хотя и в разной степени, знаком полуденный спад. Данный период приходится на промежуток между часом дня и четырьмя часами. В это время на нас накатывает сонливость, притупляется сознание, производительность труда резко падает, увеличивается количество совершаемых ошибок и даже аварий. В результате мы испытываем раздражение, недовольство собой и окружающими, стресс.

Всего лишь 15–20 минут дневного сна могут значительно увеличить продуктивность деятельности человеческого организма и его выносливость. Послеобеденный сон благотворно влияет на головной мозг, улучшает настроение, стимулирует работу сердца, восстанавливает силы и приводит к последующему повышению производительности труда и творческой активности. Непродолжительный дневной сон повышает работоспособность. Тем самым, у человека один день превращается в два.

Возвращаем тонус душе и мышцам

Физическая культура и физический труд являются самыми естественными средствами борьбы с хронически пониженным кровяным давлением. Поэтому в межсезонье, особенно людям с гипотонией, утро лучше всего начинать с гимнастики, например восточной, которая поможет разбудить тело. А в месте с ним и дух.

Это важно:

Одним из главных факторов возникновения пониженного давления могут стать профессиональные условия труда. По данным японских исследователей частота возникновения хронической артериальной гипотонии особенно велика среди банковских служащих, достигая у мужчин почти 40 %, а у женщин – 55 %. Люди физического труда на гипотонию обычно не жалуются.

• Даже полчаса обыкновенной физкультуры в день предотвращают множество проблем со здоровьем.
• Эффективность лечебной физкультуры заключается в дозированной стимуляции и в специальных упражнениях, которые изменяют тонус скелетных мышц, повышая уровень артериального давления.
• Предусматривается разумное сочетание дыхательных, силовых, скоростно-силовых и игровых упражнений, упражнений в равновесии, координации и расслаблении, статических напряжений.
• Особое внимание надо уделять дыхательной гимнастике.
• А систематическое закаливание способствует регуляции сосудов. Существует множество медицинских рекомендаций по закаливанию. Остается выбрать только наиболее подходящую методику.

И если выполнять все эти простые правила, то каждое новое утро можно будет вставать с радостью, чувствуя себя отдохнувшим и полным сил.

Как оставаться бодрым весь день

Бывает так, что недели проходят в коматозном состоянии из-за постоянной усталости и даже сон не спасает. Адукар даст совет, как взбодриться и сохранить заряд энергии на весь день.

Высыпайся

«Легко сказать!» — возразишь ты. Но это не так сложно осуществить, если придерживаться простых правил. Старайся спать не меньше шести часов, восемь — золотая середина. 12 советов, как легко вставать по утрам, помогут тебе просыпаться вовремя и в хорошем настроении. Ведь, когда пытаешься «отщепнуть» время ото сна для других дел, ты крадёшь его у планов на завтра. И уже следующим вечером ты засиживаешься допоздна, чтобы выполнить все задания. Выбраться из этого адского круговорота поможет тайм-менеджмент.

Планируй время на дела и отдых

Чтобы всё успевать, нужно грамотно распоряжаться своим временем. Банальная очевидность, однако не все могут похвастаться умением планировать. Старайся записывать дела на каждый день и помечать, сколько займёт времени та или иная задача. Например, подготовиться к занятиям — 3 часа, помыть посуду — 30 минут, сходить в магазин — 1 час 30 минут. Простая арифметика поможет не планировать дел больше, чем ты можешь сделать за один день. Когда же успеть нужно многое, расставляй задачи по приоритетности: важные и срочные; важные, но несрочные; срочные, но неважные; несрочные и неважные. Так рационально распределишь свои силы и сможешь оставаться бодрым весь день.

Первым делом выполняй наиболее сложные и неприятные вопросы, так будет легче двигаться по списку планов. К слову, домашнюю работу можно выполнить примерно за два часа, если действовать слаженно.

Конечно, одним планированием жив не будешь — отдых и развлечения никто не отменял. Обязательно выбирайся на прогулку один или с друзьями. Выделяй для этого время на выходных, а также в течение недели. Даже короткая встреча поднимет тебе настроение и вдохновит на работу.

