Стресс на работе как справиться: Стресс на работе: как справиться самостоятельно – Стресс на работе: профилактика профессионального стресса

Содержание

Как справиться со стрессом на работе: 12 способов

10 октября 2014

Рекомендации, которые помогут снять напряжение

Нам не хватает времени, и с каждым днем все больше — это считают причиной рабочего стресса. Но в сутках всего 24 часа — как же лучше организовать себя и свой день, чтобы справиться со стрессом на работе?

1. Старайтесь не отвлекаться от одного занятия. Например, не оставляйте рабочую почту открытой на экране компьютера весь день напролет: выделите четко определенное время, чтобы прочесть новые мейлы и на них ответить.

2. Выполняйте дело до конца. Не бросайте уже начатое задание, чтобы заняться другим, возможно, более легким или интересным.

3. Не откладывайте на завтра. У вас не хватает духа приступить к огромному годовому отчету, и вы вместо этого решаете навести, например, порядок на своем столе или почитать новости в интернете? Да, в этот конкретный момент вам станет немного легче, но дальше события рискуют обернуться далеко не в вашу пользу: дела накапливаются, тревога растет, самоуважение падает…

4. Обязательно устраивайте перерывы. У тех, кто привык работать с утра до вечера не разгибая спины и не покладая рук, эффективность труда зачастую ниже, чем у тех, кто разумно распределяет усилия! Усталость незаметно накапливается, концентрация внимания падает, все дела сливаются в один неподъемный ком, на душе тяжелеет… Встаньте из-за компьютера, как следует потянитесь, сделайте несколько приседаний или постарайтесь ненадолго выйти на улицу — чтобы просто пройтись и посмотреть на облака!

5. Придайте смысл своей работе. Когда мы заняты делом, которым увлечены, усилия и время как будто для нас исчезают! Мы получаем удовольствие от своей работы, если ясно понимаем, что делаем что-то полезное, в согласии с собой, своими убеждениями и способностями.

6. Осознайте границы своих возможностей. Всех дел не переделаешь — эту простую мысль полезно себе напоминать, особенно если вы склонны к перфекционизму или считаете рабочие достижения самым главным своим достоинством. В конце концов вы все равно не сможете хорошо работать, если будете чувствовать себя плохо, поскольку довели себя до состояния профессионального выгорания.

7. Научитесь просить о помощи. И не стесняйтесь вслух говорить о трудностях, с которыми вы сталкиваетесь. Чтобы справиться со стрессом на работе, прежде всего нужно отказаться от (ложного) убеждения в том, что вы всемогущи и весь мир должен держаться только на ваших плечах.

8. Всегда стремитесь четко определить свои обязанности. Во-первых, это позволит вам с большей уверенностью планировать свое время и правильно рассчитывать усилия, а во-вторых, вашим коллегам или начальству будет куда сложнее «подкинуть» вам дополнительное дельце.

9. Научитесь говорить «нет». Нагрузка растет, начальник все дает новые задания, а вам неудобно ему отказать? Для начала назовите вслух свои чувства: «Мне неловко сказать вам «нет». Затем ясно изложите свою позицию — говоря от первого лица («я», «моя работа» и т. п.) и избегая оправданий. Например, так: «Вы просите меня заняться этим проектом. Это выходит за рамки работы, которая была запланирована. Мой график в результате сильно перегружен». Наконец, назовите свои ощущения, которые вызывает у вас эта ситуация: «Я чувствую, что трачу усилия нерационально».

10. Знайте себе цену. Чем более точным будет ваше представление о том, какой ценностью на рынке труда обладают ваши знания и умения, тем легче вам будет адекватно реагировать на критику.

11. Не драматизируйте события. Начальник с утра с вами не поздоровался, а по офису ходят слухи о возможном сокращении кадров? Не забегайте вперед: золотое правило в условиях стресса — переживать неприятности только по мере их поступления. И кстати, начальник — тоже живой человек, которого порой с головой накрывают проблемы. Не принимайте весь негатив на собственный счет!

12. Вознаграждайте себя! Даже если рабочий день выдался не самым удачным, обязательно отметьте свои достижения — пусть даже самые скромные. И не забудьте себя похвалить!

6 советов руководителю, как уберечь работников от стресса и выгорания

Рабочий процесс становится всё более сложным. Так как многие из нас фактически работают в режиме 24/7, стресс и эмоциональное выгорание становятся обычным делом. Оставаться продуктивным и эффективным, когда чувствуешь огромное давление, очень трудно.

Маловероятно, что интенсивность нашего рабочего процесса изменится в ближайшее время. Поэтому нужно наращивать способность противостоять давлению и становиться более устойчивыми в эмоциональном плане.

Менеджер должен сосредоточиться на личностном росте и развитии сотрудников.

Специалисты Гарвардской бизнес-школы уверены: инвестиции в коллег являются первым и самым важным шагом, который позволит им высвободить свою креативность, увеличить потенциал и быть продуктивными постоянно.

1. Создайте ощущение благополучия

Общий уровень стресса растёт в мировом масштабе. Опрос 22 000 бизнесменов из 100 стран, проведённый компанией Regus Group, показал: все они намного ближе к эмоциональному выгоранию, нежели пять лет назад.

Стресс может быть заразным. Но и обратное тоже верно: когда один из членов команды чувствует себя счастливым и здоровым, это ощущение распространяется на других сотрудников.

Команда Gallup наблюдала за 105 рабочими коллективами в течение шести трёхмесячных периодов. В результате был сделан вывод: те члены команды, которые рассказывали о своём благополучии, смогли передать это чувство коллегам в 20% случаев.

Вам необходимо понять, что именно приводит к ощущению благополучия, и сделать эти практики приоритетными для своей команды и себя самого. Это могут быть тренинги личностного роста, дополнительное время для обучения сотрудников, физические упражнения, новый подход к проведению совещаний, гибкий график для ваших коллег.

2. Позволяйте быть офлайн в нерабочее время

Большинство сотрудников работают не только в офисе. По данным исследований, они также выполняют те или иные рабочие задачи в своё свободное время. Это связано, в частности, с тем, что многие люди испытывают трудности с отключением от работы, что, в свою очередь, приводит к эмоциональному выгоранию, убивает производительность, делает ваших коллег несчастными.

