Спать хочу на работе: Почему хочется спать и как бороться с сонливостью?

Почему постоянно хочется спать и одолевает усталость?

Почему постоянно хочется спать и одолевает усталость?

 

Отвечает кардиолог, интернист “Capital Clinic Riga” Санта Вилтере

У сонливости и усталости может быть несколько причин. Некоторые из них совершенно безвредные и быстро устраняемые (перегрузка, недосыпание и т. п.), но иные, например, анемия, являются очень серьезными. Поэтому, если человек постоянно сонный и усталый, и при этом эти явления не имеют сезонного характера, обязательно следует обратиться к врачу, чтобы установить причину продолжительной усталости и по возможности быстро ее устранить. В темное время года, когда мы получаем слишком мало солнечного света, витаминов и при этом наши силы отнимают вирусы и грипп, чаще возможно появление усталости. Причина – нехватка солнечного света, когда организм с наступлением темного времени года усиленно начинает вырабатывать мелатонин (гормон, регулирующий ритм сна и бдения) и уже автоматически приспосабливается к «зимней спячке». Это оказывает существенное влияние на организм. Также дополнительную нагрузку на кровеносную систему и усиление чувства усталости создают температурные колебания. С приближением и наступлением зимы человек становится физически менее активным, пища, особенно по праздникам – становится более жирной, нездоровой, мы съедаем много сладостей и переедаем. Из-за нехватки солнечного света вырабатывается меньше витамина Д, что влияет на нашу иммунную систему.

Это может показаться невозможным, но усталость часто связана с недостаточным объемом железа в организме. Человек не чувствует постепенное понижение уровня гемоглобина, поэтому регулярно следует проверять дефицит железа в организме. К сожалению, установлено, что анемией страдает большая часть общества, при этом – преимущественно женщины – к этому явлению настолько привыкли, что даже не обращают на это внимание до тех пор, пока не развивается тяжелая анемия, и таким образом наносят существенный вред своему здоровью и качеству жизни.

Очень важно определить и уточнить причины анемии. Если недостаточно незаменимых источников железа – мяса, особенно говядины, печени, яиц (желтка), абрикосов, гранатов (также сока), бобовых, шпината, врач назначает железосодержащие препараты.

Существующее малокровие одной диетой компенсировать нельзя, в этом случае необходимо лечение. Это требует терпения и времени, так как на лечение в среднем уходит 4-6 месяцев. Обычно лечение начинается приемом пероральных медикаментов (таблеток, капсул, сиропов). Введение внутривенно железосодержащих препаратов более действенное, но и дороже, так как необходимо получить не менее 10-20 инъекций. Причиной усталости может быть также психоэмоциональная нагрузка, стресс, переутомление. От анемии это явление отличается тем, что после отдыха, достаточного сна, восстановления сил усталость отступает, и человек снова чувствует себя бодрым. То, что весной и осенью человека одолевает усталость, портится настроение, вполне нормально, но если состояние становится продолжительным, следует обратиться к врачу.

Специалист обычно рекомендует приемы, как человек может помочь себе сам.

• Достаточное пребывание на свежем воздухе, физические занятия на свежем воздухе, часто проветривать помещения;

• Быть физическим активным;

• Думать о том, что ест. Особенно важно питаться разнообразно и сбалансированно, особенно акцентировать в питании овощи, фрукты и зелень;

• Физическим занятиям и питанию отвести светлое время суток;

• Горячий душ заменить контрастным душем, всегда завершая струей холодной воды;

• Непременно уделить время себе и отдыху, умножению положительных эмоций.

Что делать если хочется спать на работе или за рулем?

Краткое содержание статьи:

 

В статье будет рассмотрено несколько советом по теме – что делать, если хочется спать. Сон необходим любому человеку и ему нужно уделять должное внимание в жизни.

 

 

Причины, по которым хочется спать

Многие люди сталкивались с проблемой, которую называют спячкой. Человек, не раз замечал, как люди ходят словно сонные мухи и засыпают на ходу. Причин этому будет несколько.

Самыми распространенными считаются следующие:

• неправильное питание;
• недостаток кислорода, особенно это наблюдается у людей, которые работают с компьютерами;
• психологический дискомфорт, связанный с ленью. Часто люди хотят спать, когда им нечем заняться на работе.
• недосып;
• недостаточное количество витаминов в организме.

 

 

 

Часто человек хочет спать из-за болезней. Чтобы преодолеть сонливость нужно своевременно лечиться. Заболевания, из-за которых человек хочет спать:

• сахарный диабет;
• грипп;
• аллергия;
• пониженный уровень гемоглобина;
• проблемы со щитовидной железой;
• обезвоживание;
• давление.

 

 

Как преодолеть сон?

Побороть сон

можно разными способами. Самым распространенным является — повысить давление. Чтобы это сделать нужно выполнить несколько простых упражнений. Самыми эффективными считаются приседания, отжимания, прыжки и бег на месте. Упражнения могут обеспечить зарядом энергии на целый день. Стоит побороть лень и усталость и приступить к упражнениям.

Многие люди считают, что побороть сон может кофе. Неспроста утром многие пьют кружечку кофе, чтобы взбодриться и настроиться на рабочий лад. В напитке содержится кофеин, который и восполняет энергию и позволяет оставаться энергичным на протяжении дня. Стоит отметить, что когда прекращается действие кофеина, спать хочется еще больше, поэтому в день нужно выпивать не менее пяти кружек крепкого кофе. Пить напиток ежедневно не рекомендуется, так как кофеин не полезен для здоровья.

 

Кофеин содержится также в чае, который может устранить сонливость.

Такой напиток полезный – он может согревать в холод и бодрить. Поэтому многие путешественники и водители в дорогу берут термос с чаем.

Холод – это один из способов, который может побороть сонливость. Если есть возможность, то нужно кусочкам льда помазать глаза, лоб и виски.

 

Хочется спать при беременности

Во время беременности у каждой женщины меняются предпочтения и вкусы. Это приятная пора, от которой нужно получать лишь положительные эмоции.

Каждая беременная женщина не раз замечала, что во время вынашивания плода она постоянно хотела спать. Чтобы преодолеть подобное состояние нужно чем-то заниматься, чтобы не было время думать о сонливости. Нужно делать дела, которые принесут положительный заряд эмоций. Чтобы не хотелось спать стоит выполнять следующие рекомендации:

• гулять на свежем воздухе;
• употреблять в пищу витамин и продукты, богатые кальцием;
• получать приятные эмоции;
• кушать не менее шести раз;
• не нарушать режим дня, и засыпать не позднее дести часов.

 

 

 

Очень хочется спать на работе: что делать?

Чтобы побороть сонливость на работе нужно поступить следующим образом:

• Сделать зарядку для глаз и тела, то есть взбодриться;
• Умыться прохладной или холодной водой, чтобы побороть усталость;
• Перекусить;
• Выпить кружечку зеленого чая;
• Если есть возможность, прогуляться на свежем воздухе.

 

Чтобы не хотелось спать на работе, нужно ложиться как можно раньше и хорошо высыпаться. Конечно, если вы ложитесь спать в два часа ночи, а просыпаетесь в шесть утра, то организм будет требовать сна.

 

Если хочется спать за рулем

Часто случаются аварии у людей из-за того, что они попросту засыпают за рулем. Чтобы этого не произошло, нужно усвоить правило: не выспавшимся за руль садится

не допустимо. Если нужно куда-то срочно ехать, то перед поездкой нужно хорошо выспаться.

Чтобы побороть сон за рулем, нужно выполнить следующие рекомендации:

• хорошо выспаться перед поездкой;
• взять в дорогу чай;
• пригласить в поездку друга, который будет вас отвлекать;
• взять мятных леденцов;
• нужно постоянно употреблять витамины, чтобы не возникало проблем со здоровьем.

 

 

 

Бабушкины рецепты от сонливости: 3 способа побороть сон

С сонливостью люди ведут борьбу много лет, ниже будут описаны способы, которые помогают победить сон и получить прилив бодрости. Такие способы называют бабушкиными, так как они эффективные и были выявлены много лет назад:

 

1. Побороть сон можно с помощью чеснока. Этот овощ неприятен на вкус, но эфирные масла, которые в нем содержатся, хорошо борются с сонливостью. Особенно такой метод подходит для людей, которым нежелательно спать долгое время. Лучше всего употреблять чеснок с хлебом;
2. Какао может бороться с сонливостью, но не прямым образом. В этом вкусном напитке содержится гормон серотонин, который вызывает хорошее настроение у людей и поэтому они не хотят спать.
3. Нужно употреблять как можно больше витамина С, которого достаточное количество содержится в цитрусовых. Чтобы повысить иммунитет и побороть сонливость достаточно съесть апельсин или выпить чай с цедрой лимона.

 

 

 

Не хочется спать ночью

Распространена причина, когда хочется спать днем, а ночью нет. Это может происходить у людей, которые:

• работают ночью;
• сбили режим дня;
• пьют алкогольные напитки вечером.

Чтобы не перепутать времена суток нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• за день утомлять организм, чтобы он ночью хотел спать;
• нужно выработать режим дня и засыпать в одно и то же время;
• не стоит идти на поводу у организма, если он просит лечь спать в дневное время. Нужно перебороть это желание и ложиться спать ночью.

В статье был рассмотрен такой вопрос как — что делать, если очень хочется спать, были выявлены пути решения столь серьезной проблемы.

 

Видео о методах борьбы со сном

Ниже будет представлено вашему вниманию занимательное видео о том, что делать если хочется спать а нельзя – как побороть сон:

Постоянно хочется спать: причины, что делать

Дерюгина И.М., Агеева Е.С.: Изучение режима «сон-бодрствование» у юношей и девушек / Научные записки Хакасского национального университета имени Н.Ф. Катанова. — 2017. — №3. — С. 32-35.

Несмотря на то что на пороге весна, а за ней и лето — пора витаминов и огромного количества витамина D, который тонизирует лучше любых микстур, — многие ощущают усталость. В чем же дело, почему же постоянно хочется спать? Изучению этого вопроса посвящена статья.

Почему все время хочется спать?

Поднимаетесь утром и не чувствуете бодрости? Все время хочется спать? Темы «постоянно хочу спать», «болит голова и хочется спать» и «хочу спать» стали основными в ваших разговорах с друзьями и близкими? Даже в выходные постоянно спать хочется, несмотря на то что провели значительную часть времени в постели?

Тогда это серьезная проблема, с которой следует разобраться и предпринять меры, потому что такое состояние может сигнализировать о серьезных нарушениях в работе организма. Описанные симптомы усталости и сонливости требуют визита к доктору. Обратитесь за консультацией в медицинское учреждение.

Читайте также

Правила нескучного секса: как разнообразить интимную жизнь в браке

О том, что проблемы со сном беспокоят многих пользователей Сети, свидетельствуют поисковые запросы. Например, поиск в Google «как не уснуть на работе» дает 3,4 млн вариантов, а «витамины от усталости» — 3 млн вариантов. Это показатель того, что пользователи ищут решение проблемы до того, как обратиться к врачу.

Еще часть пользователей пытаются самостоятельно разобраться с причинами своего состояния. Об этом также свидетельствует статистика Google. Так, по запросу «почему постоянно хочется спать и нет сил?» система выдает 10,6 млн результатов, а на вопрос «почему днем хочется спать?» — 7,6 млн.

Постоянная сонливость может представлять серьезную проблему. Так, А. Калинкин в статье утверждает, что она:

Читайте также

Когда начинается токсикоз после зачатия

• Может быть показателем наличия заболеваний психической сферы.
• Влияет на качество жизни и межличностные отношения с другими людьми. Нередко регулярные жалобы «у меня постоянная усталость и хочется спать» становятся причинами конфликта в семье. Мой коллега семейный терапевт рассказывал, что данная тема всплывает в ходе консультаций каждой седьмой пары.
• Ухудшает работоспособность. Постоянная усталость не дает возможности сосредоточиться и становится причиной принятия неверных решений.
• Может стать причиной серьезных проблем при управлении техническими средствами. Сонное состояние — одна из причин, по которой врачи не допускают к работе на транспорте каждого десятого водителя.

Согласно данным опроса, 5161 респондента в 331 населенном пункте России (проводился в 2015–2018 гг.), которые приводит А. Калинкин, 40,9% опрошенных жаловались на слабость, сонливость и упадок сил.

Читайте также

Что повышает давление в домашних условиях

О патологическом состоянии идет речь, если:

• тяжело просыпаетесь по утрам, а в течение дня испытываете потребность в отдыхе;
• плохо запоминаете информацию, концентрируете внимание;
• чувствуете слабость во всем теле.

Впрочем, не стоит паниковать и самостоятельно ставить диагноз. Если заметили симптомы, описанные выше, чтобы не навредить здоровью, рекомендуем обратиться к врачу, поскольку может потребоваться лечение медикаментами.

Так, В. Сафирова в статье утверждает, что 20% больных при обращении к врачу жалуются на сонливость. Причины могут быть как объективными, так и соматическими. Иными словами, прочитав в интернете о симптомах хронической усталости, пациент находит их у себя и спешит к врачу, чтобы тот подтвердил диагноз.

Читайте также

Как восстановить режим сна и бодрствования

Коллега-терапевт одной из столичных клиник рассказывал, что за месяц за установлением диагноза «симптом хронической усталости» обращаются от трех до пяти человек. Как правило, это представители среднего класса возрастом от 25 лет и выше.

В. Сафирова приводит данные, что подобный симптом диагностируется лишь у двух–семи пациентов на 100 тыс. человек.