Следи за здоровьем

Хорошая физическая подготовка нужна не только спортсменам, ведь умственный труд забирает не меньше сил, чем физический. Регулярное питание, обильное питьё и упражнения — твой источник дополнительных сил.

Старайся не пропускать завтрак. Если тебе сложно готовить утром, заготовь еду ещё с вечера или собери перекус. Среди 100 продуктов для ума обязательно найдутся блюда по вкусу. Сытый организм скажет тебе спасибо, а голодный будет трепать нервы и быстро устанет. Не пропускай обед, чтобы хватило сил на вторую половину дня. Подкрепившись, сделай 15-минутный перерыв, чтобы легко усвоить пищу и затем переключиться на работу. Выпивай около двух литров воды в день, так твой мозг «не засохнет» от интенсивных занятий.

В перерывах между учёбой, работой двигайся, разминай шею и мышцы. Физическая активность поможет оставаться бодрым весь день. Следи за осанкой, ведь сутулость нарушает кровообращение и, следовательно, работу мозга. Не забывай проветривать комнату во время занятий и перед сном. Кстати, любая привычка формируется примерно за 21 день.

Если уж совсем засыпаешь, можно прибегнуть к хитростям. Например, потри мочки ушей или пощекочи языком нёбо — выводит из ступора моментально. Приседания и отжимания также помогут взбодриться. А дисциплина и мотивация помогут доводить начатое до конца.

От волнения избавят дыхательные упражнения: вдыхай медленно и глубоко, выдыхая, считай до четырёх, и так примерно пять — семь минут

Попробуй придерживаться этих рекомендаций и сам не заметишь, как дела пойдут на лад.

**

Если материал был для тебя полезен, не забудь поставить «мне нравится» в наших соцсетях ВКонтакте, Instagram, Telegram, ASKfm и поделись постом с друзьями. А мы сделаем ещё больше материалов, которые пригодятся тебе для учёбы.

Перепечатка материалов с сайта adukar.by возможна только с письменного разрешения редакции. [email protected]

Как просыпаться утром быстро и легко, секрет утренней бодрости

В будни нам приходится просыпаться в определенное время, против воли вставать с постели и скрепя сердце приниматься за дела. Как же трудно просыпаться по утрам! Но есть способы, которые сделают пробуждение менее мучительным. Итак, как взбодриться утром?

1. Свет. Он угнетает выработку гормона сна. Благо сейчас весна и со светом по утрам проблем нет. Сложно вставать — раскрывайте занавески сразу по пробуждении или не закрывайте их на ночь, чтобы утром ваша комната хорошо освещалась. Вы ведь замечаете, что в теплое время года, когда утром спальня освещена, не так трудно просыпаться по утрам?

2.  Музыка. Исследования показали, что вставать лучше именно под музыку, а не под другие звуковые сигналы. При этом мелодия не обязательно должна быть громкой и энергичной. Главное, чтобы она нравилась и воодушевляла на подвиги, хотя бы такие незначительные, как подъем с постели. Просыпаться с музыкой — почти так же эффективно, как взбодриться кофе.

3. Массаж. Воздействие на определенные точки тела, в частности, расположенные на мочках ушей, помогает уменьшить сонливость. Главное, делать массаж энергично, чтобы окончательно не разомлеть и не заснуть еще крепче. 

4. Вода. Умывание или душ тоже можно использовать для борьбы с утренней сонливостью. Некоторые не признают эти способы, ведь бодрящим действием обладает вода низкой температуры. Менять теплое одеяло на холодный душ — мероприятие только для сильных духом и телом!

5. Физическая нагрузка. Легкие физические упражнения — один из лучших способов взбодриться утром. Недаром утренняя гигиеническая гимнастика еще называется зарядкой — она заряжает энергией.

6. Мотивация. Если вы проснулись утром перед экзаменом, то вскочите как ошпаренный и начнете быстро листать конспекты. О сне вы забудете уже в тот момент, как откроете глаза. Вы и не вспомните о том, насколько вам обычно трудно просыпаться по утрам, и вам не понадобится бодрость кофе, потому что у вас будет в избытке своей собственной бодрости. А все потому, что у вас есть важное дело, не терпящее отлагательств. Таким образом, чтобы быстрее сбросить с себя сон, планируйте на утро какие-нибудь дела. Лучше, конечно, приятные, потому что с хорошими мыслями легче не только засыпать, но и просыпаться.