Суровая бизнес-культура требует от нас быть постоянно начеку, максимально продуктивными и эффективными. Она не учитывает того времени, которое требуется человеку на восстановление сил.

Даже лучшие спортсмены мира берут отпуск.

Поэтому вам необходимо установить временные рамки: требовать от своих подчинённых максимума во время офисных часов и не обращаться к ним по бизнес-вопросам после окончания рабочего времени. Создавайте правила: никаких рабочих писем после 19:00 и звонков сотрудникам по работе на выходных.

3. Научите бороться с хаосом

Исследования по нейробиологии показывают, что медитация и упражнения для мышления помогают мозгу развиваться. Также нам становится проще вырабатывать полезные привычки, которые способствуют эмоциональной устойчивости и продуктивности как на работе, так и в жизни.

Руководители, которые учитывают эти факты, добиваются высокой производительности и помогают коллегам избежать стресса. При этом вам не нужно быть экспертом в вопросах психологии, вы можете обратиться к современным технологиям. Попробуйте тренироваться на каких-либо приложениях, использовать девайсы и передайте этот опыт другим. Возможно, вам понравятся приложения Calm или Headspace.

Цена:
Бесплатно

4. Откажитесь от многозадачности

Многозадачность — это миф. Люди не могут быть эффективными, выполняя сразу несколько процессов. Невролог и исследователь в области образования Джоэнн Дек (JoAnn Deak) считает, что многозадачность в большинстве случаев удваивает необходимое для решения задачи время или же увеличивает количество допущенных ошибок.

Люди намного лучше показывают себя в последовательной монозадачности.

Менеджеры могут ставить задачи одну за другой, указывая приоритет для каждой из них и упорядочивая их так, чтобы ни один из этапов выполнения не пересекался с другим.

Вам также стоит научиться отделять срочные задания от важных и правильно объяснять сотрудникам статус каждого поручения.

5. Следите, чтобы у коллег было время на отдых

Перерыв в течение дня и отпуска в течение года дадут людям паузу для восстановления сил. Даже если ваши коллеги не понимают важности этого шага, объясните им, что отдых необходим. В случае, если рабочий процесс очень напряжённый и вам сложно отпустить человека, составьте расписание так, чтобы всё-таки дать ему хотя бы пару дней на подзарядку.

Обратите особое внимание на тех сотрудников, которые стараются быть незаменимыми и присутствовать всегда и везде. Их состояние наиболее тревожно, ведь угрожает нерациональным поведением и рассеянным вниманием.

Вам стоит воспринимать рабочий процесс не как марафон, а как череду коротких спринтов. После каждого такого забега дайте людям передохнуть и восстановиться.

Например, если говорить об организации работы в течение дня, попробуйте устраивать 90-минутные сеансы интенсивного сконцентрированного труда, за которыми следуют 10-минутные перерывы для отдыха.

Вместо того чтобы переживать, сколько времени человек проводит за рабочим столом, подумайте, как вы могли бы помочь ему создать оптимальное расписание для максимальной эффективности.

6. Учитесь эмпатии

Сочувствие, понимание и сострадание не стоят ничего, зато принесут вам только выгоду. Вы сможете повысить производительность работников, просто будучи добрым и чутким по отношению к ним. Исследования показывают, что самое сильное положительное влияние на коллег оказывает именно признание их достижений, обоюдная коммуникация и сотрудничество. Умение руководителя понимать человека, его мотивацию, надежды, трудности и способность поддерживать его в течение всего рабочего процесса приносят максимальный результат и отдачу.

Что вам это даст

Компания Aetna Insurance провела эксперимент. Двенадцать тысяч её работников принимали участие в программе, учитывающей все предыдущие рекомендации. Все они показали рост продуктивности, и каждый сэкономил компании 3 000 долларов.

Если говорить в общих чертах, то исследование, проведённое iOpener Institute, свидетельствует: счастливые работники в среднем на 46% дольше сосредоточены на рабочих заданиях и чувствуют себя на 65% энергичнее.

HR-компания Towers Watson обнаружила, что организации, в которых сотрудники обладают опытом взаимодействия, эмоционального вовлечения и получают заряд энергии от работы, зарабатывают в два раза больше, чем те компании, в которых сотрудники эмоционально истощены.

Возможно, у вас возникает вопрос: «Неужели забота об эмоциональной устойчивости сотрудников входит в перечень моих обязанностей? Учить их спокойствию, например?». Утверждение о том, что сотрудники должны оставлять личные проблемы дома, кажется разумным, но на практике абсолютно невыполнимо.

Благополучие сотрудников влияет на всю команду, в том числе на менеджера. Поэтому вам необходимо работать над тем, чтобы развивать умственные и эмоциональные способности ваших подчинённых.

Развитие каждого члена вашего коллектива приводит к тому, что весь отдел покажет высокую производительность и коллеги научатся взаимодействовать друг с другом. Вы создаёте здоровую и позитивную обстановку. А это основа эффективной работы.

Методы борьбы со стрессом на работе: ситуации и профилактика

Работа – это вечный стресс. Особенно если она связана с постоянным общением с людьми. Особенно если она напряженная. В общем, каждый трудовой день – минное поле. Чтобы вернуться целым и невредимым, нужно уметь обходить самые опасные места. Глубокий стресс может стать причиной возникновения быстрой утомляемости и проблем с концентрацией внимания. А это, безусловно, не идет на пользу карьере. Стрессовых ситуаций на работе не избежать, но можно сделать так, чтобы их влияние было сведено к минимуму.

Как справиться со стрессом на работе

Стрессовая ситуация: сплетни в коллективе

Полностью уничтожить сплетни на работе возможно одним лишь способом – вместо людей нанять роботов. Да и не все разговоры на работе должны быть лишь профессиональными. Но поскольку сплетни могут навредить, стоит держать ухо востро.

Первый способ: голосуйте ногами. Как только попадаете в сомнительную беседу, покиньте сплетничающих коллег, например: «Ой, мне документ срочно сдавать надо, не до болтовни».
Второй метод: смените тему. Или подчеркните хорошее, хотя бы так: «Ты о Сидорове? Ну на него это непохоже».
Третье правило: не делать из кривотолков трагедии. Сплетни сродни простуде, это не приговор в духе раковой опухоли. Люди быстро отвлекаются на другие темы, гораздо важнее не подпитывать болтовню своими эмоциями.