Постоянная сонливость, причины которой могут быть объективным следствием заболевания, чаще всего вызвана субъективными факторами. Среди них:

• Вредные привычки.
• Нарушение режима сна и отдыха.
• Стресс и переутомление.

Так, И. Дерюгина и Е. Агеева в статье приводят данные опроса студентов-медиков по поводу нарушения сна. Из опрошенных 62% в качестве причин упомянули стрессы, вызванные учебным процессом.

Читайте также

Успокоительное при ГВ: можно или нет, какие препараты подходят для кормящих мам

Сонливость — своеобразная реакция сохранения организма из-за воздействия этих факторов. Расскажем об этом подробнее:

• Бессонница и сознательный отказ от полноценного сна.

Это самая очевидная и актуальная причина, почему постоянно хочется спать. Если есть нарушения сна (долго засыпаете, просыпаетесь по ночам и не можете уснуть), тогда нет восстановительного этапа, когда можно набраться сил.

Кстати, установленная планка в 8 часов обязательного сна годится не каждому. Кому-то для полного восстановления сил необходимо 7 часов, а кому-то — 10.

Еще один фактор, из-за которого развивается бессонница, — сознательное уменьшение времени отдыха. Зачастую люди думают, что, украв у сна 2–3 часа, смогут переделать уйму дел. Однако это приводит к нервному истощению организма.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Не удивляйтесь, что, отдыхая по 5 часов ночью, целый день двигаетесь как сонная муха, теряете концентрацию и выполняете меньше задач, чем обычно.

• Никотин и кофеин.

Если любите кофе, дополненное парой выкуренных сигарет, тогда не удивляйтесь, что спать будете хотеть постоянно.

Кофеин подстегивает нервную систему, и человек действительно на протяжении первых 15 минут после выпитой чашки кофе чувствует себя заведенным и бодрым.

Все дело в нервной системе, которая дала сигнал надпочечникам о стрессе, а те сработали как предохранители и выплеснули адреналин. Он быстро угас, подарив небольшой заряд бодрости, и забрал с собой остаток сил.

Если к этому присовокупить никотин, который поступает в организм с каждой выкуренной сигаретой, то получим спазм кровеносных сосудов, из-за чего ткани недополучают кислород и развивается клеточное голодание. Организм включает систему защиты — сон.

Читайте также

Изжога: причины, лечение и профилактика

Коллега-диетолог рассказывал, что через месяц после отказа от кофеина и перехода на диетическое питание у восьми из десяти его пациентов прекращались жалобы на нарушение сна. Однако не стоит спешить самостоятельно назначать себе диету. Самолечение может привести к серьезным последствиям. Перед переходом на диетическое питание обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, поскольку могут быть противопоказания.

• Переедание или отсутствие завтрака.

Если поели плотно, съели жирную и тяжелую для переваривания пищу, тогда организм впадает в сон.

Пища стимулирует выработку инсулина, потому что поступивший в кровь сахар следует нейтрализовать. Нервной системе поступает сигнал переключиться на эту функцию.

Человек испытывает сонливость, становится вялым, сложно восстанавливается после такой пищевой атаки.

Читайте также

Может ли тест не показать беременность, если она есть

К такому же результату приведет и отказ от утреннего приема пищи. Если пропустили завтрак и вовремя не запустили организм, тогда не удивляйтесь, что через 2–3 часа не будет сил даже разговаривать с коллегами или выполнять элементарную работу.

• Переутомление.

Огромнейшие психические или физические нагрузки ведут к развитию сонливости.

Если заметили, что тяжело отходите от стрессовых ситуаций, на следующий день чувствуете себя так, как будто кто-то забрал все силы, ничего не хотите, кроме как полежать, испытываете слабость в конечностях и затуманенность сознания, тогда все дело в перенапряжении.

Давайте себе полноценный отдых. Если пережили стресс, тогда дольше поспите, сделайте несколько перерывов на дополнительный сон в течение дня.

Читайте также

Как правильно пить воду для похудения

Некоторые заболевания становятся причиной сонливости, вернее приводят к тому препараты, которыми лечат эти болезни. Это могут быть аллергические реакции, депрессии, тревожные состояния, астма, заболевания щитовидной железы, сердечно-сосудистые болезни и т. д.

Их лечат таблетками и микстурами, в которых есть составляющая, что действует угнетающе на нервную систему. Поэтому и развивается сонливость. Именно поэтому важно не заниматься самолечением. С любыми жалобами на самочувствие обращайтесь к врачу, чтобы он назначил подходящий именно вам препарат.

• Атмосферные и климатические сезонные изменения.

На многих людей очень сильно влияет окружающая среда. В дождливую и пасмурную погоду большинство хочет спать, чувствует усталость и какую-то подавленность. Все из-за того, что происходят перепады в атмосферном давлении. На него реагирует давление в организме человека. Оно снижается, и, как следствие, хочется спать.

Читайте также

Можно ли красить волосы беременным?

В зимний период уменьшается световой день. Человеку не хватает витамина D, который противостоит стрессу, угнетает выработку мелатонина — гормона сна. Поэтому зимой часто хочется спать, утром чувствуете вялость и слабость.

Спать круглосуточно может хотеться не только зимой, но и летом, особенно когда стоит жаркая погода, душно. Тогда организм недополучает кислород и впадает в спячку. Кстати, это может произойти и весной, и осенью, если сидите в душном, плохо проветриваемом помещении.

Перечисленные факторы — основные из тех, что вызывают вялость и апатию, приводят к тому, что человек постоянно испытывает желание поспать.

Как избавиться от сонливости?

Если причины сонливости понятны, то следует разобраться, как же им противостоять и как избавиться от нездоровой сонливости.

Чтобы противостоять такой напасти, попробуйте применить следующие средства и методы:

• Наладьте режим сна и отдыха.

Отдыхайте столько, сколько необходимо для полноценного восстановления. Это может быть и 10 часов. Однако важно не пересыпать, иначе появится головная боль и еще большая усталость.

Спите в хорошо проветриваемом помещении, на удобной кровати, выключив предварительно все источники света.

За два часа до отхода ко сну не берите в руки мобильные телефоны, не смотрите ничего по телевизору или компьютеру, лучше прогуляйтесь. Нельзя также за два часа до сна заниматься спортом, иначе взбодритесь вместо того, чтобы расслабиться. Подробнее о причинах плохого сна прочтите на медицинском сайте WebMD.

• Делайте утром зарядку.

Не обязательно стремиться к тому, чтобы установить олимпийский рекорд, достаточно обычных интенсивных нагрузок в течение 15 минут.

Поприседайте, поотжимайтесь, сделайте планку, наклоны — все, что любите и не очень. Так в кровь поступят эндорфины, которые простимулируют и взбодрят нервную систему.

К хорошему настроению прибавится еще и отличная спортивная форма.

• В течение дня давайте доступ дневному свету.

Раздвигайте шторы возле рабочего стола, открывайте окно, чтобы был доступ свежего воздуха.

Гуляйте на улице хотя бы 30–40 минут. Это может быть пешая прогулка на работу, отдых с детьми в парке.

• Пейте достаточное количество чистой воды.

Сонливость может быть следствием обезвоживания. Выпивайте в день 7 стаканов чистой воды и будете бодры.

• Отдыхайте активно в течение дня.

Попробуйте во время перерыва интенсивно подвигаться: поставьте какую-то ритмичную музыку и расслабьтесь. Это лучший отдых и переключение.

• Избегайте затяжных стрессов.

Без стресса в наше время никуда. Он подстерегает на каждом шагу. Избежать нервного перевозбуждения невозможно, и это нормально: так устроен человек.

Но если почувствовали, что ждете неприятности, слишком эмоционально реагируете на минимальную проблему — неровно завязанный галстук, плохо накрашенные губы, хам в общественном транспорте, — тогда нужно либо идти в отпуск, либо приступить к терапии стресса, ведь такое состояние может привести к серьезным эмоциональным и психическим расстройствам. Но не забывайте, что самолечение может навредить вашему здоровью. Поэтому обязательно посетите доктора, чтобы получить квалифицированные рекомендации.

• Обратитесь к врачам.

Если сонливость имеет патологический характер и сопровождается еще какими-то нарушениями в работе организма, тогда обратитесь к врачам.

Пройдите обследование, чтобы точно установить причину такого функционального расстройства.

Это, казалось бы, простые правила, о которых не стоит даже упоминать. Но, к сожалению, люди пренебрегают ими и утрачивают контроль над жизнью, приобретают проблемы со здоровьем.

Поэтому прочитайте рекомендации и возьмите на вооружение те, которые могут улучшить качество вашей жизни.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Дерюгина И.М., Агеева Е.С. Изучение режима «сон-бодрствование» у юношей и девушек // Научные записки Хакасского национального университета им. Н.Ф. Катанова. — 2017. — №3. — С. 32–35. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/izuchenie-rezhima-son-bodrstvovanie-u-yunoshey-i-devushek/viewer
2. Калинкин А. Распространенность избыточной дневной сонливости в Российской Федерации // Нервно-мышечные болезни. — 2018. — Т .8. — С. 43–48. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/rasprostranennost-izbytochnoy-dnevnoy-sonlivosti-v-rossiyskoy-federatsii/viewer
3. Сафирова В. и др. Синдром хронической усталости // Современные технологии диагностики и лечения в неврологии. — 2018. —№4. — С. 202–204. — Режим доступа: https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/why-cant-i-sleep#1 https://cyberleninka.ru/article/n/sindrom-hronicheskoy-ustalosti-1/viewer
4. Camille Noe Pagán. Why Can’t I Sleep? // WebMD. — Режим доступа: https://www.webmd.com/sleep-disorders/features/why-cant-i-sleep#1

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1742442-pocemu-vse-vrema-hocetsa-spat-i-nicego-ne-delat/

Почему постоянно хочется спать на работе.

Варианты решения

Тебе на работе часто хочется спать, а ты не можешь понять с чем это связано? Попробуем разобраться по какой из причин может клонить в сон. Ну и конечно же, определим способы, которые помогут не спать и ответят на вопрос: Что делать, чтобы не спать на работе и сохранять высокое работоспособное состояние?  

Состояние человека меняется постоянно в течение дня и ночи. На нашу физиологию и работоспособность влияет много причин. Разумеется, сказать однозначно, почему хочется спать на работе будет сложно. Поэтому, прежде всего рассмотрим, почему хочется спать днём.

Основные причины: почему хочется спать днём

Конечно, обязательно необходимо учитывать нашу подверженность биоритмам. Хотим мы этого или нет, но они оказывают на нас огромное влияние. Только если тебя не интересует, как изменить ситуацию, то можно и не учитывать.

Можно легко отследить, как меняется состояние в течение дня. Для этого необходимо понаблюдать за своим вниманием и работоспособностью. Как происходят подъёмы и спады в наших ощущениях.

Смена биоритмов отличается у каждого из нас. В принципе, она индивидуальна. Каждый может отслеживать эти изменения. К сожалению, большинство из нас это никогда не учитывает. Никто обычно не отслеживает свои индивидуальные периоды подъёма и спада активности. Разумеется, ни один работодатель не согласится учитывать твои индивидуальные особенности.

Следующим существенным условием, которое влияет на твоё состояние является состояние твоего организма. В зависимости от того, насколько ты хорошо себя чувствуешь и как хорошо отдохнул до этого. Фактически, тебе нужно учесть, что напряжённый график работы до добра ещё никого не доводил. Возможен вариант, когда ты начнёшь засыпать прямо на ходу.

Весьма вероятным условием, когда днём хочется спать, является состояние с пониженным иммунитетом, предболезни. Вероятнее всего, ты не придерживаешься нормального режима в течение дня, есть в наличии вредные привычки. В этом случае ты будешь чувствовать вялость и апатию, а в течение дня тебя будет клонить в сон.

Частые нарушения режима и нехватка сна заставят твой организм компенсировать это во второй половине дня.

А сейчас рассмотрим, почему всё-таки хочется спать днём на работе.

Причины: почему на работе постоянно хочется спать

Возможно выше ты не нашёл той причины, по которой тебе хочется спать. Основными причинами «Почему на работе постоянно хочется спать?» являются:

1. Низкая мотивация к той работе, которой ты занимаешься.
2. Приходится читать материал, который изобилует сложной и плохо пояснённой терминологией. Исходя из личной практики, не встречал ни одного человека, которого хватало бы больше, чем полчаса чтения таких материалов как: НПА, ТНПА и аналогичных, очень плохо читабельных документов (СУОТ).
3. Наличие времени, когда твоё рабочее время частично свободно от работы.
4. Монотонная деятельность, которая требует однотипных действий.

Возможные варианты решения данной проблемы

Самым лучшим из возможных вариантов по первому пункту будет смена работы на другую. Эта работа должна отвечать твоим запросам и у тебя будет хорошее желание выполнять её.

Возможно, что пока эту работу тебе сложно оставить. В таком случае нужно искать способы повышения мотивации для её выполнения. Обязательно необходима перестройка своей деятельности таким образом, чтобы повысить твой интерес и заинтересованность. Это конечно сложно, но если поставить такую цель, то можно изменить свою мотивацию. В целом, это требует работы над собой. А такую работу не каждый человек способен сделать.

При работе (см. пункт №2) это потребует определённых навыков работы с подобными материалами. В данном случае, через каждые полчаса нужно устраивать себе пятиминутный перерыв. Во время перерыва лучше всего выйти на улицу, проветрить помещение, сделать разминку. Попробуй посмотреть, как работает твоя память. Обязательно обрати внимание, как твоё сознание переключается с режима чтения на режим сна.

