Нужно отдыхать: Почему нужно и важно отдыхать?

Как и сколько надо отдыхать, чтобы не болеть и дольше жить

https://ria.ru/20190601/1555118942.html

Как и сколько надо отдыхать, чтобы не болеть и дольше жить

Как и сколько надо отдыхать, чтобы не болеть и дольше жить

Чтобы сохранить здоровье и дожить до преклонных лет, нужно не менее трех недель ежегодного отпуска, выяснили исследователи из Университета штата Огайо. Даже… РИА Новости, 01.06.2019

2019-06-01T08:00

2019-06-01T08:00

2019-06-01T08:00

туризм

инсульт

инфаркты

калифорнийский университет в беркли

москва

нью-йорк (город)

наука

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn21.img.ria.ru/images/148635/44/1486354450_0:158:3008:1850_1920x0_80_0_0_919f3d6d1b19ef80b212950448315bdd.jpg

МОСКВА, 1 июн — РИА Новости, Альфия Еникеева. Чтобы сохранить здоровье и дожить до преклонных лет, нужно не менее трех недель ежегодного отпуска, выяснили исследователи из Университета штата Огайо. Даже четыре дня без работы положительно сказываются на организме, снижая уровень стресса. А вот слишком длительный отдых вреден. Больше отдыхаешь — медленнее стареешьЛетом 2016 года сотне женщин в возрасте от 30 до 60 лет крупно повезло. Они бесплатно провели шесть дней в четырехзвездочном отеле в Калифорнии. За все платили Калифорнийский университет и Школа медицины при нью-йоркском госпитале Маунт-Синай, чьи сотрудники проводили исследование. От участниц эксперимента требовалось только сдать кровь перед отдыхом и сразу после него, а затем трижды в течение года ответить на вопросы о самочувствии. Анализ полученных данных показал, что каникулы не только благотворно влияют на психологическое состояние (на седьмой день у всех участниц эксперимента снизился уровень тревоги и стресса), но и меняют активность некоторых генов. В первую очередь речь идет об участках генома, связанных с иммунной системой, биохимическим ответом организма на стресс и производством бета-амилоидов. Неправильный метаболизм этих белков винят в нарушениях сна и памяти, развитии болезни Альцгеймера. Также у всех отдыхающих в крови сократилось количество биомаркеров, указывающих на старение организма. Кроме того, у тех женщин, которые в отеле ежедневно занимались медитацией, была более активна теломераза — энзим, важный для долголетия. Оздоровительный эффект каникул сохранялся в течение десяти месяцев. Два года спустя австрийские ученые отправили два десятка добровольцев на четыре дня на горный курорт. Еще столько же оставили дома. И даже такие короткие каникулы, независимо от того, где их провели, подействовали благотворно. Уровень стресса снизился в обеих группах. Причем эффект сохранялся и через 45 дней после отпуска. Не меньше трех недель в годОднако не всякий отпуск одинаково полезен, выяснили исследователи из Университета Хельсинки. Если отдых нерегулярный и длится меньше трех недель в году, то в будущем это может привести к преждевременной смерти от инфаркта и инсульта. Ученые проанализировали данные о тысяче мужчин, находящихся в группе риска по болезням сердца и сосудов. Оказалось, что положительный эффект от занятий спортом, правильного питания и регулярных медицинских обследований серьезно уменьшается, если человек мало отдыхает. По результатам исследования, те, кто проводил в отпуске меньше 21 дня, умирали на 37 процентов чаще. В Университете штата Нью-Йорк получили похожие результаты. Девять лет ученые наблюдали за 12 тысячами мужчин, имеющих проблемы с сердцем. Ежегодно проверяли основные показатели здоровья и просили рассказать о работе — сколько часов в день, каковы условия труда и сколько дней в году удается отдохнуть. К сожалению, некоторые добровольцы умерли за время исследования. Изучив собранную информацию, специалисты сделали вывод, что частые и продолжительные отпуска снижают смертность от любых причин, но особенно от сердечно-сосудистых заболеваний. Отдыхать надо часто, но недолгоПо мнению британских специалистов, отпуск нужен через каждые 62 рабочих дня, то есть перерыв между каникулами не должен превышать трех месяцев. В противном случае возрастает агрессивность человека, падает концентрация внимания и слабеет иммунитет. При этом даже короткие четырехдневные каникулы значительно сокращают уровень стресса и улучшают самочувствие. А вот отдыхать слишком долго не стоит. Нидерландские ученые установили, что положительный эффект от отпуска продолжительностью больше двух недель слабее, чем от краткосрочного. Кроме того, возникает некоторая усталость от отдыха. Исследователи наблюдали за шестью десятками добровольцев, проводившими в отпуске от 15 до 34 дней подряд. Среди них были как приверженцы активного и экстремального отдыха, так и любители пассивного лежания на пляже. Все участники исследования периодически отвечали на вопросы о самочувствии. Вернувшись домой, они также прошли несколько тестов, но уже в исследовательской лаборатории. Оказалось, что оптимальный срок отпуска — семь дней. После первой недели отдыха у волонтеров были наилучшие показатели здоровья и хорошего настроения. А через 12 дней каникул этот благотворный эффект начинал исчезать. Участники эксперимента жаловались на усталость и плохое самочувствие. Кроме того, большинство добровольцев, особенно те, кто выбрал пляжный отдых, набирали в весе. В среднем около килограмма в неделю. А это уже вполне ощутимый вред здоровью, подчеркивают ученые.