Если вы покажете, что разного рода сплетни и пересуды вас не интересуют, окружающие перестанут вовлекать вас в процесс обсуждения. Коллегам станет понятно, с кем можно перемывать кости сослуживцам, а при ком не стоит вести такие беседы.

Стрессовая ситуация: профессиональное выгорание

На работе от нас требуют быть «на позитиве», что раздражает. Подобные игры в радость кажутся стремлением руководства выжать еще больше сил и напоминают плакат «Улыбайтесь!» в сфере услуг. На самом деле даже воспоминания о приятных событиях полезны для здоровья, и если отказать себе в них, синдром профессионального выгорания нагрянет со всей силой.

Возьмите за правило в конце каждого дня вспоминать три приятных события, произошедших с вами на работе. Вас угостили вкусным кофе? Здорово. Похвалил начальник или коллеги? Засчитывается. Утром был дивный вид из окна? Повезло.

Прокручивайте по пути с работы или перед сном хорошие моменты, сознательно концентрируйтесь на них: так вы меняете реальность. Наша психика склонна замечать плохое, а хорошее считать обыденным, из-за этого жизненная картинка искажается, а уж в делах карьерных и вовсе кажется безнадежной. Приведите свое восприятие в баланс, а там и настроение подтянется.

Стрессовая ситуация: вы умнее начальника

Специалисты по карьерному консультированию разводят руками: мир полон плохих управленцев, так что мысль о вашем превосходстве вполне реальна. Если не первый раз приходит в голову, сначала отсеките лишнее – вероятно, легкое зазнайство часть вашей натуры, вам всегда нужно чувствовать себя на голову выше остальных. Проанализируйте, как часто вы признаете окружающих умными и достойными вашего внимания. Если итог можно пересчитать по пальцам одной руки, скорее всего, дело все же в вас. Утешайтесь мыслью, что даже у плохих руководителей можно многому научиться.

Если все же ваш босс откровенно некомпетентен, не торопитесь делиться открытием с окружающими. Когда вы негативно отзываетесь о руководителе, это выставляет вас в невыгодном свете. Окружающие начинают беспокоиться, что за глаза вы так же плохо будете отзывать и о них. Ставьте высокую цель – интересы дела или компании. Если скатитесь на уровень рассуждений, как не повезло с шефом, так и увязнете в межличностном конфликте. Ищите наставника, который вас больше впечатляет, и перенимайте мастерство. А чтобы не начинать рабочий день с валерьянки, найдите в некомпетентном шефе нечто достойное уважения – не спасет в целом, но смягчит картину.

Стрессовая ситуация: некомпетентные коллеги

Бывает, что коллеги явно непрофессионалы, сплошь да рядом допускают ошибки. И ладно, если бы это сказывалось только на них самих. Страдает общее дело! Как быть в такой ситуации?

Анекдот из жизни

– Как пишется слово «икебана»? – поинтересовалась, на миг оторвавшись от кроссворда, Ирина Владиславовна. Меньше всего от заведующей учебной частью кафедры Алиса ожидала такого вопроса. Кафедра-то у них была не какая-нибудь техническая, а русского языка. И подобное незнание этого самого языка новенькую преподавательницу поразило до глубины души. Она растерялась и придушенно пискнула:

– Через «и»…

Завуч кивнула в знак благодарности и добила молодую коллегу:

– А первая буква какая?

Нетрудно заметить, что многочисленная когорта некомпетентных сотрудников не так однообразна. И делятся они на несколько подвидов.

Категория первая. Молодые специалисты

Это, конечно, не недоучки в буквальном смысле слова. Вспомните себя в первые дни на работе и свои панические размышления о том, как и куда применить то, чему учили в институте, и где взять знания, умения, навыки, требующиеся для конкретной работы.

Как быть? Такие «недоучки» могут всерьез раздражать лишь тех, кто сам напрочь забыл, как когда-то был таким же неоперившимся юнцом с дипломом, но без опыта. Хотите ускорить процесс? Возьмите на себя роль наставника. Этим вы не только поможете молодому коллеге, но и поднимите свой авторитет в глазах окружающих и начальства.

Категория вторая. Умеют же люди устроиться!

Эти псевдонедоучки неглупы. Просто осознали, что притворяться непрофессионалом довольно выгодно. Измученные показной бестолковостью таких сотрудников, коллеги предпочитают не доверять им важную работу. А хитрецы тем временем довольно потирают руки: зарплату они получают, почти не утруждаясь.

Как быть? Подозреваете коллегу в лукавстве? Попробуйте сами резко «поглупеть». Возможно, хитрец не выдержит ваших непрофессиональных рассуждений или даже действий и выдаст себя.

Категория третья. Недоучки классические

Принадлежат к самым разным возрастным категориям. Их роднят хроническое нежелание учиться, совершенствоваться и качественно выполнять работу. При этом многие из них не лишены карьерных амбиций. А некоторые настолько слепы, что искренне считают себя незаменимыми специалистами.

Как быть? Постарайтесь не работать «в связке» с классическими недоучками. Иначе трудиться придется только вам! А уж если рядом окажется инициативный представитель недоучек, то еще и разгребать за ним! Если же совместной деятельности не избежать, доверьте недоучке хоть что-то делать самостоятельно. А затем отчитываться перед начальством. Возможно, оно все же прозреет.

Категория четвертая. Связи всему голова

Родственник шефа или другой привилегированный член коллектива может работать наравне со всеми, а может выступать в роли украшения интерьера, да и то сомнительно.

Как быть? Поступать, как и с недоучками классическими. Минус в том, что ваше общее начальство все прекрасно понимает, но ничего предпринимать не хочет.

Ситуация: постоянный стресс на работе

Вы в плену стресса постоянно: накануне переговоров, беседы с руководителем, защиты проекта. Это настолько привычно, что становится фоном – и за это придется заплатить огромный счет потом. Главное оружие против стресса – осознанность, и лучший союзник здесь – наше тело. Научитесь слушать его голос – головная боль, жар, озноб, онемение рук и ног. Так мозг посылает сигналы, что психика перегружена. Срочно принимайтесь за реабилитационные меры.

Как снять стресс, не отходя от рабочего места

Вдох-выдох

Вдыхая, вы приглушаете шум сознания и даете себе возможность прийти в равновесие. Вдох способен отправить вас внутрь тела, позволить посмотреть на происходящее со стороны, а после принять решение о том, куда и как двигаться дальше.