Для лучшего понимания сложного материала рисуй его в виде блок-схем. Попробуй найти разъяснение сложным терминам и определениям. Как бы ты их сформулировал?

Возможных вариантов работы с такими документами может быть много. Каждый может найти свой индивидуальный подход, который поможет тебе работать с ними.

С вариантом №3 всё очень и очень просто. Ты можешь легко найти способ занять это время тем, что тебе интересно. Конечно, ты можешь это сделать так, что будет казаться полная вовлечённость в работу.

В четвёртом примере попытайся сделать такую работу практикой осознанности в повседневной жизни. Когда ты всё сделаешь правильно, тогда абсолютно любая монотонная работа не в тягость. А бонусом станет то, что ты будешь присутствовать в каждом моменте времени — ты будешь здесь и сейчас.  

Например: практика осознанности при мытье посуды из книги Тит Нат Хана «Мир в каждом шаге. Путь осознанности в повседневной жизни».

Практика

Встав перед мойкой, закатав рукава и погрузив руки в теплую воду, понимаешь: в этом есть своя прелесть. Я уделяю внимание каждой тарелке, полностью осознавая и её, и воду, и любое движение рук. Я знаю, поторопившись вымыть тарелку для десерта, я сделаю время, отведённое на мытьё посуды неприятным для себя и не стоящим того, чтобы его прожить. Это грустно, ведь каждая минута и секунда жизни – чудо.

Если я не в состоянии вымыть посуду с радостью, если я хочу просто быстро всё доделать, чтобы приступить к десерту, то и он не вызовет радости.

Всё время уносясь мыслями в будущее, я не смогу жить настоящим.

Да, признаю, я довольно долго мою посуду, но зато в каждый момент процесса счастлив. Мытьё посуды – одновременно процесс и результат: мы моем её не только чтобы сделать чистой, но и ради самого мытья, того, чтобы каждую секунду ощущать полноту жизни.

Попытайся сделать так, чтобы ты тоже смог осознавать каждую минуту своей жизни независимо от того, чем занимаешься.

Это очень важно для каждого человека в его жизни. Просто многие это не понимают, потому что им это не нужно и для них такая практика не важна.

Теперь ты знаешь, как можно изменить своё состояние в рабочее время. Ты знаешь, что нужно сделать, если хочется спать на работе.

Илон Маск рассказал, что спит 6 часов в день: «Я пробовал спать меньше, но продуктивность падала»

В прошлом глава Tesla и SpaceX Илон Маск работал по 120 часов в неделю и иногда засыпал прямо в кабинете под своим рабочим столом. Сейчас предприниматель продолжает много работать, но всё же отводит на сон около 6 часов в сутки. Об этом он рассказал в последнем выпуске подкаста Джо Рогана, пишет CNBC.

По словам Маска, сейчас он спит «около 6 часов в сутки». «Я пытался спать меньше, но потом продуктивность падала», ― сказал он, добавив, что в то же время у него нет потребности спать больше 6 часов.

Также предприниматель рассказал о том, как сейчас строится его рабочий график. «Я много работаю. Обычно я остаюсь на работе до часу или двух часов ночи. Иногда бываю на работе в субботу и воскресенье», ― отметил Маск.

В прошлом, по словам предпринимателя, он работал ещё больше. Иногда миллиардер засыпал на полу под своим столом в офисе Tesla. «Были времена, когда на протяжении нескольких недель ― я точно не считал ― я спал несколько часов в сутки, а всё остальное время работал, и так продолжалось 7 дней в неделю», ― рассказывал он в одном из интервью.

Когда Маск занимался увеличением производства Tesla Model 3 (модель была представлена в 2016 году), он работал по 120 часов в неделю. Позже предприниматель признавался, что это расписание было «нездоровым», и тогда «он сжёг кучу нейронов».

«Никто не должен работать столько часов. Никому этого не советую. Работая по 120 часов в неделю, можно немного сойти с ума»», ― сказал он Axios в 2018 году.

Ранее Inc. рассказывал о планах Маска сделать Tesla, способную свободно висеть в воздухе. В подкасте Джо Рогана предприниматель рассказал, что хочет, чтобы новый Roadster, который должен поступить в продажу уже в 2022 году, не просто отрывался от земли, но также мог преодолеть небольшое расстояние в полёте.

Когда спать? Советы по режиму сна | Блоги ОТР

Сон в среднем занимает одну треть нашего дня, но это не мешает каждому человеку спать по собственному графику. Несмотря на это, всегда есть общие рекомендации о самом полезном и правильном режиме сна. Для развенчания мифов и ответов на частые вопросы про сон мы узнали мнение трёх сомнологов и выделили самое главное.

• Сколько и когда нужно спать?
• Как жить тем, кто работает по ночам?
• Можно ли выспаться в метро?
• Что делать со сном во время отпуска?
• Почему вреден вечерний сон?
• Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

По интернету гуляет вот эта картинка. Правда ли, что сон с 19 до 21 часа будет оцениваться организмом как сон в 13 часов?

https://postila.ru

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Представление о ценности сна в определённое время называют «золотыми часами сна», однако это миф. Возможно, он основан на том, что самым восстанавливающим считается дельта-сон, большая часть которого приходится на первые три часа сна. Дальше, под утро дельта-сна становится меньше, а человек находится в поверхностном, медленном сне и сне со сновидениями. Последний по ошибке рассматривается как поверхностный, хотя тоже очень важен. При этом в западной Европе и Америке, люди обычно ложатся в 9-10 часов, так что большинство исследований сна сосредоточены на промежутке с 9 до полуночи, с 10 до часу. Вот отсюда и растут ноги этого мифа, который совершенно никакого отношения к научной сомнологии не имеет.

Владимир Дорохов (заведующий лаборатории «Нейробиологии сна и бодрствования» в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН):

Качество сна зависит от совпадения времени с пиком гормона «сна» — мелатонином, максимум которого в крови наблюдается в 1-3 часа ночи в зависимости от хронотипа (сова, жаворонок). Подъем уровня мелатонина начинается в 22-23 часа, поэтому сон с 19 до 21-го часа малоэффективен и вреден. Он нарушает дальнейший ночной сон.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Вряд ли есть на свете хоть один человек, который может поспать пару часов вечером и потом чувствовать себя свежим до следующей ночи. Час сна эквивалентен часу сна. Точка.

А что касается времени сна (в какие часы спать) — оно должно определяться не астрономическими часами, а хронотипом человека. Попробуйте заставить сову лечь в 21 час — и человек просто не сможет заснуть!

Что Вы думаете по поводу дневного и вечернего сна? Полезен ли короткий сон в 10-20 минут?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Дневной сон (сиеста) — это один из самых распространённых режимов дневного сна. Обычно он приходится на тоже время, что и спят дошкольники в садах. Если человек быстро засыпает и хорошо себя чувствует после дневного сна, то это хороший вариант. Вечерний сон плох тем, что он может препятствовать ночному засыпанию.

Научно доказано, что короткий сон помогает взбодриться. За 10-20 минут человек не успевает погрузиться в глубокие стадии сна, что препятствует развитию сонного опьянения, то можно проснуться разбитым, долго раскачиваться. Более продолжительный сон может нарушать засыпание в ночь.

Владимир Дорохов :

Вечерний сон, который не переходит в длительный ночной сон, вреден. Короткий сон в 10-20 минут при длительной работе, как днем, так и ночью, однозначно полезен для восстановления работоспособности. Необходимое условие, чтобы этот короткий сон содержал минимум 3 минуты второй стадии медленного сна, с сонными веретенами в электроэнцефалограмме. Такой короткий сон получил название PowerNap— короткий сон дающий энергию.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Дневной сон допустим, если человек по каким-то причинам недосыпает ночью. В этом случае сон позволяет восполнить силы, освежиться на несколько часов. Однако важно не навредить ночному засыпанию. Желательно спать не более 30 минут и просыпаться не позднее 15 часов дня — в этом случае ночное засыпание в безопасности. Вечером спать нежелательно. Американские ученые установили, что даже 10 минут сна возвращают бодрость на 1 час, а 15-20 минут способны взбодрить уже на несколько часов.

Какие советы Вы можете дать людям, которые работают по ночам?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Вечером, перед дежурством, можно поспать, чтобы быть бодрым и активным в течение смены. После работы нужно вернуться, не попадая под солнечный свет, то есть прикрываясь тёмными очками или по возможности вообще не выходить на улицу. Дома можно немного доспать, а потом ночью уснуть раньше или в привычное время. Чаще выбирается вариант, когда человек дотягивает до вечера, ложится раньше и спит ночью дольше. Если человек всегда работает ночью, то он может всегда спать в какое-то другое время, например, с утра до обеда или, наоборот, перед своим рабочим днём, с вечера до начала рабочей смены.

Владимир Дорохов:

Самый главный совет, не делать этого, не работать ночью! Однако, при наличии определенных вариантов генов, некоторые люди легче переносят работу в ночные смены. Фактически именно они и работают по ночам. Но в любом случае длительная работа в ночную смену однозначно сокращает жизнь. Место для сна днём, также, как и для ночного сна должно быть комфортным. Помещение затемнённое, с отсутствием шума, проветриваемое, с температурой воздуха ниже 20-ти градусов.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В день перед сменой не принимайте алкоголь. Во время ночной смены желательно есть только легкую пищу в небольшом количестве. Если пьете кофе или крепкий чай, то делайте это только в первой половине ночи, а за 6 часов до конца смены прекратите их прием. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1 л). Это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов. После смены, если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.

Можно ли выспаться, сидя в кресле, в вагоне метро или электрички?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

В метро выспаться невозможно. Здесь вопрос не только в позе, но и в неравномерном ускорении поезда. В самых глубоких стадиях сна мышцы расслабляются, и человек просто не сможет сидеть, а завалится, упадёт. Мозг начинает контролировать позу, не позволяя уйти в эти глубокие фазы сна. Хотя при этом само качание, похожее на покачивание коляски, даже углубляет сон взрослого человека, но вот с неравномерным раскачиваниеми в сидячем состоянии выспаться нельзя.

Владимир Дорохов:

Да, можно, если есть привычка и умение спать сидя. Но только если удается быстро перейти ко второй фазе сна.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В неудобной позе сон может становиться более поверхностным и прерывистым. С другой стороны, у разных людей разная «чувствительность» к неудобствам. А иногда настолько хочется спать, что уснешь не только сидя, но и даже стоя — и получишь пользу от этого, если сна катастрофически не хватает.

Почему некоторые люди спят больше восьми часов?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

7-8 часов —это самая частая продолжительность сна. В целом, 9-10 часов тоже считается нормой. Мы называем таких людей долгоспящими. Если человек спит больше 10 часов, то тут уже могут проявляться нарушения сна. Причиной длительного сна могут быть заболевания, например, апноэ (остановка дыхания во сне), периодическое движение конечностей, бруксизм. Длительный сон может быть проявлением гиперсомнии — состояния, которое сопровождается повышенной сонливостью, и в ряде случаев удлинённой продолжительностью сна. Соответственно, в случае очень долгого сна есть причины обратиться к сомнологу и узнать, всё ли в порядке.

Владимир Дорохов:

Обычно, когда люди длительное время спят больше восьми часов, это означает, что у них некачественный сон, и они пытаются за счет удлинения времени в постели лучше выспаться. Это показатель проблем со сном, и им следует обратиться к врачу сомнологу.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Есть определенная категория людей, чья потребность во сне составляет 9-12 часов. Для них длительный сон — норма. Есть и те, которые пересыпают по причине наличия свободного времени или банально из лени, или после длительного, хронического недосыпа. В данном случае привычку долго спать нельзя назвать здоровой: она, согласно исследованиям, способствует снижению интеллекта, повышенному риску инсультов и других проблем со здоровьем. Совсем несложно уменьшить длительность сна, если она избыточна: надо просто начать спать по режиму.

Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Полифазный сон возможен, если подходит конкретному человеку. Если есть возможность создать необходимые условия, поспать ещё раз, помимо ночи, если два куска сна не мешают друг другу. Естественно, при полифазном сне нужно придерживаться его всегда, а не спать время от времени, потому что это может нарушать сон, сбивать ритмы. Обычно всё-таки выстраивается не куски 4 и 4, а дневной сон, ориентируясь на циклы, получается около 1 час 15-30 минут. При регулярном режиме особого преимущества у полифазного или монофазного сна нет. Главное — регулярность, быстрое погружение в сон на оба куска и правильные условия сна.

Владимир Дорохов:

Существуют различные режимы полифазного сна, которые действительно позволяют сократить время на сон и оставаться эффективным в бодрствующем состоянии. Но сомнологи не рекомендуют длительное время жить в таких режимах, так как они вызывают сбои наших биологических часов, ухудшение состояния здоровья и, как следствие, возникновение различных патологий.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Человек — дневное животное. Нам по природе определен монофазный сон ночью. Дробить ли его? Иногда это необходимость, когда недосыпаешь ночью и добираешь сна днем. В остальных случаях нет никакой причины разрывать свой сон. Это, скорее, наносит вред.

Как правильно изменять свой режим сна? Как определить индивидуальную норму сна?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Индивидуальную норму определяем следующим образом: либо чисто математически, а именно средняя арифметическая продолжительность сна в неделю. Складываем часы сна семи ночей и делим на семь. Однако правильнее высыпаться на протяжении двух недель, например, в отпуске. Сколько человеку нужно будет спать к концу этого отдыха, столько часов и будет индивидуальной нормой. Дело в том, что если просто попытаться выспаться, то как правило сон будет длиннее, потому что большинство современных людей недосыпает.