7. Яркие цвета. Дизайнеры интерьера часто рекомендуют оформлять кухню в ярком цвете. Но только не спальню! Будучи сомнологом и мало что понимая в тонкостях дизайна, я, тем не менее, соглашусь с этим советом. Красный, оранжевый, желтый — эти цвета возбуждают нервную систему и улучшают настроение. Таким образом, ненавязчиво поглядывая по сторонам за завтраком, можно слегка взбодриться. Хотя некоторые люди, не выспавшись, завтракают с практически закрытыми глазами, пронося ложку мимо рта и забывая положить сахар в кофе…

Бодрость и энергия с утра — это просто!

Чтобы бодрость и энергия были с вами с самого утра, прежде всего нужно наладить режим дня. Но как наладить режим дня, если каждое утро просыпаешься разбитым и не способен ни на какие подвиги? Получается замкнутый круг! Выбраться из него помогут 4 вида физической активности, после которых вы сразу почувствуете прилив сил.

1. Потягушки

Наверное это слишком очевидно, но потягивания, когда мы еще лежим в кровати, действительно дают бодрость и энергию с утра на весь день, не стоит недооценивать их.Во время сна, мышцы находятся в неподвижном состоянии достаточно долго. Потягиваясь, мы даем им команду «просыпаться». К тому же потягиваться с утра — это так приятно, да?

2. Йога

Зарядка тоже дает бодрость и энергию с утра, но на нее часто не хватает энергии. До того, как вы наберетесь сил, чтобы изменить свой режим дня и перестать чувствовать себя прибитым после пробуждения, стоит отдать предпочтение йоге. Не нужно делать сложные асаны в течение 40 минут, легкая 10-ти минутнная тренировка тоже будет эффективна.

3. 20 метров

Взбодриться также поможет свежий воздух. Выйдите на улицу на пару минут. Пройдите 20 метров в одну сторону и обратно. Кислород и низкоинтенсивная физическая активность дадут бодрость и энергию с утра, даже если оно не задалось.

4. Кардио

Заставить себя заниматься, когда хочется упасть обратно в кровать очень и очень не легко. Но стоит только завести привычку, как организм уже не будет с таким отторжением воспринимать эту идею. Прогулка быстрым шагом в течение 5-ти минут в первый день, 6-ти минут во второй, 7-ми в третий, и так до 10-ти, кажется не такой уж страшной. Затем переходите на бег, также начиная с 5-ти минут.

После легкого кардио с утра, вы почувствуете бодрость и энергию в теле. Нужно только сделать одно небольшое усилие и преодолеть себя в начале.

Подписывайтесь на наш канал на ЯндексДзен, чтобы узнать больше интересного!

Как просыпаться утром бодрым? | Vegetarian.ru

Осенью и зимой, когда световой день становится значительно короче и просыпаться приходится в сумерках, оторвать голову от подушки особенно сложно. В этой статье мы расскажем, как не проспать важное и что делать, чтобы быть энергичным с самого раннего утра.

Зачем нужен сон?

Современный человек все чаще норовит занять время, предназначенное для сна, чем-то более «полезным»: работой, посиделками с друзьями, книгами и сериалами. На сон среднестатистический человек тратит примерно треть своей жизни, и может показаться, что это самое непродуктивное время – сколько всего можно было бы успеть! Однако все согласятся с тем, что если хорошо высыпаться, то самочувствие становится лучше, потому что во время сна организм восстанавливается после активного дня.

Физически это происходит так: эпифиз (железа внутренней секреции) начинает вырабатывать мелатонин – гормон сна, от которого мозг получает сигнал и дает организму команду. Падает температура тела, понижается давление, сердце начинает биться медленнее, а дыхание становится спокойным. Так мы постепенно засыпаем в идеальном мире. В реальном же все зависит от множества факторов – от генетических предрасположенностей до наших привычек. Утром, когда встает солнце и в комнате появляется свет, синтез мелатонина постепенно прекращается – организм просыпается.