Огромная роль мелочей

Умейте находить маленькие радости в повседневной жизни. Человек устроен так, что боль воспринимает охотнее, нежели удовольствие, но если все время настраивать себя на восприятие разных вещей в позитивном ключе, можно весь день ощущать радость. Например, от того, что удалось присесть после нескольких часов работы на ногах; от того, что в руках оказалась красивая ручка с приятной на ощупь поверхностью; от заливистого смеха над удачной шуткой; от вкусного обеда; от того, что удалось скинуть шпильки под столом.

Существует несколько действенных методов, которые помогут снять стресс прямо на работе.

1. Физические упражнения

Левую руку поднимите на высоту своего плеча, возьмите правой рукой локоть левой руки и потяните его к правому плечу. Проделайте тоже другой рукой. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы плеч. Сделайте несколько повторов этого упражнения.
Сложите пальцы в замок, руки держите на уровне груди, затем выпрямите, не размыкая пальцы, и выверните ладони наружу. Повторите это несколько раз.
Помассируйте ладонями шею, сделайте несколько круговых движений головой.
Встаньте, слегка расставьте ноги, поднимите руки вверх и тянись, словно вы хотите достать вещь с верхней полки. Тянитесь всем телом, приподнимаясь на кончики пальцев.

Выполняйте этот набор упражнений несколько раз в день, чтобы размять затекшие мышцы и снять напряжение.

2. Музыка

— Если вы можете слушать музыку на рабочем месте – обязательно используйте эту возможность. Слушайте подборку треков, которая доставляет вам удовольствие. Чередуйте песни – расслабляющие с тонизирующими и подбадривающими.

3. Успокоительное

Если вы не можете самостоятельно справиться с тревожностью и стрессом, примите легкое седативное средство.

Мятный чай с добавкой корней валерианы и душицы.
Глицин – сладкие таблетки не вызывающие сонливости. Глицин нормализует работу умственной деятельности и снижает раздражительность.
Ново-Пассит хорошо справляется со стрессом, но у некоторых людей может вызывать сонливость. Лучше всего пить Ново-Пассит перед сном.
Зеленый чай с лимоном и ложкой меда является натуральным энергетиком. Особенно этот напиток подходит людям, которые вынуждены много времени проводить за компьютером.

Профилактика стресса

В борьбе со стрессом очень хорошо помогают регулярные занятия спортом. Выделите 30 минут в день на тренировки и уже через пару дней вы почувствуете себя лучше. Спорт тонизирует не только мышцы, но и позволяет очистить разум, успокоить нервную систему. Любая физическая нагрузка, даже обычная прогулка по вечерам, поможет вам снять напряжение и бороться с негативными эмоциями.

К тому же, спорт и свежий воздух перед сном – это отличный способ решить проблему бессонницы. У большинства людей, которые испытывают стресс на работе, наблюдается хроническая бессонница, а, следовательно, и снижение производительности. Вы должны спать не меньше 7 часов в сутки.

Старайтесь питаться здоровой пищей, богатой белком и магнием. Исключите алкоголь, сигареты и фаст-фуд.

Окружайте себя позитивной музыкой, фильмами и людьми. Смех – это то, что вам нужно, если вы чувствуете себя на взводе. Посмотрите комедию, сходите в боулинг или заведите новые знакомства. Пересмотрите свои взгляды на жизнь, если вам что-то доставляет беспокойство – не критикуйте и не впадайте в депрессию, а попробуйте исправить это. Берегите отношения со своими близкими, чаще встречайтесь с родственниками и друзьями. Не забывайте баловать себя подарками и отдыхом. Ощущение счастья, веселья способствует выделению эндорфинов (гормонов счастья) и является щитом перед стрессом.

Страшное дело! Как справиться со стрессом на работе | Психология жизни | Здоровье

Кто самый нервный?

Этим вопросом задаются психологи, сотрудники кадровых служб, врачи. И все отвечают на него по-разному. По мнению психологов, больше всех стрессам на работе подвержены те, кто по долгу службы ухаживает за пожилыми и больными людьми, а также детские няни. Из-за постоянного эмоционального напряжения 11% работающих в этой сфере ежегодно страдают от депрессии в течение двух и более недель. Второе место досталось сотрудникам общепита. Третье место заняли работники здравоохранения. Меньше всего стрессов у архитекторов, учёных и инженеров.

Специалисты по подбору кадров подошли к вопросу с другой стороны. Они решили оценить, как влияет положение работника в компании на уровень стресса, который испытывает сотрудник. Оказалось, что больше всех нервничают руководители среднего звена. И это неудивительно, ведь именно они часто несут основной груз ответственности за любые сбои в работе. Чуть меньше негативных эмоций испытывают рядовые работники, а самыми спокойными, как ни странно, оказались представители высшего руководства.

А вот медики выяснили, для кого тревога представляет наибольшую опасность. По мнению врачей, женщины, страдающие предменструальным синдромом и находящиеся в состоянии климакса, рискуют обзавестись серьёзными болезнями на фоне стресса больше других. ПМС, как правило, следствие эндокринных нарушений в организме, а климакс связан с гормональной перестройкой организма. На таком фоне стресс может вызывать чрезмерную плаксивость, раздражительность, нарушения давления, пульса и другие неприятные симптомы.

Ещё одна группа риска – работники, употребляющие алкоголь, и курильщики. Алкоголь нарушает работу всех органов, в том числе головного мозга, и затрудняет правильную реакцию на стресс. А никотин, попадая в организм, суживает сосуды, повышает частоту пульса, повреждает стенки сосудов. В результате в состоянии стресса сердечно-сосудистая система курильщиков испытывает чрезмерную нагрузку.

Берегите себя

Обнаружили себя хотя бы в одной группе риска? Значит, нужно срочно принимать меры, чтобы рабочие стрессы не отразились на вашем здоровье.

Высыпайтесь! Если отдыха недостаточно, то и реакция на стресс будет неадекватной. Кроме того, недосып в сочетании со стрессом может стать причиной инфаркта, инсульта, тромбоза.

Правильно питайтесь. Очень важно получать достаточное количество витаминов группы В (при стрессе организм расходует их особенно активно), омега‑3 жирных кислот – они помогут предотвратить депрессию, магний – он борется мышечными зажимами, антиоксидантов – они снижают ущерб, который кортизол (гормон, выделяемый при стрессе) наносит клеткам головного мозга.