Для сдвига сна на более ранний взрослым проще сразу зафиксировать желаемое время подъёма, начинать день активно. А вот ложиться заранее не нужно. В первый день, как обычно. Потом — раньше, когда возникает желание спать.

Владимир Дорохов:

В любом случае надо наладить режим сна: ложится спать и просыпаться в одно время, с учетом изложенных выше рекомендаций. И только после этого пробовать сокращать время сна. Критерием хорошего сна является хорошее самочувствие и эффективная работоспособность в течении дня.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Сколько вам в наиболее активный период жизни требовалось минимально поспать в рабочий день, чтобы чувствовать себя бодрым до вечера? Ответьте на этот вопрос, и вы получите значение индивидуальной нормы сна.

Далее можно изменить свой режим, чтобы начать спать согласно своей норме. Каких-то особых знаний и навыков для составления режима не требуется. Если вы сова, то желательно ложиться и вставать попозже, а если жаворонок, то пораньше. Скорее всего, придется ориентироваться и на социальные ритмы: подстраивать подъем под то время, когда нужно вставать на работу.

Ольга Шарова

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы выспаться

Редакция MC.today разобралась, во сколько ложиться, сколько часов нужно спать, чтобы чувствовать себя бодро, какие бывают виды сна и как заставить себя быстро уснуть. А еще узнали, сколько спят бизнесмены и лучшие умы Кремниевой долины. 

---

Почему недосып это плохо

Недостаток сна приводит к снижению работоспособности, темным кругам под глазами и даже перееданию. Четыре часа сна ежедневно в течение месяца рано или поздно забирает все силы, и неважно, женщина вы или мужчина, владелец бизнеса или дизайнер на удаленке. Те часы сна, которые организм недополучит в понедельник, он обязательно заберет у вас во вторник или среду. И ему будет неважно, находитесь вы на встрече с партнером или же смотрите сериал в любимом кресле. 

Сколько нужно спать среднестатистическому человеку, чтобы выспаться? В Украине, к сожалению, нет традиции послеполуденного сна, как у жителей Южной Европы и Латинской Америки с их сиестой (исп. siesta – традиция послеобеденного сна в некоторых странах с жарким климатом. – Прим. ред.). 

В то же время мы не проводим на работе столько времени, сколько это делают трудоголики-японцы с их удивительной работоспособностью, которая приводит к кароси – смерти из-за переработок. 

Ответ оказался простым: природа не делит людей на национальности и не спрашивает, есть ли в офисе надувной матрас. В сутках 24 часа и на сон любому человеку, независимо от его национальности и образа жизни, необходимо минимум семь часов. Именно такое количество времени требуется организму для восстановления сил.

С количеством часов сна разобрались. Теперь выясним, что происходит с организмом человека при постоянном недосыпе.

• Ухудшается внешность. Темные круги и мешки под глазами, усталый взгляд и нарушенная координация движений. Кортизол (гормон стресса) вырабатывается в условиях недосыпа в очень больших количествах. Его переизбыток разрушает белок, отвечающий за эластичность и гладкость кожи. Неудивительно, что невыспавшийся человек кажется менее привлекательным для других. Это подтвердило исследование, во время которого группе людей сначала предложили хорошенько выспаться, а потом не давали спать около 30 часов. В обоих случаях их фотографировали, а оценить фотографии попросили нескольких студентов. Более привлекательными, по версии студентов, оказались фото людей, которые выспались.

• Снижаются когнитивные функции и замедляются реакции. Еще одно исследование доказало: у тех, кто спит менее семи часов в сутки, постоянно, есть проблемы с концентрацией внимания, памятью и другими когнитивными функциями мозга.

• Постоянно хочется есть. Из-за недосыпа нарушается работа центральной нервной системы и участки мозга, которые отвечают за получение удовольствия, стимулируются сильнее. Другими словами, недостаток сна приводит к повышению аппетита, ведь мозгу нужно пополнять запасы энергии, и еда воспринимается максимально доступным источником. 

• Иммунитет снижается.  Во время сна в организме человека вырабатываются цитокины. Они помогают иммунной системе лучше противостоять заболеваниям, в том числе простудным. Из-за недостатка сна количество цитокинов уменьшается, и организм выздоравливает медленнее. Вместе с этим увеличиваются шансы на возникновение некоторых видов рака, инсульта и сахарного диабета.

• Появляется раздражительность и эмоциональность. При недосыпе вы на 60% взрывоопаснее. Мозг в этот момент занят поддержкой жизненно важных функций организма (температура тела, работа сердца) и не успевает следить за эмоциями.
• У мужчин уменьшается количество сперматозоидов. Поздний отход ко сну и его продолжительность менее семи часов негативно влияют на качество спермы. Это результаты исследования ученых из Южной Дании. Кроме того, из-за недостатка сна и у мужчин, и у женщин снижается либидо (лат. lĭbīdo – желание, страсть. – Прим. ред.).

Что такое качественный сон

По мнению сомнологов (врачи, которые занимаются диагностикой и лечением болезней, связанных с нарушениями сна. – Прим. ред.), человеческий сон делится на циклы. Каждый из них кратен полутора часам: 1,5 часа, 3 часа, 4,5 часа и так далее. 

Иногда даже после восьми часов сна мы чувствуем себя усталыми и разбитыми. А когда поспим всего лишь шесть, просыпаемся бодрыми и полными сил. Почему так: в первом случае пробуждение происходит внутри цикла (то есть до того момента, как проходит 1,5 часа, 3 часа или 4,5 часа), а во втором – когда цикл окончен. То есть одно лишь правило сна по восемь часов еще не гарантирует полноценного отдыха. Разберем, что еще влияет на качественный сон.

Время. Лучшее время для сна, по мнению специалистов, – с 22:00 до 02:00. Именно в этот период человеческий организм вырабатывает гормон мелатонин, который помогает уснуть и отвечает за бодрость после пробуждения. Недостаток этого гормона приводит к бессоннице. 

Если ложиться спать в этот промежуток времени, заснуть будет легче. А еще мелатонин не вырабатывается при свете. Вспомните, как нелегко уснуть в четыре утра летом: вроде очень хочется спать, но из-за того, что на улице светло, сделать это сложно.

Важно соблюдать график сна: ложиться каждый день в одно и то же время. Стараться так делать даже в выходные, чтобы не сбивать собственный цикл.

Вот калькулятор сна, чтобы удобно рассчитывать время. 15 минут – на засыпание. 

Источник

Поза. Для снижения нагрузки на сердце и расслабленности всех мышц в теле идеальная поза для сна – на спине. Засыпая так, можно не беспокоиться о мешках и темных кругах под глазами. Однако есть здесь и нюансы: на спине не рекомендуется спать беременным женщинам и людям, которые имеют проблемы с дыханием. Когда укладываетесь спать на спине, позаботьтесь о том, чтобы подушка была не слишком высокой. 

Сон на боку тоже имеет свои противопоказания: на левом боку возрастает нагрузка на сердце, а на правом не рекомендуют спать тем, у кого изжога. 

Сон на животе самый вредный: положение лицом в подушку провоцирует появление отеков, нарушается кровообращение мозга, а еще в таком положении возрастает нагрузка на грудную клетку. 

Подушка и матрас. Ортопедические модели считаются самыми полезными для человека. Они повторяют естественные изгибы тела и головы. Другие матрасы обычно мягкие, и тело в них как бы проваливается во время сна. 

Но при выборе следует прислушиваться к собственным ощущениям, тестировать изделие и покупать такую подушку и матрас, на которых комфортно лично вам. Необязательно матрас должен быть жестким, а подушка – супермягкой.  

Основные рекомендации ортопедов по выбору такие: высота подушки не должна превышать 14 см, а чтобы шея во время сна не напрягалась или, наоборот, не проваливалась, лучше выбирать среднюю жесткость. Матрас тоже выбирайте так, чтобы правильно распределялась нагрузка на тело.

Температура воздуха в помещении. Оптимальной температурой для сна называют 16–19 градусов при 50–60% влажности. Если воздух в комнате пересушен (ниже 30%), можно купить увлажнитель и поддерживать максимально комфортный уровень влажности. Как выбрать увлажнитель, мы рассказали здесь. Перед сном также стоит проветривать помещение около десяти минут.

Еда. Лучше не есть перед сном жирную, острую, соленую и копченую еду: она задерживает соль в организме и перегружает желудок, который во время сна не должен активно работать. Салат из свежих овощей, рыба на пару, йогурт или стакан кефира – хороший выбор для человека, который через пару часов собирается спать.

Сколько спят украинские предприниматели и как при этом себя чувствуют

Кто	Сколько часов спит в день	Плюсы такого режима
Андрей Пивоваров, сооснователь компаний «Соль», GoIT и CRMium	Всегда по-разному, но встает ежедневно в 6 утра (даже без будильника и в выходные).	Утром, когда все спят, мозг работает лучше и генерирует в разы больше идей. Встречи, звонки и рабочие вопросы не мешают сконцентрироваться на текущих делах. Благодаря ранним подъемам у Андрея появился большой проект «Магия Утра» в шести городах Украины.
Владимир Многолетний, сооснователь и гендиректор Genesis	Не менее 8,5 часа.	Низкая температура в спальне (19–22 градуса). Льняное постельное белье. Маска для сна. Мягкая подушка небольшого размера. Одеяло из конопляного волокна. Ложится спать в одно и то же время. Старается не пить алкоголь. Подробнее читайте здесь.
Владимир Копоть, соучредитель Monitor.Estate	Не менее 7 часов (ежедневно просыпается в 05:00, а ложится спать в 22:00).	Больше личного времени и пространства для учебы и работы. Прилив энергии на протяжении всего дня. Повышенная эффективность работы. Хороший и качественный сон без бессонницы. Подробнее читайте здесь

Сколько спят самые влиятельные бизнесмены планеты

3–4 часа в сутки: 

Дональд Трамп, 45-й президент США, предприниматель.

Меньше 7 часов в сутки:
Илон Маск, американский предприниматель, глава компаний Tesla, SpaceX.

7–8 часов в сутки:
Марк Цукерберг, американский программист и создатель Facebook;
Билл Гейтс, основатель корпорации Microsoft;
Джефф Безос, основатель и глава Amazon.

10 приложений, которые помогут уснуть вовремя 

Мы изучили рейтинги сервисов Google Play и App Store за 2020 год и отобрали самые популярные приложения для сна: 

1. Calm. Приложение для медитаций и сна. Содержит аудиовизуальный контент: музыку, видео, изображения, звуки природы для медитаций.  
2. Runtastic Sleep Better. «Умный» будильник и приложение для анализа фазы снов.
3. SnoreLab. Анализирует храп и на основе полученных данных дает рекомендации, как от него избавиться.
4. Белый шум: звуки для сна. Приложение для лечения бессонницы и релаксации со звуками природы.
5. Twilight. Адаптирует экран смартфона под время суток. Защищает глаза от синего излучения вечером.
6. Alarmy. Самый раздражающий будильник в мире! Чтобы его отключить, нужно пройти целый квест: сфотографировать комнату, решить головоломку или встряхнуть устройство несколько раз. Сон как рукой снимает. 
7. Loona. Приложение для расслабления и подготовки ко сну.
8. Sanvello for Anxiety, Depression & Stress. Отслеживает настроение и исследует причины всех изменений. С этим приложением не загрустишь.
9. Personal Zen. Игры для детей и взрослых, которые расслабляют перед сном. Да, такие тоже бывают.
10. Oura Ring. Смарт-кольцо с приложением для трекинга сна. 

---

Вдохновляем вас на развитие: курсы по разработке и дизайну

В Mate Academy вас бесплатно обучат программированию или веб-дизайну, а потом помогут устроиться на работу.

• UI/UX Design. Зарплата специалиста – $1500- 3000;
• QA (тестирование). После обучения получайте от $1000;
• Java. Зарабатывайте до $5000;
• Full Stack. Станьте универсальным разработчиком;
• Frontend. Научитесь создавать удобные сайты и приложения.

В данной статье используются реферальные ссылки на онлайн-образовательные курсы наших партнеров. Создатели курсов не влияли на содержание данной статьи, она готовилась по редакционным стандартам. Если вы решите купить курс, который упоминается в статье, нам заплатят небольшое вознаграждение – так вы получите крутые знания и поддержите нашу редакцию, а мы сможем делать еще больше интересных материалов для вас. В партнерскую программу мы принимаем только те курсы, в качестве которых уверены.

Полное руководство по сну на работе — Quartz

Сон, пожалуй, самое ценное достояние рабочего. На это всегда не хватает времени, а его недостаток может привести к разного рода ужасным ошибкам на работе. В Японии «смерть от переутомления» или кароши является даже юридически признанным явлением. Сколько стоит приходить на работу слишком уставшим? Действительно ли эффективен сон? И приносит ли польза закрытие глаз во время (не за рулем) поездок на работу?

Вот полное руководство по сну и рабочему месту.

Плохой сон обходится работодателям в 1967 долларов в год.

Группа исследователей из Медицинского центра Тафтса оценила влияние нарушения сна на производительность труда. В статье в журнале «Медицина труда и окружающей среды» они обнаружили неудивительное открытие, согласно которому нарушения сна оказывают заметное и значительное влияние на производительность труда. Они обнаружили, что недостаток сна влияет на бдительность, память и навыки межличностного общения, причем страдающие бессонницей являются наиболее уязвимой группой.По их оценкам, потеря производительности из-за усталости обходится работодателям в 1967 долларов на одного сотрудника в год.

Идти на работу очень уставшим — все равно что идти на работу пьяным.