Если хорошо знать, как протекает процесс, то становится понятно, как корректировать свое поведение, чтобы утренние подъемы давались не просто легче, а даже приятно, и организм был полон энергии весь день.

Дайте света!

Организм человека эволюционно развился до того, что умеет очень чувствительно реагировать на изменения освещения. Именно оно играет ключевую роль в построении режима сна. Специальные рецепторы постоянно отслеживают изменения и очередность фазы света и темноты, чтобы регулировать циркадные ритмы организма. Эти внутренние ритмы влияют на цикл сна и бодрствования, поступление в кровь гормонов и изменение температуры тела. С одной стороны, это напрямую воздействует на процесс сна – сигнал о том, что можно постепенно успокаиваться поступает в мозг с наступлением темноты, а количество мелатонина начинает снижаться после первых лучей солнца. Это означает, что засыпать лучше в полной темноте, а просыпаться под естественный природный свет. Сразу возникает много вопросов: а как быть зимой, когда уже темно с обеда и до раннего утра, или летом, когда солнце будит уже в 5 утра? А что делать, если приходится работать допоздна? Или вставать слишком рано и по будильнику?

Возможный вариант решения проблемы – тандем блэкаут штор и светового будильника. Шторы помогут создать необходимую темноту в любой момент. Например, летом вы точно не проснетесь в 5 утра от того, что солнце светит прямо в глаза. А осенью и зимой пробуждаться легче со световым будильником – это устройство советуют специалисты и тем, кому даже без плотных штор приходится вставать до рассвета. Прибор имитирует рассвет – наполняет комнату светом и постепенно увеличивает его интенсивность, чтобы организм был подготовлен к подъему, когда прозвучит сигнал будильника. Самые современные модели, такие как Somneo Sleep&Wake-up Light, оборудованы еще и функцией заката.

Подготовьтесь с вечера

Сон — это повторяющиеся циклы. Один цикл состоит из фазы медленного и быстрого сна. Каждый длится примерно 90 минут, а затем начинается заново. Лучше всего организму дается пробуждение в конце цикла. Поэтому, можно заранее спланировать и примерно предположить, когда эффективнее лечь спать, чтобы без проблем проснуться утром. Отличный совет – рассчитывать время полуторачасовыми отрезками. Если вам надо вставать в 6:30, лучше лечь в 23:00, в 8:00 – значит ложиться надо в 00:30. А если не получается лечь в срок, то постарайтесь подождать полтора часа – таким образом получится проснуться в конце цикла, а не в середине.

Однако, важно помнить, что если спать осталось совсем немного, не стоит жертвовать лишними часами ради цикла. Несмотря на то, что норма сна у каждого человека индивидуальна, специалисты все же склоняются к тому, что есть общие средние показатели. Ученые Национального фонда сна (National Sleep Foundation) провели исследование
и выявили следующие рекомендации:

• Новорожденные (0–3 месяца) — 14-17 часов
• Младенцы (4–11 месяцев) — 12-15 часов
• Дети (1–2 года) — 11-14 часов
• Дошкольники (3–5 лет) — 10-13 часов
• Младшие школьники (6–13 лет) — 9-11 часов
• Подростки (14–17 лет) — 8-10 часов
• Юноши и девушки (18–25 лет) — 7-9 часов
• Взрослые люди (26–64 года) — 7-9 часов
• Пожилые люди (65 лет и старше) — 7-8 часов

Кстати, пересыпать также опасно для здоровья, как и недосыпать, так что лучше пересмотреть подход ко сну на выходных.

«Мам, ну еще 5 минуточек!»

Какой бы соблазнительной не казалась идея подремать еще 10-15 минут после сигнала будильника, от нее нужно отказаться. Так же стоит вести себя и тем, кто просыпается раньше звонка. Скорее всего, организм просыпается, когда очередной цикл сна завершился. Если опять заснуть, то велика вероятность того, что просыпаться придется в фазе медленного сна. Такое пробуждение дается организму гораздо тяжелее.

Дарья Горбатюк