Занимайтесь спортом. Физкультура – это тренировка не только мыщц, но и всего организма. Во время занятий спортом в кровь выбрасываются те же самые гормоны, что и при стрессе, но в малом количестве. Это помогает организму приспособиться и выстоять в критической ситуации.

Прочь, тревоги!

Разумеется, профилактические меры сделают вас выносливее перед лицом стресса. Но что делать в тот момент, когда эмоции перехлёстывают через край?

Попробуйте расслабиться при помощи дыхательных упражнений. Глубокое дыхание быстро приведёт в норму кровяное давление, сердечные ритмы, уменьшит уровень стресса. Глубоко вдохните на 4 счёта и выдохните через рот на 8 счётов. Повторите упражнение 3–4 раза.

Ещё один быстрый способ избавиться от стресса – массаж задней части шеи. Здесь находятся несколько точек, воздействуя на которые можно снять напряжение и избавиться от головной боли. Для массажа наклоните голову вперёд и положите указательный, средний и безымянный пальцы на область, расположенную ниже основания черепа (расстояние между пальцами обеих рук – около 3 см). Массируйте эти области достаточно интенсивно в течение 5–7 минут, дыхание во время массажа должно быть медленным и глубоким.

Выпейте воды. Прохладная жидкость, выпитая маленькими глотками, помогает выровнять дыхание и овладеть собой.
Быстро сжимайте и разжимайте кулаки. Резкие движения снижают уровень адреналина – одного из гормонов стресса.
Если есть возможность, подышите воздухом хотя бы пять минут. Во время стресса мозг нередко испытывает недостаток кислорода.

Смотрите также:

советы психолога, на работе, самостоятельно.

Практически ежедневно нам приходится переживать спектр эмоций, и не всегда они несут положительный эффект. Конфликты в близком окружении, проблемы на работе, недопонимание, бытовые тяготы и многое другое способно привести к стрессу. Если с ним не бороться, ситуация может обернуться негативными последствиями. Итак, как справиться со стрессом и преодолеть непростой жизненный период?

Стресс и его причины

Стрессом принято называть состояние психического напряжения, появившегося у человека в связи с длительными трудностями в некой сфере.

В современном мире невозможно не сталкиваться с этим явлением, хотя бы в «малых дозах»: пробка на дороге, порвавшиеся колготки, недосып и прочие явления.

Распространенные причины стресса:

Конфликт на работе и в семье. Большинство людей пытаются справиться со стрессом, спровоцированным рабочими проблемами и недопониманием с близкими людьми.
Большая или недостаточная загруженность. На человека возложено много задач, и из-за невозможности выполнить их вовремя, он испытывает беспокойство. Недостаточная загруженность ведет к безделью, скуке, депрессии.
Неопределенность. Отсутствие полного представления о том, чего ждать дальше, ведет к стрессовому состоянию.
Неинтересная сфера деятельности. О том, как справиться со стрессом, часто думают люди, занимающиеся нелюбимой работой. Они более подвержены болезням, плохому настроению, апатии.

Порой негативные эмоции возникают спонтанно, их трудно предсказать, нередки внезапные случаи (смерть близкого человека, неожиданная болезнь, поломка телефона и т.д.).

Стресс провоцируют и ситуации, обусловленные необходимостью принятия серьезного решения (переезд, развод, увольнение).

Как научиться справляться со стрессом самостоятельно

Хотите быстро справиться со стрессом?

На что можно отвлечься:

Смешное видео. Смех – замечательный способ снятия стресса и поднятия настроения. Ролик с забавными ситуациями (потешными котами, курьезами) способен быстро настроить на позитивную волну.
Глубокое дыхание. При стрессе организм вырабатывает адреналин, усиливающий панику. Понизьте уровень адреналина – замелите дыхание. Делайте глубокие вдохи и выдохи – через минуту самочувствие улучшится.
Возьмитесь за раскраску. Раскраски – не только детское развлечение. Набирают популярность взрослые раскраски «антистресс», помогающие успокоиться, отвлечься, «перезагрузиться» и вернуться к делам с новыми мыслями.
Позвоните близкому человеку. Разговор с особой, любящей вас и поддерживающей, придает уверенность, успокаивает, настраивает на позитив.
Легкая зарядка, растяжка. Даже небольшая физическая активность позволяет организму вырабатывать эндорфины, помогающие избавиться от стресса. Не покидая рабочего места, вы сможете сделать элементарную растяжку, при этом живо представляйте себе, как ваши мышцы растягиваются. Проделывайте это регулярно.

Эффективные методики в борьбе со стрессом

На что обратить внимание людям, желающим справиться со стрессом или предотвратить его.

Сон

Около трети жизни человек спит. Сон является жизненно необходимой потребностью организма, помогающей прийти в норму, восстанавливая физическую активность, психологическое равновесие. В период сна в организме происходит выработка гормонов, отвечающих за восстановление функций организма. При недостатке сна, нервная система испытывает колоссальную нагрузку. Большая опасность таится в серьезной проблеме: стресс провоцирует бессонницу, а та усугубляет стресс.

Музыка

Человек, пребывающий в стрессовой ситуации, почувствует себя лучше, слушая любимую музыку. Соответствующие мелодии помогут выплеснуть сильные эмоции, успокоиться.

Питание

Многие продукты способны улучшить настроение, благодаря важным составляющим. «Правильная еда» избавляет от стрессов, повышает жизненный тонус. Пример: паприка, шпинат, салат, свекла. Бананы, содержащие серотонин, обеспечивают организм бодростью и легкостью. Шоколад возбуждающе действует на нервную систему, что полезно при апатии, хотя и требует соблюдения меры.

Эмоции

В современном обществе принято прятать свои отрицательные эмоции. Накапливающиеся гнев, обида и разочарование, лежат тяжелым грузом на нервной системе, постепенно уходя в подсознание, продолжая разрушительное действие. Ищите способы «выпускать» негативные эмоции через спорт, танцы и т.д.

Природа

С наступлением отпуска, люди подсознательно стремятся вырваться к морю, в горы, лес, парк, на пикник. В места, где взгляд наслаждается просторами, а не фокусируется на бесконечных бетонных постройках. Настроение улучшается там, где можно дышать свежим и чистым воздухом и слушать звуки природы. Даже короткий уик-энд в живописном месте даст необходимую дополнительную энергию.