Австралийские исследователи, пишущие в журнале Nature Journal, сравнили показатели людей, которые не спали в течение 28 часов, с теми, у кого уровень алкоголя в крови составлял 0,10% (предел вождения в нетрезвом виде в США составляет 0,08%), и обнаружили, что снижение работоспособности до быть почти идентичным.

После обеда вздремните на полчаса.

Исследователи из Университета Джона Мура в Великобритании (платный доступ) проверили влияние дневного сна на недосыпающих людей. Субъекты спали в течение получаса сразу после обеда, а затем исследователи измерили их бдительность. Было проведено множество исследований влияния силового сна, но в этом исследовании измеряли частоту сердечных сокращений и рефлексы, а не опрашивали участников. Согласно их гипотезе, бдительность была значительно выше по сравнению с теми, кто не спал.

Дремать ночью.

Японские исследователи изучали способы повышения безопасности при работе в ночную смену. Ученые обнаружили, что дневной сон является эффективным способом не давать рабочим спать во время этих смен. Рабочие, которые спали (от 30 до 90 минут) во время смены, смогли поддерживать более постоянный уровень производительности. Они также нуждались в меньшем количестве сна в дневное время, что фактически давало им больше часов бодрствования в свободное от работы время.

Если повезет, вы проспите три с половиной минуты в метро.

Доктор Карл Базил из Медицинского центра Колумбийского университета хотел выяснить, есть ли смысл пытаться поймать 40 подмигиваний в метро. Есть разные стадии сна, вторая стадия — полезная, восстанавливающая, а первая стадия — не более чем поверхностная. Базил подсоединил своего коллегу к измерителю сна и прокатил его по метро. 23,5-минутное путешествие на южном поезде А в Нью-Йорке дало всего три с половиной минуты сна на второй стадии.Этого едва ли может повлиять на то, насколько вы устали.

Освободите место для комнат для сна.

Одним из первых офисов в США, принявших культуру открытого сна, был Yarde Metals. В 1995 году основатель компании Крейг Ярд заметил, что его работники дремлют за своими столами. Вместо того, чтобы наказывать их, он поставил диван в темной комнате и позволил им подмигнуть 40 раз, когда им нужно было перезарядиться. С тех пор другие переняли эту тенденцию и создали в своих офисах места для сна.Google стал чем-то вроде плаката для дневного сна в офисе после того, как установил в своих офисах футуристические стулья.

Сложно измерить, насколько комнаты для сна повышают продуктивность компании. Исследователи доказали, что затраты на 20-минутный сон для работодателя окупаются полученной в результате омолаживающей работой.

Спать, пока есть.

Между тем японцы спят на работе целую вечность. Инемури — это искусство «спать в настоящем».«В культуре приемлемо дремать на собраниях или в школе (пока вы остаетесь в вертикальном положении и не храпите), потому что это признак тяжелой работы.

Попробуйте это на следующей встрече и сообщите нам, как это работает.

Если вы не спите на работе, вас должны уволить

Раньше, когда в нашей экономике преобладали сельское хозяйство и производство, стоимость работника определялась их затратами. Если они расслаблялись, не ставя бампер на машину достаточно быстро, они оказывались непродуктивными, а если они спали на работе, они крали время у своих работодателей и могли быть уволены.

Однако сегодня мы живем в условиях, которые в значительной степени являются экономикой знаний, в которой ценность сотрудника основана на их результатах, а не на их затратах. Это означает, что их производительность часто больше зависит от конечных результатов, а не от количества часов.

В экономике знаний мы хотим, чтобы сотрудники были бдительными, а не просто активными; помолвлены, а не просто присутствуют. Мы хотим, чтобы они были сосредоточены на производстве продукции самого высокого качества.

Сон на работе может сделать это возможным.

Эпидемия истощения

По данным Национального совета безопасности США, почти 70 процентов сотрудников устают на работе.

Социальные расходы такого уровня утомления оцениваются в 410 миллиардов долларов США в год. Как я обсуждаю в своей последней книге Boost: наука о подзарядке в эпоху безжалостных требований , здоровым взрослым нужно от семи до девяти часов сна в сутки, но многие из нас не получают достаточно времени.

Если сотрудники должны быть доступны в нерабочее время, им также следует разрешить спать на работе.
(Shutterstock)

Тридцать пять процентов населения спят менее семи часов в сутки. В период с 1985 по 2012 год процент взрослых в США, которые спят менее шести часов в сутки, увеличился более чем на 30 процентов. И, по сравнению с 60 годами назад, сегодня люди каждую ночь спят на полтора-два часа меньше.

Возникающая в результате сонливость представляет собой потенциальную опасность как на работе, так и вне ее.Например, примерно один из 25 водителей сообщает, что за последние 30 дней заснул за рулем!

Проблема настолько серьезна, что Центры по контролю и профилактике заболеваний США считают недостаточный сон эпидемией общественного здравоохранения.

На рабочих местах должны быть места для сна

Частично такой уровень усталости объясняется тем, что граница между работой и домом стирается. Девяносто пять процентов американцев сейчас владеют мобильными телефонами, а 77 процентов — смартфонами.

В результате повсеместного распространения коммуникационных технологий с сотрудниками теперь можно связаться в любое время дня и ночи, на работе или вне ее. Исследования показывают, что 84% сотрудников сообщают, что им приходится быть на связи в нерабочее время, по крайней мере, некоторое время.

Это, по сути, заставляет сотрудников «дежурить». И угадайте, что происходит, когда люди по вызову? Они тоже не спят.

Таким образом, не только социальные тенденции свидетельствуют об общем сокращении продолжительности сна, но и технологические тенденции, стирающие границу между работой и домом, усиливают нашу неспособность выспаться.Это трагично, потому что работа утомляет нас, а сон — один из важнейших существующих механизмов восстановления.

Арианна Хаффингтон обсуждает важность сна для предпринимателей.

Чтобы бороться с эпидемией сонливости, мы должны позволить стирать грань между работой и домом в обоих направлениях. Если сотрудники должны быть доступны в нерабочее время, им также следует разрешить спать на работе.

Если работодатели собираются помешать досугу сотрудников и их способности восстанавливаться после повседневных трудовых требований, организации должны предоставить возможности для необходимого восстановления на работе.

Дремота улучшает производительность

Для этого есть веское экономическое обоснование. Короткий сон продолжительностью от 10 до 30 минут может повысить бдительность, снизить утомляемость и улучшить работоспособность. Не только это, но и недавние исследования показывают, что дневной сон может быть столь же эффективным для снижения артериального давления, как и лекарства, поэтому организации, реализующие политику дневного сна, могут сэкономить на расходах на здравоохранение.

Многие компании, такие как Ben & Jerry’s, Zappos и Nike, позволяют своим сотрудникам вздремнуть на работе. Я считаю, что эта тенденция представляет собой рабочее место будущего.

Идея о том, что сотрудникам нельзя позволять спать на работе, является устаревшим табу давно минувших времен. Это пережиток тех времен, когда ценность сотрудника зависела исключительно от его или ее ручного труда.

Однако в современной экономике ваша ценность как сотрудника, менеджера или руководителя часто зависит от вашей способности добиваться желаемых результатов. Прогрессивные организации осознают, что утомленные сотрудники не могут работать с максимальной отдачей. По сути, уставший сотрудник крадет результаты у своего работодателя.

В современной экономике, если вы устали и не спите на работе, вас следует уволить.

советов, как вздремнуть на работе

Автор: Эллисон Хоффман

Обновлено 12 марта 2021 г.

Если вы когда-нибудь чувствовали себя на грани того, чтобы вздремнуть в течение рабочего дня, вы не одиноки. Около 70% американцев регулярно недосыпают (1), и за это приходится платить. Недосыпание снижает производительность труда.Это влияет на эффективность, точность и безопасность. К сожалению, ошибки в любой из этих областей могут быть дорогостоящими и опасными.

Дремать на работе можно, чтобы избежать этих негативных последствий. В некоторых культурах есть siesta (Испания) или riposo (Италия), ежедневный рабочий перерыв в середине дня, когда многие сотрудники быстро дремлют. В Китае и Японии также рекомендуется дремать на работе. Японец, мечтающий или спящий на работе, inemuri , является признаком преданности делу настолько великой, что это утомительно.

Однако в США сотрудники гораздо реже дремлют на работе. Только 26% сотрудников (2), чьи работодатели не разрешают дремать или которые не были уверены, разрешает ли их работодатель дремать, на самом деле спали, если бы это было разрешено. Некоторые работники считают, что у них просто слишком много работы, и вздремнуть они еще больше отстают. Существует также клеймо, что сон означает, что вы ленивы.

Тем не менее, дневной сон в США — это растущая тенденция.Около 34% компаний США позволяют своим сотрудникам вздремнуть во время перерывов на работе. Вероятно, это связано с тем, что дневной сон имеет много преимуществ. Отдыхая в течение рабочего дня, сотрудники могут:

Сон в полдень

Время поспать — ключ к достижению максимальной психологической и физической пользы. Старайтесь вздремнуть в будний день рано днем, около 14:00. (8). Это время после обеда, когда люди обычно чувствуют себя сонными. Вы не хотите, чтобы вы ложились спать слишком поздно днем, иначе вы рискуете не заснуть ночью.

Держите сон коротким и сладким

Идеальная продолжительность энергетического сна составляет от 15 до 45 минут. Большинство людей чувствуют себя лучше всего после 15-минутного (9) или 20-минутного (10) сна. Это дает вам достаточно времени, чтобы пройти стадию сна 1 и сон 2 (11). Это две стадии более легкого сна перед стадией 3, более глубокого сна, от которого труднее проснуться (12).

За некоторыми исключениями, большинству людей не следует дольше спать, иначе они рискуют проснуться и почувствовать себя вялыми и безразличными.Работники продолжительной смены, такие как ночные медсестры, работающие по 16 часов, могут извлечь пользу из двухчасового сна ночью (13).

Найдите подходящее место для сна

Лучше всего для сна лучше всего подходит прохладное, тихое и темное (14) место. Хотя ваша спальня — идеальное место, у вас, вероятно, не будет места для матраса на рабочем месте. Вместо этого посмотрите, какие пространства уже существуют.

Если в вашей компании есть специальное место для сна, узнайте, как его зарезервировать. Эти пространства варьируются от спальных комнат с кроватями до капсул для сна.

На других рабочих местах вам, возможно, придется импровизировать. В личном кабинете можно задернуть шторы и выключить свет. Если на полу вашего офиса есть место, чтобы лечь, подумайте о том, чтобы припрятать подушку, чтобы положить голову. Вы также можете чувствовать себя комфортно, откинув стул за письменным столом или вздремнув, положив голову на стол. Как вариант, прогуляйтесь до машины и откиньтесь там на спинку кресла.

Отметив себя как «занятый» в своем рабочем календаре, вы сможете избежать перерывов во время сна. Вы также можете повесить табличку на двери вашего офиса с указанием, когда вы снова будете на связи.

Используйте аксессуары для сна, чтобы расслабиться

Поначалу может быть неудобно спать на работе. Спрячьте в офисе аксессуары для сна, чтобы расслабиться:

• Маска для глаз — отличный способ заблокировать лишний свет.
• Беруши устраняют шум.
• Включите настольный вентилятор, чтобы использовать его в качестве генератора белого шума.
• Подушка или подушка для шеи могут служить подушкой и опорой.
• Одеяло обеспечивает тепло и комфорт.
• Саундтрек с музыкой или управляемая медитация могут облегчить занятие.

Убедитесь, что это мощный сон

Чтобы вздремнуть, вам нужно быстро заснуть. Подготовьте почву для сна, создав режим дневного сна на рабочем месте. Возьмите за привычку спать в одном и том же месте. Используйте каждый раз одни и те же аксессуары для сна и не забудьте отложить телефон.

Старайтесь не включать режим повтора сигнала после срабатывания будильника. Когда вы просыпаетесь, занятия чем-то активным могут помочь вашему телу понять, что время для сна закончилось.

Быстрый дневной сон может дать вам заряд энергии на весь оставшийся день. После этого ваш мозг и тело, вероятно, будут чувствовать себя более отдохнувшими и готовыми заняться остатком рабочего дня.

Список литературы

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/313

   / По состоянию на 10 марта 2021 г.

2. https://www.sleepfoundation.org/wp-content/uploads/2009/06/2008_POLL_SOF.pdf?x25214 По состоянию на 10 марта 2021 г.
3. https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8899936/ По состоянию на 10 марта 2021 г.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20176120/ По состоянию на 10 марта 2021 г.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20421251/ По состоянию на 10 марта 2021 г.
6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28899546/ По состоянию на 10 марта 2021 г.
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25668196/ По состоянию на 10 марта 2021 г.
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016658/ По состоянию на 10 марта 2021 г.
9. https: // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9694306/ По состоянию на 10 марта 2021 г.
10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10380949/ По состоянию на 10 марта 2021 г.
11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16124661/ По состоянию на 10 марта 2021 г.
12. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep По состоянию на 10 марта 2021 г.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31087442/ По состоянию на 10 марта 2021 г.
14. https://www.merckmanuals.com/professional/neurologic-disorders/sleep-and-wakefulness-disorders/approach-to-the-patient-with-a-sleep-or-wakefulness-disorder Доступно 10 марта 2021 г. .