Что поможет справиться с сильным стрессом на работе

На работе справиться со стрессом сложнее – к концу дня ощутимо перенапряжение. Игнорируя это изо дня в день, можно столкнуться с депрессией или хроническим тревожным состоянием. Постоянные рабочие нагрузки провоцируют сердечно-сосудистые и прочие болезни. Нет возможности отказаться от работы – ищите способы максимально смягчить наносимый удар.

Некоторые варианты:

Не отвлекайтесь от поставленной задачи. Не рассеивайте внимание и не тратьте дополнительную энергию на просмотр социальных сетей, чтение газет, лишние перекусы и болтовню с коллегами, друзьями. К концу дня придет осознание, что время потрачено впустую. Делайте необходимые перерывы, заранее определив для них время, но не злоупотребляйте ними.
Доводите дело до конца. Не прерывайте работу над важным заданием, переключившись на более легкое и интересное. Вернуться к прежней работе будет еще сложнее.
Не переносите на потом. Понимаете, что нужно начать работу над крупным проектом, но не решаетесь, вместо этого часами просматривая новости в интернете и убеждая себя, что время еще есть? Такое оттягивание неизбежного не принесет пользы: задачи накапливаются, тревога возрастает.
Определитесь с реальными возможностями. Всех дел не переделать – важное напоминание для перфекционистов. Жертвенность на трудовом поле обернется ухудшением самочувствия, упадком сил, эмоциональным выгоранием.
Чтобы не пришлось искать способы справиться со стрессом, вовремя обращайтесь за помощью. Делитесь с близкими своими затруднениями, просите поддержки там, где ее можно получить, не изображайте из себя всесильного титана.
Четко проясните собственные обязанности.
Планируйте время, фокусируйтесь на своих обязанностях, не распыляя энергию на дела, не входящие в ваши обязанности.

Как пережить стрессовые состояния — советы психолога

Как можно справиться со стрессом по мнению психологов?

Несколько действенных методов:

Релаксация

Эффективное средство борьбы со стрессом и плохим настроением, отнимающее немного времени. Принятие ванны, лежание на диване в полной тишине, прогулка по парку – выбирайте свой способ. Правильно проведенная релаксация дарит впечатляющий прилив сил. Может хватить 15-20 минут в день. Добейтесь полного расслабления, отключитесь от внешних проблем и тревожных мыслей.

Отдых

Вспомните, когда последний раз по-настоящему отдохнули. Избавьтесь от груза забот, отвлекитесь от текущих проблем – отдохните в приятной и расслабляющей обстановке.

Физические упражнения

Легкие физические упражнения обеспечивают прилив бодрости, дают релаксирующий эффект. Организм становится устойчивее к стрессам. Повышается уровень гормонов, провоцирующих хорошее настроение.

Поддержка окружающих

Согласно многочисленным исследованиям, поддержка близких людей способствует улучшению самочувствия. Некоторые люди не решаются попросить о помощи, но у каждого наступает момент, когда невозможно самостоятельно решить проблему – попросите помощи, уровень стресса снизится.

Смена настроя

Пессимисты регулярно становятся заложниками стрессовых ситуаций. Периодически напоминайте себе: неважно, какие проблемы вам приходится переживать, вы уже справлялись с трудностями раньше и преодолеете препятствия и сейчас.

Смотрите на ситуацию шире

Осознайте, что большинство стрессов, приходящих в жизнь, не оказывают на нее радикального влияния – это просто негативный опыт. Как бы ни бушевали волны на поверхности моря, штиль наступит непременно.

Смотреть видео

Пять признаков, что вы испытываете стресс на работе

В этой статье мы расскажем, как отличить настоящий стресс на работе от мнимого с помощью пяти верных признаков. В подготовке материала нам помогла Abbott* — международная компания, которая с 1900 года занимается исследованиями и производством лекарств.

Может показаться странным, но в науке нет единого и общепринятого определения стресса. Часто говорят, что стресс — это реакция организма на раздражающие стимулы, а в широком смысле — вообще реакция на новизну.

При этом некоторый уровень стресса необходим организму, чтобы поддерживать комфортное психологическое состояние. Это видно из так называемой кривой стресса — на ней показано, где начинается и заканчивается хорошо известная «зона комфорта». Если уровень стресса слишком высок, организму приходится его преодолевать, будь он человек или виноградная улитка.

Источник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4383502/

Принято выделять две формы борьбы со стрессом. Первая — повышение предсказуемости за счет изменения окружения. Если уровень стресса в какой-то ситуации зашкаливает, то совершенно естественно желание уйти от этой ситуации подальше. Например, запереться в комнате и не выходить, пока не наступит понедельник. Если вы испытываете такое желание каждые выходные — это явное свидетельство, что остальную часть недели вы проводите вдалеке от психологической нормы.

Такие реакции достались нам от наших эволюционных предков. Они испытывали стресс отнюдь не при работе со сломанным принтером, а скорее при встрече с кем-нибудь вроде леопарда на соседней ветке. Поэтому реакция ухода от стресса — это не признак слабости, а скорее свидетельство того, что ситуация и так погружает вас в слишком сильный стресс — и у вас не остается моральных сил на борьбу с ней. Возможно, стоит уходить не от стрессовой ситуации, а от причины, которая ее регулярно вызывает.

Повысить уровень предсказуемости можно не только пассивным уходом, но и воздействием на саму ситуацию — это называется борьбой за контроль. Таким образом вы не только повышаете предсказуемость событий, но и извлекаете выгоду из ситуации, заставляя обстоятельства действовать сообразно вашей воле. Успешная борьба за контроль приводит к повышению социального статуса не только у людей, но и у животных.

Проблема в том, что на работе полно ситуаций, когда повысить степень контроля невозможно по объективным причинам. Что в этом случае предлагает наш хитрый мозг? Повысить контроль в ситуации, которая к стрессу не имеет никакого отношения!

Некоторые исследователи полагают, что именно отсюда растет популярность спортзалов или компьютерных игр как средств борьбы со стрессом, и даже антистресс-игрушек. Банальные манипуляции с «послушным» предметом (спиннеры, лизуны и так далее) на самом деле могут служить действенным инструментом снятия стресса.

Подобное поведение хорошо изучено у животных в зоопарках — они тоже в стрессовой ситуации могут совершать бессмысленные повторяющиеся действия. Постоянное вычесывание или хождение из угла в угол могут быть признаком стресса домашних животных. Такие действия называются стереотипией.

Иногда стереотипия начинает проявлять нездоровый характер не только у животного, но и у человека. Если ваша работа сопровождается постоянным нажиманием кнопки на авторучке, подбрасыванием карандаша или, что еще хуже, безостановочным хождением по кабинету, вам стоит задуматься, достаточно ли комфортно вы себя на ней чувствуете.

Результаты опроса hh.ru в июле 2017 года. Количество респондентов — 11 545 человек.

Состояние, когда новизна и стимулы напрочь отсутствуют, также является стрессовым. Оно называется «гипостресс», в отличие от «дистресса», который случается при слишком интенсивном воздействии. На картинке это состояние находится на другом конце кривой — до оптимума оттуда так же далеко, как и при «классическом» стрессе.

Умереть от гипостресса нельзя, а вот заработать проблемы психологического и даже физиологического характера можно. Депрессия, вялость, фрустрация, плохое настроение — все это может сопровождать гипостресс. Некоторые считают, что работа мечты — это та, где можно весь день сидеть и ничего не делать. Очевидно, что это — прямая дорога к гипострессу.

Распространено убеждение, что стресс — это явление чисто психологическое и на заболеваемость человека оно никак не влияет. Это неправда. Если кратковременный стресс может быть полезен и мотивировать на активные действия, то долгий и постоянный стресс сказывается на здоровье самым негативным образом.

Любое переживание имеет физиологическую основу. В случае стресса обычно выделяют несколько специфических гормонов, выработка которых усиливается во время соответствующих переживаний. Самым известным гормоном стресса является кортизол.

Плохие новости состоят в том, что кортизол снижает иммунную защиту человека, поэтому во время стресса возрастает шанс подхватить простуду или другое вирусное заболевание. Если вы болеете чаще, чем обычно, возможно, дело совсем не в сквозняке на рабочем месте, а в повышенном уровне стресса.

С другой стороны, если вы пару раз чихнули и почувствовали слабость — не стоит сразу думать: «Ну все, теперь точно заболел. Не зря мама говорила, не сиди под окном». В этот момент вы сами провоцируете стресс, повышая выработку кортизола, который мешает вашей иммунной системе реагировать на встречу с возбудителем заболевания. Не стоит беспокоиться по пустякам, пока симптомы не станут слишком явными или пока организм не справится самостоятельно.

Стресс пагубно влияет не только на нервную систему, но и на пищеварительную. Влияние стресса на возникновение проблем с пищеварением доказал еще Иван Петрович Павлов в знаменитых опытах на собаках. У человека стресс может быть причиной изжоги, гастрита, эзофагита, раздраженного кишечника и других болезней пищеварительного тракта.

Плохое пищеварение грозит не только «деликатными проблемами», но и плохим настроением, трудностями в общении, проблемами со сном, недосыпом и, как следствие, еще большим стрессом. Попав в такую петлю, важно вовремя обратиться за медицинской помощью и воздействовать на симптомы, снизив дополнительный уровень стресса, чтобы вернуться в нормальное состояние.

Полезно под рукой иметь лекарства, которые помогают бороться с негативным последствиями стресса. Таблетки от головной боли или средства от изжоги хорошо известны и часто встречаются в народных аптечках. Раздраженный кишечник — еще одно частое явление при стрессе — известен хуже.

Если каждое утро начинается с неприятных ощущений внизу живота, постоянно возникают боли, спазмы, хочется в туалет, а днем приступы сменяются лишь временным облегчением — это свидетельствует о раздраженном кишечнике. Лекарства есть и от этой болезни. У компании Abbott таким средством является «Дюспаталин® 135 мг» в таблетках. Он борется с комплексом симптомов раздраженного кишечника (боли и спазмы в животе, вздутие, нарушение стула) и способствует восстановлению работы кишечника.

Важно помнить, что от первоначальной причины стресса вы можете избавить себя только сами. Старайтесь в стрессовой ситуации повысить контроль над ней — это самый выгодный способ борьбы. Если же другого выхода нет, возможно, лучший способ — сменить обстановку. Как ни крути, но здоровье важнее карьеры.

*Abbott — Эбботт. RUD135182536, 19.09.18

Пять главных источников стресса на работе

Кажется, что жизнь офисного сотрудника — это сплошной комфорт. Сидишь в удобном кресле под кондиционером, печатаешь на модном ноутбуке, периодически ходишь за кофе. Но на самом деле работа в офисе может привести к хронической усталости и нервному истощению. Главная причина — постоянный стресс. Психолог и гештальт-психотерапевт Дарья Приходько объяснила, откуда он берется и как с этим справиться

Конфликты

Обычно слово «конфликт» используют в негативном смысле: сейчас мы будем спорить и говорить друг другу неприятные вещи. Но на самом деле конфликт — это знак того, что система перестала работать и ее нужно обновить. Например, подростки ссорятся с родителями не потому, что больше не любят их. Просто они уже выросли и хотят, чтобы их перестали опекать как в детстве. Так же и на работе. Конфликты с коллегами означают, что старые модели работы и коммуникации потеряли эффективность.

Что делать с конфликтами на работе:

Не игнорируйте проблему. Она не решится сама собой. Чем дольше вы закрываете на нее глаза, тем больше негатива накопится у участников.

Не драматизируйте. Периодические конфликты — нормальная часть работы. Не стоит переживать, что отношения с коллегами испорчены безвозвратно.

Ищите причины. Постарайтесь определить, что не устраивает участников конфликта и как они хотят изменить ситуацию. Если вы не готовы на условия оппонентов, ищите другие варианты и пытайтесь прийти к компромиссу.

Разделяйте продуктивные и непродуктивные конфликты. Оба типа могут протекать достаточно бурно. Но в первом случае стороны хотят прийти к общему решению, а во втором — нет. Участники непродуктивного конфликта вступают в него просто ради того, чтобы поругаться.

Дистанцируйтесь от непродуктивных конфликтов. Если решить проблему нельзя, постарайтесь сократить общение с оппонентом до минимума. В самых тяжелых случаях стоит задуматься о смене работы. Иначе вы будете жить в постоянном стрессе, а это губительно для организма.