8 способов бодрствовать, когда вы засыпаете на работе

Работа в течение всего дня может быть утомительной, и нет ничего хуже, чем сидеть за столом только для того, чтобы обнаружить, что ваши веки трепещут, а голова кивает. У большинства из нас нет роскоши иметь возможность вздремнуть в офисе, поэтому важно найти способы не спать, когда вы засыпаете на работе. Кофе часто является лучшим выбором, но если вы не хотите наедать слишком много чашек или если уже поздно, важно найти альтернативные способы взбодриться, когда вы чувствуете, что начинаете дремать. на работе.

Сонливость на работе — не редкость. Согласно исследованию, проведенному YouGov, из американцев, которые спят семь-восемь часов в сутки, 45 процентов сообщают о чувстве усталости или усталости три раза в неделю. Из тех, кто спит шесть часов или меньше, 54 процента людей сообщают об ощущении усталости четыре или более дней в неделю. Учитывая, что все эти недосыпающие люди задаются вопросом, как бодрствовать на работе, неудивительно, что каждый время от времени немного борется.

Если вы ищете способы избавиться от полуденного сна, попробуйте эти 10 советов, которые помогут вам не заснуть, если вы засыпаете на работе — ни один из них, к счастью, не предполагает выпивки еще одной чашки кофе, которая не даст вам заснуть. сегодня ночью.

1. Двигайтесь

Shutterstock

Вы не можете заснуть, идя в ванную. «Прогуляйтесь по офису», — пишет тренер по здоровью Кимберли Петросино в Bustle по электронной почте. «Пообщайтесь с коллегой, подышите свежим воздухом, если можете — просто смените обстановку. Вы можете почувствовать себя виноватым за то, что оторвались от рабочего стола на несколько минут, но вы все равно будете намного продуктивнее, когда вернетесь отдохнувшим . » Это может быть что-нибудь маленькое, например, долгий путь к кулеру с водой, или столь же прочное, как прогулка вокруг квартала — в любом случае, это поместит вас в другое свободное пространство на достаточно долгое время, чтобы разбудить вас.

2. Установите личный контакт

«Наладьте контакт с другими людьми, в идеале лицом к лицу», — пишет тренер по счастью Скотт Крэбтри в интервью Bustle по электронной почте. «Мы социальные существа; мы получаем энергию друг от друга. Даже интроверты получают подъем настроения от социальных контактов — хотя они могут не желать этого так сильно, как экстраверты». Легкий способ сделать это — прогуляться до места общего пользования в офисе, например, кухни или открытого рабочего места. Если вы работаете из дома, возможно, попробуйте встретиться с группой людей, которые также время от времени работают из дома.

3. Перекусите

Shutterstock

Если вы чувствуете, что медленно угасаете, выберите продукты, которые естественным образом дают вам энергию, например яйца, авокадо, цельнозерновые и орехи. «Держите ящик стола заполненным полезными закусками, — говорит Петрозино. «Вы можете чувствовать усталость, но вы можете просто голодать. Иногда, когда мы заняты, мы забываем поесть каждые пару часов. Если нужно, установите напоминание на свой телефон, чтобы быстро (но полезно) перекусить каждые два часа. до трех часов.«

4. Выпейте немного воды

Может быть, вы не голодны, а вместо этого обезвожены.« Держите на столе многоразовую бутылку с водой », — говорит Петрозино.« Наполняйте ее утром, и все готово. Часто достаточно большого стакана воды, чтобы мы почувствовали себя намного бодрее ». Недавний анализ исследований, опубликованных в журнале Physiological Reports , показал связь между обезвоживанием, связанным с физическими упражнениями, и снижением зрительной и двигательной активности — если вы чувствуете себя особенно несосредоточенным, возможно, вам просто подбодрит стакан воды.

5. Сядьте прямо

Если вы засыпаете, вы, скорее всего, рухнете на стул. Однако сознательное усилие сесть прямо может творить чудеса. Исследование журнала Health Psychology показало, что осанка может влиять на уровень вашей энергии; люди, которые сидят прямо, сообщают, что чувствуют себя более энергичными и взволнованными, чем те, кто сидит за своим столом, сгорбившись. Если вы ищете что-то, что изменит вашу рутину, и это не будет слишком разрушительно для вашего офиса, вы можете даже попробовать стоячий стол такого размера.

6. Сделайте себе массаж

Shutterstock

«Самомассаж — отличный способ улучшить кровообращение и стимулировать вашу нервную систему», — сказала Сара Джейкобс в интервью Bustle по электронной почте. «Потирание задней части шеи и кожи головы может дать заряд энергии, равно как и подушечка между большим и указательным пальцами и мочки ушей». Во всяком случае, это также даст вам возможность проверить себя и посмотреть, есть ли что-то под этим чувством «усталости» — например, скука или отсутствие мотивации — что действительно требует решения.

7. Жевательная резинка

Исследование 2013 года из British Journal Of Psychology показало, что участники, которые жевали жвачку в течение 30 минут, могли отвечать на вопросы быстрее и точнее, чем те, кто не жевал жвачку; Исследователи отметили, что жевательные резинки, которые изначально находились в невыгодном положении в начале задачи, обогнали тех, кто жует жевательную резинку, и имели лучшие результаты к концу задачи, предполагая, что жевательная резинка помогает в непрерывных задачах. Было бы разумно вложить деньги в несколько картонных коробок, чтобы держать их на столе, чтобы перефокусировать внимание во второй половине дня.

8. Сосредоточьтесь на чем-нибудь приятном

«Это звучит просто, но когда вам интересна работа, которую вы делаете, ваш мозг находится в режиме« потока », он сосредоточен и внимателен», — говорит Джейкобс. «Найдите что-нибудь в текущей задаче, которая вас заинтересует, будь то то, что вы делаете это для клиента, который вам действительно нравится, любите обсуждаемую тему или, может быть, вы просто воодушевляетесь, используя ярлыки Excel. Что бы это ни было, найдите что-нибудь интересное и сосредоточьтесь на этом. »

Ничто не заменит хороший сон, но воспользуйтесь этими советами, чтобы взбодриться без кофе, если вы чувствуете, что устали на работе.

Источники для интервью:

Кимберли Петросино, писатель и тренер по здоровью в Happy Healthy Hearts.

Скотт Крэбтри, тренер по счастью в Happy Brain Science.

Сара Джейкобс, инструктор по холистическому здоровью в The Wellness Project NYC.

Ссылки на исследования:

Миллард-Стаффорд, Минди (2018). Тепловой стресс с физическими упражнениями с заменой воды и без нее изменяет структуры мозга и ухудшает зрительно-моторную деятельность.Physiological Reports, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30136401

Nair, S., Sagar, M., Sollers, J. III, Consedine, N., & Бродбент, Э. (2015). Влияют ли наклонные и вертикальные позы на реакцию на стресс? Рандомизированное испытание. Психология здоровья, https://psycnet.apa.org/record/2014-37739-001

Кейт Морган, Эндрю Дж. Джонсон и Кристофер Майлз (2013). Жевательная резинка смягчает снижение бдительности. Британский журнал психологии, https: // www.sciencedaily.com/releases/2013/03/130308093933.htm

Эта статья была первоначально опубликована 25 апреля 2016 г.

Как справиться со сменной работой — Центр расстройств сна UCLA

Не у всех есть рабочий график, напоминающий традиционный с девяти до пяти дней. Фактически, более 22 миллионов американцев работают по вечерам, по очереди или по вызову. Вы сталкиваетесь со многими проблемами при работе в нетрадиционное время. Иногда бывает трудно не отставать от семьи и друзей. Вы можете чувствовать себя оторванным от людей, которые вам небезразличны.У вас могут возникнуть проблемы с организацией вашего времени и занятий. Вы можете быть разочарованы, узнав, что большинство вещей планируется в соответствии с графиком обычного рабочего. Может показаться, что никто не думает о ваших потребностях.

Ваше физическое здоровье может также пострадать от сменной работы. Может быть очень трудно высыпаться, чтобы оставаться хорошо отдохнувшим. Это может повысить вероятность заболевания. Это также мешает вам сохранять бдительность на работе. Хотя это может повредить вашей производительности, это также может подвергнуть вас опасности.Усталость увеличивает вероятность получения производственной травмы. Если вы хотите спать, даже по дороге домой с работы есть риск.

Исследования показывают, что сонливость может оказывать негативное влияние на любой из следующих :

• Внимание
• Концентрация
• Время реакции
• Память
• Настроение

Ниже приведены все примеры серьезных несчастных случаев, связанных с человеческим фактором, которые, по крайней мере частично, были связаны с сонливостью:

• Авария на атомной электростанции Три-Майл-Айленд в Пенсильвании в 1979 году
• Авария на Чернобыльской атомной электростанции в бывшем СССР в 1986 году
• Разлив нефти Exxon Valdez у побережья Аляски в 1989 году

Проблемы со сном, возникающие в результате сменной работы, могут создать напряжение во всех сферах вашей жизни.Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свой сон. Следование им поможет сдвинуть ваш сон в правильном направлении.

Спать против часов

Основная проблема сменной работы заключается в том, что она заставляет вас спать на время. В вашем мозгу есть внутренние биологические часы, которые вырабатывают циркадные ритмы. Слово «циркадный» означает цикл продолжительностью около 24 часов. Эти ритмы действуют как «сообщения», регулирующие различные функции организма. Они влияют на такие вещи, как:

• Температура тела
• Бдительность
• Сонливость
• Голод
• Уровни гормонов

Ваши биологические часы используют эти ритмы, чтобы сигнализировать вам, когда пора ложиться спать или просыпаться.Это обычно происходит каждый день в определенное время. Среди прочих факторов, ваши часы «настроены» на ваше пребывание на солнечном свете. Это позволяет синхронизировать часы с дневным и ночным циклом. У большинства взрослых циркадные ритмы вызывают пик сонливости примерно с полуночи до 7 часов утра. Они также могут вызвать у вас легкую сонливость в полдень с 13 до 16 часов. Если вы работаете по ночам, вы должны бороться с естественными ритмами своего тела, чтобы не заснуть. Затем вам нужно попытаться заснуть днем, когда ваше тело ожидает бодрствования.

В целом, сменные рабочие часто недосыпают. Работникам ночной смены очень тяжело высыпаться днем. В среднем они спят на два-четыре часа меньше, чем обычно. Им трудно заставить свое тело заснуть днем. Со временем это может перерасти в бессонницу. Кроме того, они гораздо чаще просыпаются от шума или людей. В результате их сон очень легкий. Они реже чувствуют себя отдохнувшими после пробуждения.

Другие факторы могут усугубить проблему необычного режима сна. Люди, которые работают очень долгие смены, могут иметь еще более серьезную потерю сна. Сюда входят такие люди, как врачи, медсестры, солдаты, пожарные и полицейские. У вас также может быть график, который не позволяет вам высыпаться каждый день. Возможно, вы работаете на двух работах: днем ​​и ночью. Может быть, вы ходите в школу днем ​​и работаете ночью. В любом случае бывает трудно найти время, чтобы поспать.Расстройство сна также может усугубить ваши проблемы со сном. Два примера — это апноэ во сне и нарколепсия. Они могут мешать вам спать спокойно и чувствовать бодрость. Вам следует обратиться к специалисту по сну, если вы подозреваете, что у вас нарушение сна.

Некоторые исследователи считают, что на то, чтобы приспособиться к сменному графику работы, может уйти до трех лет. Другие считают, что вы никогда полностью не приспособитесь к необычному режиму сна / бодрствования. Даже если это так, вы можете извлечь максимальную пользу из плохой ситуации, чтобы лучше спать.

Стратегии улучшения сна

Существует множество способов справиться с проблемами сна, вызванными сменой рабочих смен и постоянной работой в ночное время. Подход, который поможет вам больше всего, зависит от следующих трех факторов:

• Ваши индивидуальные потребности
• Требования вашей работы
• Окружающая среда дома

Некоторые методы применимы к вашей ситуации больше, чем другие. Например, для работы вахтовым методом в больнице может потребоваться другой подход, чем для работы в ночную смену на сборочном конвейере.Кроме того, некоторые люди лучше реагируют на сменную работу, чем другие. В целом пожилым людям труднее работать по ночам или менять смену. Ваша личность также может лучше подходить вам для одного вида смены. Некоторые люди относятся к «вечерним типам». Они любят поздно ложиться и поздно ложиться спать. По вечерам они чувствуют себя наиболее бодрыми и бодрыми. Они могут приспособиться к ночной смене лучше, чем «утренние типы». Утренние люди просыпаются рано и лучше всего работают утром. Они устают и рано вечером ложатся спать.

Из представленных ниже вариантов выберите то, что лучше всего подойдет вам в вашей ситуации. Самое важное, что вы можете сделать вначале, — это сделать сон главным приоритетом в своей жизни.

График работы

Работодатели могут планировать смены таким образом, чтобы это помогло своим работникам. График, вращающийся по часовой стрелке, можно легко настроить. Это более естественное изменение для вашего тела. Этот график соответствует следующей схеме:

Дневная смена? Вечерняя смена? Ночная смена? Утренняя смена? Дневная смена

График, который гораздо сложнее настроить, вращается против часовой стрелки.Это трудное изменение для вашего тела. Этот график придерживается следующей схемы:

Дневная смена? Утренняя смена? Ночная смена? Вечерняя смена? Дневная смена

Сдвиги, которые вращаются в случайном порядке, также очень тяжелы для вашего тела. Ротация смены каждые два или три дня также лучше, чем смена каждые пять-семь дней. Исследования показывают, что работники более довольны, когда смены чередуются надлежащим образом. Они также более продуктивны и имеют меньше несчастных случаев.Поговорите со своим менеджером о том, насколько правильный график лучше для всех участников.