Синдром самозванца

Это психологическое явление, при котором, будучи экспертом, человек недооценивает свои знания и считает, что окружающие разбираются в теме лучше него. Синдром самозванца возникает из-за эффекта Даннинга–Крюгера. Он заключается в том, что люди с низкой квалификацией абсолютно уверены в себе: им просто не хватает знаний, чтобы осознать свою ограниченность. А те, кто в профессии уже несколько лет, оценивают себя гораздо ниже: они понимают, что еще многого не знают и не умеют.

Эффект Даннинга-Крюгера показывает, как меняется самооценка по мере роста профессионализма

Вторая причина, вызывающая синдром самозванца, — это воспитание. С детства нас приучают обращать внимание на ошибки, а правильные решения принимать как должное. Это заставляет людей в более взрослом возрасте обесценивать свои сильные стороны и фокусироваться на слабых. Вспомните свой школьный диктант, где учитель выделил все недочеты красной ручкой. Такие пометки сразу бросаются в глаза и заставляют чувствовать свою неполноценность. Хотя если бы в этом же диктанте зеленым цветом подчеркнули слова, написанные правильно, стало бы очевидно, что вы написали работу не так уж и плохо.

Как бороться с синдромом самозванца:

Помните, что сомнения в своей компетентности — это знак профессионализма. Если вы не считаете себя суперэкспертом и понимаете, что вам нужно многому научиться, это делает вам честь.

Сконцентрируйтесь на достижениях. Хвалите себя за то, что у получается. Отслеживайте прогресс: вчера вы с трудом работали в Excel, а сегодня освоили все базовые функции. Да, вы еще не гуру в анализе данных, но зато растете с каждым днем.

Не расстраивайтесь из-за ошибок. Все допускают промахи. Это не делает вас непрофессионалом. Главное — признать свою ошибку, исправить ее и извлечь урок на будущее.

Воспринимайте слабые стороны как мотиватор к развитию. Если вы чего-то не умеете, это зона роста, а не повод для фрустрации.

Смена работы

Адаптация на новом месте — всегда стресс. Вокруг незнакомые лица, процессы и задачи. Все это выбрасывает из зоны комфорта и заставляет нервничать. Полностью избежать волнения в такой ситуации не получится, это естественная реакция организма на изменения. Но можно минимизировать уровень тревожности.

Как уменьшить стресс при адаптации:

Дайте себе время. Не ждите, что освоитесь на новом месте за пару недель. Так не бывает. Для нормальной адаптации нужно от трех месяцев до полугода.

Не бойтесь говорить коллегам о своих чувствах. Объясните, что вы волнуетесь или испытываете неловкость в общении. Попросите взять вас с собой на обед. Это поможет сбавить напряжение и сблизиться с командой.

Не бойтесь задавать вопросы и просить о помощи. Поверьте, коллеги не разочаруются в вас из-за того, что вы чего-то не знаете. Наоборот, если начнете притворяться всезнающим, это скорее вызовет раздражение и помешает вам самому разобраться в новой сфере.

Отсутствие work-life balance

Мы живем в противоречивую эпоху. С одной стороны, на нас давят требования быть продуктивными и успешными в карьере, с другой — призывы жить полной жизнью и успевать путешествовать, заниматься спортом, уделять время семье, друзьям и хобби. О сверхлюдях, которым это удается, говорят, что они нашли work-life balance. А остальные испытывают стресс из-за того, что не соответствуют высоким запросам общества. На самом деле work-life balance — это не суперспособность успевать вообще все. Скорее это индивидуальное состояние комфорта, в котором вы не жертвуете одной важной частью жизни ради другой.

Как достичь work-life balance:

Помните, что не бывает правильного и неправильного баланса. Для одних work-life balance — это работа с 9 до 18 и размеренные вечера с семьей, для других — двенадцатичасовой рабочий день и активный спорт по выходным. Не ориентируйтесь на окружающих, ищите свой вариант.

Знайте свои особенности. Уровень жизненных сил во многом зависит от темперамента. Например, если вы флегматик, то у вас не будет проблем с усидчивостью и скрупулезностью, но зато вы быстро выдохнетесь в ситуации цейтнота. Это не слабость, с которой нужно бороться, а ваша специфика. Учитывайте ее, выбирая режим работы.

Прислушивайтесь к ощущениям. Когда режим не сбалансирован, организм сразу начинает сигнализировать об этом. Главное — не игнорировать эти знаки. Если вы постоянно чувствуете себя подавленным и уставшим, забываете о делах и теряете ключи, значит, пора что-то менять.

Не используйте временные меры. Чтобы справиться с выгоранием и хронической усталостью, недостаточно выспаться или съездить в отпуск на неделю. Это поможет, но ненадолго. Проблемы вернутся, как только вы выйдете на работу. Поэтому лучше подумайте, как глобально перестроить режим, чтобы не доводить себя до истощения.

Прокрастинация

К завтрашнему дню нужно доделать важную презентацию, а вы до глубокой ночи смотрите сериал. В результате вы толком не отдохнули и кое-как успели закончить работу за 10 минут до дедлайна. Чувство вины зашкаливает. Знакомая ситуация?

Мы прокрастинируем, когда мозг не может выбрать из двух значимых потребностей (поработать и выспаться) и от стресса просто переключается на что-то постороннее, например на сериал. Причем часто одну из потребностей человек даже не осознает. Например, вы точно знаете, что надо сдать проект, но не понимаете, что организм страдает от сильного недосыпа.

Как разобраться с прокрастинацией:

Ищите причину. Прокрастинация на работе начинается, когда человек систематически пренебрегает значимыми потребностями. Например, психологическим комфортом, самореализацией, желанием делать что-то важное или получать признание от окружающих. Определите, чего вам не хватает, и попробуйте добавить это в свою жизнь.

Воспринимайте сильную хроническую прокрастинацию как тревожный сигнал. Возможно, таким образом мозг дает понять, что вы работаете в компании, которая не подходит вам по режиму, эмоциональному климату, атмосфере или ценностям.

Определите свою мотивацию. Чтобы снизить уровень прокрастинации и легче переносить тяжелые условия на работе или неприятные задачи, нужно четко понимать, зачем вам это. Ради желанной цели человек может временно мобилизовать ресурсы и закрыть глаза на то, что часть его потребностей не удовлетворяется.