Дремать

Непосредственно перед тем, как идти на ночную смену, рекомендуется вздремнуть. Это делает вас более внимательными к работе. Лучше всего поспать около 90 минут. Сон в рабочее время также может помочь вам бодрствовать и бодрствовать. Вы также можете захотеть вздремнуть во время «обеденного перерыва» в ночную смену. Это может сделать вас более продуктивным и более удовлетворенным. Но это не лучший вариант для всех видов работ.Это может не сработать при работе с высоким давлением, требующей мгновенной реакции. Вам понадобится немного времени, чтобы избавиться от сонного ощущения, которое может возникнуть сразу после сна. Около 15-20 минут должно быть достаточно, чтобы вы снова полностью сконцентрировались. Узнайте, разрешит ли вам ваш работодатель вздремнуть в ночную смену. Это может сделать вас более внимательными и повысить эффективность вашей работы.

Ехать домой после ночной смены может быть опасно. В дороге может быть очень сложно оставаться бдительным.Сонливое вождение является причиной не менее 100 000 автомобильных аварий ежегодно. Вы можете вздремнуть на 20-45 минут перед тем, как начать. Это сделает вас гораздо более внимательными к дороге домой. Вы также можете создать автомобильный пул с другими работниками. Самый бдительный работник в конце смены может проехать большую часть расстояния.

Хорошее питание

Проблемы с желудком часто встречаются у вахтовиков. Многие сменные работники едят плохо и в неурочное время. Старайтесь регулярно есть три раза в день, равномерно распределив их в течение дня.Регулярное время приема пищи важно для вашего тела. Они служат ориентирами для ваших биологических часов. Эти сигналы помогают вашему телу понять, когда вам нужно спать. Возможно, вы захотите перекусить во время работы. Не ешьте самую большую порцию дня за три часа до сна. Вам также следует избегать употребления алкоголя в течение трех часов перед сном. Поначалу алкоголь может помочь вам быстрее заснуть. Но со временем это может ухудшить ваш сон. Это заставляет вас чаще просыпаться во время сна.Избегайте употребления большого количества закусок и фаст-фудов. Придерживайтесь сбалансированной диеты с низким содержанием жиров с большим количеством фруктов, овощей и злаков. Это помогает предотвратить проблемы с желудком у вахтовых рабочих.

Расписания сна

Работники ночной смены должны стараться придерживаться одного и того же режима сна каждый день недели. Это означает, что вы не меняете время сна в выходные. Регулярный график поможет согласовать биологические часы с режимом сна. Это улучшит качество вашего сна.Ночной сон в выходные дни нарушает ваши биологические часы. Это затруднит сон в течение дня, когда вы вернетесь на работу.

Работники, работающие вахтовыми сменами, не могут соблюдать регулярный режим сна. Вместо этого им следует начать корректировать время сна до изменения расписания. Например, вы можете работать в вечернюю смену. Скоро вы перейдете на ночную смену. В последние несколько дней вечерней смены отложите время, когда вы ложитесь спать и просыпаетесь, на один-два часа каждый день.Тогда, когда вы начнете ночную смену, ваше тело уже будет готовиться к новому графику. См. Пример в таблице ниже. Такой постепенный план дает вашему телу больше времени для адаптации. Вы избегаете резких сбоев из-за внезапной смены расписания. Это позволит вам лучше спать во время смены.

Пример: корректировка графика сна для подготовки к переходу с вечерней смены на ночную.

Нормальное время сна для смены:
Время сна — Ночь 1 перехода:
Время сна — Ночь 2 перехода:
Время сна — Ночь 3 перехода:
Время сна — Ночь 1 новой смены

Вечерняя смена (17:00 — 01:00)
3:00 — 11:00
5:00 — 13:00
7:00 — 15:00
8:00 — 16:00

Ночная смена (23:00 — 7:00)
9:00 — 17:00

9:00 — 17:00

Помощники для сна

Посменные рабочие часто полагаются на снотворное, чтобы уснуть в течение дня.Эти таблетки также известны как снотворные или седативные средства. Эти препараты могут помочь некоторым людям лучше спать. Но таблетки не следует рассматривать как долгосрочное решение для улучшения сна. Врачи редко назначают их на срок более трех-четырех недель. Они становятся менее эффективными при длительном использовании. Также могут быть задействованы отрицательные побочные эффекты. Вы не хотите попадать в зависимость от наркотиков, чтобы уснуть. Они также дадут вам лишь небольшой прирост бдительности и производительности на работе.Снотворное может дать временное облегчение. Но они не устраняют основную причину ваших проблем со сном; снотворное не может сбросить ваши биологические часы. Поговорите со своим врачом, если вы думаете, что снотворное время от времени может вам помочь.

Полки магазинов заполнены предметами, которые, как утверждается, помогают вам лучше спать. Антигистаминные препараты являются наиболее распространенным ингредиентом этих снотворных. Они могут помочь вам лучше спать. Но побочный эффект сонливости может быть очень серьезным. Они могут вызвать сонливость во время работы или вождения.Эти предметы следует использовать с особой осторожностью. Существует очень мало доказательств того, что использование других трав или витаминов поможет вам лучше спать.

Стимуляторы

Исследования показывают, что употребление стимуляторов может уменьшить сонливость и повысить бдительность в ночную смену. Самый распространенный стимулятор — кофеин. Но вам следует избегать употребления кофеина в течение четырех часов после желаемого отхода ко сну. В противном случае это может помешать вам заснуть после того, как вы вернетесь домой.

Мелатонин

Мелатонин — это гормон, который выделяется мозгом в ночное время.Похоже, он имеет прочную связь с циклом сна / бодрствования. Его высвобождение регулируется областью мозга, которая служит вашими биологическими часами. Было обнаружено, что прием мелатонина наиболее эффективен при смене часовых поясов. На других людей это может иметь мягкий эффект, если вообще имеет место. Исследования показали, что мелатонин довольно безопасен для здоровых взрослых. Похоже, что серьезных побочных эффектов нет, но необходимо провести дополнительные тесты. Тот факт, что он широко доступен в магазинах, не гарантирует его безопасности.Долгосрочные эффекты от его приема остаются неизвестными.

Световая терапия

Исследования показывают, что временное воздействие яркого света можно использовать для корректировки цикла сна вашего тела. Искусственный яркий свет может влиять на биологические часы так же, как солнечный свет. Световая терапия используется для воздействия на глаза интенсивного, но безопасного количества света. Это делается в течение определенного и регулярного периода времени. В общем, световые процедуры вечером должны помочь тем, кто регулярно работает по ночам.В этом случае вам также следует избегать дневного света, когда вы выходите с работы и ложитесь спать. Могут помочь темные солнцезащитные очки или специальные очки.

Лайтбоксы можно приобрести различных марок и моделей. В коробке находится несколько трубок, излучающих очень яркий свет. Он устанавливается на столе или письменном столе и вставляется в стену. Сеансы могут длиться от 15 до 30 минут. Каждый день может потребоваться более одного сеанса. Это зависит от вашего тела, ваших потребностей и силы используемого света.Главное — использовать свет в нужное время дня и в нужное время. Специалист по сну может помочь вам разработать план световой терапии, который будет одновременно полезным и безопасным.

Условия труда

Ваш работодатель должен стремиться создать рабочую среду, способствующую безопасности. Это особенно важно для тех, кто работает в ночную смену. Рабочее место должно быть ярким и прохладным. Это поможет работникам быть более внимательными к работе. Обсудите со своим работодателем любые изменения, которые необходимо внести в ваше рабочее пространство.Безопасность можно повысить без потери производительности.

Тыловой

Ваша семья и ваши близкие играют жизненно важную роль в том, чтобы помочь вам лучше спать. Им необходимо понимать как ваш уникальный график, так и вашу потребность во сне. Разместите сменный рабочий календарь, чтобы помочь им следить за вашим графиком. Включите часы работы и время сна. Расскажите им о биологических часах и их влиянии на сон. Приобретите их, чтобы снизить уровень шума и света в доме во время сна.Как можно лучше затемните и сделайте звукоизоляцию своей комнаты. Используйте «белый шум» (статические помехи по радио или телевизору), чтобы заглушить мешающие звуки. Попросите других помочь с дневным уходом за детьми и домашними делами. Запланируйте ремонт дома и доставку в нерабочее время.

Гигиена сна

Часто вы можете лучше спать, просто соблюдая правила гигиены сна. Гигиена сна состоит из основных привычек и советов, которые помогут вам выработать режим здорового сна. Следование этим советам даст вам фору на пути к лучшему сну.

к началу

7 советов, как выжить, когда вы спите на работе

Вы просыпаетесь усталым, подавленным или немотивированным? Может помочь простая утренняя медитация для получения энергии. Ежедневно выполняйте одну из этих утренних медитаций с инструктором для повышения энергии и мотивации, и вы проснетесь отдохнувшими и готовыми к ежедневным занятиям!

Трудно игнорировать преимущества медитации. Медитация — давняя традиция в восточных культурах, которая недавно стала популярной в западной культуре, используя науку для подтверждения своей эффективности.Доказано, что медитация снижает стресс, депрессию, беспокойство и боль. Также было показано, что это увеличивает мотивацию и внимание.

Что такое медитация?

Во-первых, давайте изучим различные формы медитации, прежде чем погрузиться в конкретные утренние медитации с гидом для получения энергии и мотивации.

Мы рассмотрим несколько различных форм медитации:

• Медитация в движении
• Медитация осознанности
• Медитация мантры

Медитация в движении сочетает в себе легкие упражнения, дыхание и концентрацию.Примеры подвижной медитации включают медитацию при ходьбе, йогу, тай-чи или цигун.

Медитация осознанности включает в себя осознание в настоящий момент того, что вы предпринимаете. Его можно практиковать в течение дня, просто обращая внимание на дыхание, разум и тело.

Медитация на мантру похожа на использование положительных утверждений. Он включает в себя повторение звуков, слов или песнопений как фокус медитации. Считается, что мантра выводит застрявшую энергию из тела.Было показано, что определенные мантры (или звуки) синхронизируют оба полушария мозга. Это может помочь насытить кислородом мозг, снизить кровяное давление и частоту сердечных сокращений, а также успокоить мозговые волны.

Хотя это, конечно, не исчерпывающий список, он дает общее введение в несколько форм медитации. Для более полного списка ознакомьтесь с: 17 типов медитации (техники и основы) для практики внимательности.

Как медитация увеличивает энергию и мотивацию?

Медитация увеличивает количество эндорфинов в мозгу, которые являются химическим веществом, ответственным за кайф бегуна.Однако, по сравнению с бегунами, мастера медитации показывают более высокий уровень эндорфинов, чем бегуны после медитации. Продолжительные практики медитации также связаны с повышенным содержанием мелатонина, который отвечает за регулирование сна. Со временем постоянный режим сна улучшает общее самочувствие и уровень энергии.

Другие долгосрочные эффекты медитации включают увеличение серого вещества в мозгу. Медитация также связана с улучшением когнитивных функций, памяти и внимания.

Длительные воздействия стресса вызывают чувство истощения, выгорания и утомления. Было показано, что медитация снижает воздействие симпатической нервной системы (обычно называемое реакцией борьбы или бегства). Регулярная практика медитации может помочь расслабиться за счет снижения частоты сердечных сокращений, артериального давления и дыхания.

Однако медитация предназначена не только для расслабления. Буддийская традиция, положившая начало медитации, фокусируется на том, чтобы оставаться бдительным во время внимательности.Опытные медитирующие демонстрируют повышенную бдительность и осведомленность о функционировании мозга по сравнению с теми, кто не занимается медитацией.

5 лучших утренних медитаций для энергии и мотивации

Теперь, когда вы знаете, как медитация может помочь повысить энергию и мотивацию, вот 5 лучших утренних медитаций с гидом, которые вы можете попробовать.

1. Просыпайтесь с приветствием Солнца для увеличения энергии

Доказано, что практики йоги, сосредоточенные на дыхании, увеличивают энергию и внимание.Начните утро с приветствия солнцу — это отличный способ повысить энергию и мотивацию утром для достижения устойчивых результатов.

Приветствие Солнцу — это последовательность поз йоги, соединенных определенным образом. Основное внимание уделяется осознанному движению с дыханием через позы. Если делать это осознанно, можно войти в состояние потока, практикуя Приветствие Солнцу.

Практика приветствия Солнцу, тип A

Вдохните и вытяните руки над головой. Выдохните и наклонитесь вперед, слегка согнув колени.На следующем вдохе положите руки на бедра, выпрямляя позвоночник. Выдохните и еще раз согнитесь.

На следующем выдохе положите руки на коврик и примите позу доски. Опускайтесь с прямых ног или согнутых в коленях так, чтобы трицепсы касались грудной клетки. Все ваше тело будет лежать на коврике. На вдохе держите руки на земле и поднимите голову, шею и грудь с коврика. Выдохните и снова надавите вниз.

На следующем вдохе верните ноги на верх коврика и свисайте вперед. Поднимите тело так, чтобы голова и шея поднимались в последнюю очередь. Вы можете завершить свою практику здесь или пройти через последовательность еще раз.

Если вы новичок в йоге, практикуйте вместе с обученным инструктором или найдите видео по йоге, которое проведет вас через правильное выравнивание, чтобы вы не травмировались во время практики. Позвольте себе руководствоваться в практике, чтобы вы могли сосредоточиться на своем дыхании при переходе от одной позы к другой.

2. Практикуйте утреннюю медитацию при ходьбе

Другой способ совместить движение и внимательность — медитация при ходьбе. Медитация при ходьбе включает медленные, осознанные шаги с упором на дыхание. Физические упражнения на открытом воздухе могут помочь повысить уровень серотонина и эндорфинов. Это может быть прекрасным способом начать день с повышенной энергией и позитивным настроением.

Шагайте медленно и осознанно, как будто идете по тонкому льду. Медленно начните вдыхать через нос и считайте количество шагов, которые вы делаете.Затем медленно выдохните и считайте шаги. Во время ходьбы продолжайте считать свои шаги на каждом вдохе и выдохе. Постарайтесь сохранить темп, даже сосредоточив внимание на дыхании и теле.

Старайтесь избегать оживленных мест с большим количеством людей или движением транспорта, чтобы не отвлекаться. Идеально подойдет пешеходная дорожка с большим количеством открытого пространства. После того, как вы закончите, вы можете привлечь внимание к достопримечательностям вокруг и осознанно дышать и выдыхать, медленно возвращаясь в нормальный темп.

3. Позвольте стрессу уйти во время внимательной медитации в утреннем душе

Один из самых простых способов практиковать медитацию — это добавить ее к занятиям, которые вы уже выполняете.Уловка состоит в том, чтобы привлечь ваше внимание к настоящему моменту. Выбор занятий с большим количеством сенсорных входов может помочь усилить ощущение внимательности.

Примеры упражнений на осознанность могут включать такие дела, как мытье посуды или подметание. Это также может включать обычные занятия, такие как упражнения или душ.

Если вы принимаете душ по утрам, вы легко можете включить осознанность в свой распорядок дня. Лучше всего убрать все, что вас отвлекает, пока вы принимаете душ, но если хотите, можете играть нежную инструментальную музыку в фоновом режиме.Сосредоточьтесь на ощущении воды, текущей по макушке головы и стекающей по всему телу. Представьте, что вода снимает стресс, напряжение и беспокойство с тела и разума.

Обратите внимание на пять чувств. Это может помочь в снижении стресса и беспокойства, что улучшит долгосрочную энергию и концентрацию. Обратите внимание на температуру воды и воздуха. Во время стирки нюхайте разные мыла и шампуни. Позвольте себе насладиться моментом, закрыв глаза, стоя под водой.Если вы отвлеклись, вернитесь в одно из своих чувств.

Эта медитация в душе — форма внимательности. Это не займет лишнего времени из вашего рабочего дня. Это просто один из способов включить осознание настоящего момента в свой распорядок дня.

4. Практикуйте сильфонное дыхание для увеличения энергии

Глубокое дыхание — еще один способ увеличить энергию и внимание. В йоге и медитации используются несколько форм дыхательных упражнений. Дыхание огня или меховое дыхание — одно из упражнений для увеличения энергии и жизненных сил.

Это дыхательное упражнение может вызвать головокружение или бред. Прекратите практику, если у вас возникнут какие-либо негативные побочные эффекты, и вернитесь к нормальному дыханию.

Начните с вдоха через нос. На сильном выдохе сожмите диафрагму, выдыхая через нос. Вдохните и позвольте животу расшириться, а затем выдохните и позвольте ему сжаться.

При первом запуске может быть полезно работать медленно. Обратное дыхание, при котором вы расширяете живот на выдохе и сокращаетесь на вдохе, является обычным явлением, но его следует избегать.

Как только вы установили ритм, вы можете быстро выполнять дыхательные упражнения. Акцент делается на вдохе, в то время как выдох является сильным и сжатым. Вдох и выдох должны быть одинаковыми по продолжительности.

Нацельтесь на три цикла дыхания в секунду. Не тренируйтесь более 15 секунд без перерыва, когда вы только начинаете. По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете добавить 5 секунд, постепенно увеличивая до минуты практики.

5. Практикуйте утреннюю медитацию с мантрами для увеличения энергии

Наука предполагает, что повторение мантры «ОМ» может привести к повышению бдительности и чувствительности к ощущениям (произношение «ОМ» похоже на «А-У-М»).В духовных традициях он считается изначальным звуком, который создал все остальные звуки.

Когда произносится «ОМ», он вибрирует с частотой 136,1 Гц. Это та же частота, что и у всего в природе. Научные исследования выявили доказательства того, что повторение ОМ может быть связано с активацией блуждающего нерва, который помогает в отдыхе и переваривании реакции нервной системы.

Если вы новичок в воспевании, может быть полезно попрактиковаться в чтении «ОМ» вслух. Звук «ОМ» похож на «А-У-М», когда слово вытягивается на несколько секунд на выдохе.Более опытные медитирующие могут сосредоточиться на слове внутренне.

Для начала просто вдохните, а на выдохе повторите «А-У-М». Вы можете установить таймер на своем телефоне на время, необходимое для практики.

Другой способ практиковать мантру или повторение — использовать четки мала. Бусины мала происходят из индуистской веры и представляют собой нить из 108 бусин с одной бусиной большего размера на конце. Возьмите малу в левую руку и начните с первой бусинки между большим и указательным пальцами.Каждый раз, повторяя ОМ, перемещайте пальцы к следующей бусине, пока не дойдете до самой большой бусинки, также известной как бусинка гуру.

Закончив, посидите в тишине на несколько минут и понаблюдайте за любыми возникающими новыми мыслями или ощущениями.

Включите утреннюю медитацию в свой распорядок дня

Теперь, когда вы знаете 5 лучших утренних медитаций с инструктором для получения энергии и мотивации, с чего начать?

Следуйте этим советам, чтобы сформировать новую привычку:

1. Ставьте реалистичные и устойчивые цели
2. Тренируйтесь каждый день в одно и то же время
3. Включите практику в свой распорядок дня

Десять недель могут быть реалистичными временными рамками для последовательной практики, несмотря на пословицу, что для формирования привычки требуется 21 день.Выберите одну из утренних медитаций для получения энергии и мотивации, которая соответствует вашему текущему расписанию. Сделайте это простым и постарайтесь встроить его в свой уже установленный распорядок.

Если вы выберете тренировку в одно и то же время каждый день, это упростит последовательную практику. Вместо того, чтобы смотреть на это как на что-то, что вы должны сделать, решите рассматривать это как что-то, что вы должны сделать. Это должно быть приятное занятие, которого вы с нетерпением ждете каждое утро.

Выполнение одного из этих занятий каждый день может помочь в увеличении энергии и мотивации, не говоря уже о множестве установленных физических и психологических преимуществ медитации.Практикуйте эти управляемые утренние медитации для энергии и мотивации каждый день в течение десяти недель, и в конце концов вы можете просто стать жаворонком.

Еще статьи об утренней медитации для получения энергии

Изображение предоставлено: Sage Friedman через unsplash.com

Как заснуть после кладбищенской смены | Работа

Барбара Бин-Меллингер Обновлено 15 января 2021 г.

Если вы работаете в ночную смену — иногда ее называют кладбищенской сменой — скорее всего, вы знакомы с многочисленными проблемами, которые могут возникнуть при работе в ночное время.Когда вы плохо спите перед сменой, вы с трудом можете проснуться всю ночь и достаточно бодрствовать, чтобы выполнять свою работу. Тогда вы не сможете заснуть после ночной смены; Вы лежите без сна, глядя в потолок ночь за ночью. Недостаток сна на регулярной основе подвергает вас риску нарушения сна при сменной работе, увеличения веса и многих возможных проблем со здоровьем. К счастью, у медицинских работников есть советы, как бодрствовать в ночную смену и потом уснуть.

Соблюдайте обычный график работы

Лучший режим сна для сменных рабочих — постоянный.Если ваш руководитель составляет непостоянные графики, чтобы вы не знали, когда работаете, пока не увидите его, спросите ее, может ли она сделать их более предсказуемыми. Это позволяет вам планировать сон от семи до девяти часов в течение каждого периода сна, независимо от того, происходит ли он ночью или днем, объяснил Национальный институт охраны труда (NIOSH) в своем обучении медсестер сменной работе и продолжительным рабочим часам. .

Также полезно, если работники могут выбрать тип графика, который они предпочитают, будь то три ночи и два дня или все ночи одной недели и все дни следующей недели или другое сочетание.Люди реагируют лучше всего, если у них есть некоторый контроль над своим режимом работы / сна. Исследователи предполагают, что тем, кто всегда работает в ночную смену, следует стараться придерживаться этой схемы: бодрствовать ночью и спать днем, даже когда у них выходной выходной, хотя это трудно сделать, когда у вас есть семья и друзья. хочу увидеть.

Заставьте свое тело бодрствовать

Бодрствовать и бодрствовать на работе — один из секретов того, как уснуть после смены.Однако людям, работающим в ночную смену, нужно больше, чем кофеин, чтобы бодрствовать. В статье «Medical News Today» есть советы, как не спать в ночную смену. Один из способов — убедить свое тело и мозг в том, что все не совсем так, как кажется. Например, вы можете имитировать солнечный свет, сделав свое рабочее место ярким; оставьте гореть верхний свет и принесите настольную лампу, если вам нужно больше света. Держите шторы и шторы закрытыми, чтобы вашему мозгу не напомнили, что на улице темно. Слушайте энергичную музыку во время работы, если можете, в наушниках, если другие не ценят ваш плейлист, при условии, что это не мешает вашей работе, не заставляет вас делать ошибки или идти на ненужный риск.

Двигайтесь вперед

Старайтесь не стоять и не сидеть на одном месте или в одном положении в течение длительного времени. Например, если вы в основном сидите за столом по работе, обязательно вставайте и передвигайтесь по крайней мере каждые несколько часов, даже если это только во время телефонного звонка, советует Healthline. Даже сидя за столом, вы можете вытянуть руки над головой и из стороны в сторону, наклониться вперед и вытянуть спину, выпрямиться и медленно опустить голову к плечу с каждой стороны.Прокручивайте плечи вперед и назад. Прогуляйтесь, когда у вас более длительный перерыв, или подойдите к столу коллеги, вместо того чтобы разговаривать по телефону. Постарайтесь также прогуляться перед тем, как прийти на работу; даже короткая прогулка дает вам энергию, которая надолго.

Подготовьте почву для сна

Мудрые родители и няни давно знают, как важно сворачивать занятия, приглушать свет и читать сказки, чтобы подготовить детей ко сну. Циркадные ритмы организма программируют его на сон, когда темно, и бодрствование, когда на улице светло.Придерживаясь распорядка дня, ваше тело и мозг получают сигналы, когда пора ложиться спать. Точно так же вы можете подготовить свой разум и тело ко сну, надев солнцезащитные очки по дороге домой и планируя сразу ложиться спать, согласно Кливлендской клинике, сохраняя приглушенный свет и сохраняя прохладу в спальне, как только вы доберетесь туда.

Включите тихую музыку, если это помогает, но не смотрите телевизор, не используйте компьютер, не прокручивайте телефон и не играйте в видеоигры. Синий свет не только подавляет естественное производство мелатониона, который помогает уснуть, но и концентрация на этих занятиях пробуждает ваш мозг, а не успокаивает его.К тому же, как знает любой наблюдатель за выпивкой, трудно остановиться после одной игры или шоу.

Наблюдайте за тем, что вы едите

Что, как и когда вы едите и пьете, может повлиять как на бодрствование, так и на получение достаточного количества сна, по данным клиники Кливленда. Более частые, небольшие приемы пищи легче перевариваются, чем более тяжелые, и они реже вызывают скачки сахара в крови с последующим чувством сонливости. Держите под рукой здоровые закуски, такие как сыр и орехи, и вместо конфет, печенья и других продуктов с добавлением сахара ешьте фрукты вместо сладкого и полезного.

Пейте воду в течение дня, в том числе в рабочую смену, потому что жажда может утомить вас. Однако не пейте так много, чтобы ночью вам пришлось вставать и сходить в ванную. Избегайте алкоголя, потому что, хотя он может вызвать сонливость, он не дает вам уснуть глубоким, спокойным сном и может разбудить вас ночью. А если вы пьете напиток с кофеином, употребляйте его в начале своей смены, по крайней мере, за четыре часа до сна, так как действие кофеина может длиться до восьми часов, говорит WebMD.Сократите потребление кофеина, переключившись на чай, который содержит от 33 до 47 мг кофеина на чашку по сравнению со 138 мг кофе. Большая часть колы содержит 42 мг на 12 унций, а капучино и латте содержат по 60 мг кофеина на чашку.

Что такое посменная работа, связанная с нарушением сна и недосыпанием

По данным Национального института сердца, легких и крови, у сменных рабочих существует риск развития проблем со здоровьем из-за недостатка сна. Большинству людей необходимо от семи до девяти часов сна каждые 24 часа.Если однажды вы пропустите несколько часов, вам нужно наверстать их как можно скорее. Для оптимального здоровья организму необходимо два типа сна во время каждого сеанса сна: сон с быстрым движением глаз (REM) и сон без быстрого сна (NREM). Быстрый сон — это более беспокойный сон, во время которого происходят сновидения, и длится он всего от 60 до 90 минут. NREM-сон состоит из четырех стадий более глубокого сна. Когда вы пропускаете несколько часов сна, вы пропускаете более глубокий и спокойный сон NREM.

Посменная работа может вызывать у некоторых сменных рабочих лишение сна (ДВСН).Если вы испробовали множество советов и техник для хорошего сна, но по-прежнему страдаете бессонницей во время сна и истощением во время бодрствования (часто засыпаете на работе), ваш врач может прописать лекарства, которые помогут вам справиться с SWSD, или тесты на другие нарушения сна, например как нарколепсия и апноэ во сне.

Недостаток сна может вызвать высокое кровяное давление, сердечные заболевания, инсульт, ожирение, диабет и многое другое.