https://ria.ru/20190528/1555009016.html

https://ria.ru/20190528/1555009369.html

https://ria.ru/20190501/1553070320.html

москва

нью-йорк (город)

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2019

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/148635/44/1486354450_166:0:2843:2008_1920x0_80_0_0_b55767b81d69c73a16afe85b345ff3a5.jpg

РИА Новости

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

туризм, инсульт, инфаркты, калифорнийский университет в беркли, москва, нью-йорк (город)

МОСКВА, 1 июн — РИА Новости, Альфия Еникеева. Чтобы сохранить здоровье и дожить до преклонных лет, нужно не менее трех недель ежегодного отпуска, выяснили исследователи из Университета штата Огайо. Даже четыре дня без работы положительно сказываются на организме, снижая уровень стресса. А вот слишком длительный отдых вреден.

Больше отдыхаешь — медленнее стареешь

Летом 2016 года сотне женщин в возрасте от 30 до 60 лет крупно повезло. Они бесплатно провели шесть дней в четырехзвездочном отеле в Калифорнии. За все платили Калифорнийский университет и Школа медицины при нью-йоркском госпитале Маунт-Синай, чьи сотрудники проводили исследование. От участниц эксперимента требовалось только сдать кровь перед отдыхом и сразу после него, а затем трижды в течение года ответить на вопросы о самочувствии. Анализ полученных данных показал, что каникулы не только благотворно влияют на психологическое состояние (на седьмой день у всех участниц эксперимента снизился уровень тревоги и стресса), но и меняют активность некоторых генов. В первую очередь речь идет об участках генома, связанных с иммунной системой, биохимическим ответом организма на стресс и производством бета-амилоидов. Неправильный метаболизм этих белков винят в нарушениях сна и памяти, развитии болезни Альцгеймера.

Также у всех отдыхающих в крови сократилось количество биомаркеров, указывающих на старение организма. Кроме того, у тех женщин, которые в отеле ежедневно занимались медитацией, была более активна теломераза — энзим, важный для долголетия. Оздоровительный эффект каникул сохранялся в течение десяти месяцев.

Два года спустя австрийские ученые отправили два десятка добровольцев на четыре дня на горный курорт. Еще столько же оставили дома. И даже такие короткие каникулы, независимо от того, где их провели, подействовали благотворно. Уровень стресса снизился в обеих группах. Причем эффект сохранялся и через 45 дней после отпуска. 28 мая 2019, 15:11ТуризмВЦИОМ: треть россиян хотела бы летом отдохнуть в Крыму

Не меньше трех недель в год

Однако не всякий отпуск одинаково полезен, выяснили исследователи из Университета Хельсинки. Если отдых нерегулярный и длится меньше трех недель в году, то в будущем это может привести к преждевременной смерти от инфаркта и инсульта. Ученые проанализировали данные о тысяче мужчин, находящихся в группе риска по болезням сердца и сосудов. Оказалось, что положительный эффект от занятий спортом, правильного питания и регулярных медицинских обследований серьезно уменьшается, если человек мало отдыхает. По результатам исследования, те, кто проводил в отпуске меньше 21 дня, умирали на 37 процентов чаще. В Университете штата Нью-Йорк получили похожие результаты. Девять лет ученые наблюдали за 12 тысячами мужчин, имеющих проблемы с сердцем. Ежегодно проверяли основные показатели здоровья и просили рассказать о работе — сколько часов в день, каковы условия труда и сколько дней в году удается отдохнуть. К сожалению, некоторые добровольцы умерли за время исследования.

Изучив собранную информацию, специалисты сделали вывод, что частые и продолжительные отпуска снижают смертность от любых причин, но особенно от сердечно-сосудистых заболеваний.

28 мая 2019, 17:14ТуризмНазваны самые популярные малые города России для отдыха летом

Отдыхать надо часто, но недолго

По мнению британских специалистов, отпуск нужен через каждые 62 рабочих дня, то есть перерыв между каникулами не должен превышать трех месяцев. В противном случае возрастает агрессивность человека, падает концентрация внимания и слабеет иммунитет. При этом даже короткие четырехдневные каникулы значительно сокращают уровень стресса и улучшают самочувствие. А вот отдыхать слишком долго не стоит. Нидерландские ученые установили, что положительный эффект от отпуска продолжительностью больше двух недель слабее, чем от краткосрочного. Кроме того, возникает некоторая усталость от отдыха.

Исследователи наблюдали за шестью десятками добровольцев, проводившими в отпуске от 15 до 34 дней подряд. Среди них были как приверженцы активного и экстремального отдыха, так и любители пассивного лежания на пляже. Все участники исследования периодически отвечали на вопросы о самочувствии. Вернувшись домой, они также прошли несколько тестов, но уже в исследовательской лаборатории.

Оказалось, что оптимальный срок отпуска — семь дней. После первой недели отдыха у волонтеров были наилучшие показатели здоровья и хорошего настроения. А через 12 дней каникул этот благотворный эффект начинал исчезать. Участники эксперимента жаловались на усталость и плохое самочувствие. Кроме того, большинство добровольцев, особенно те, кто выбрал пляжный отдых, набирали в весе. В среднем около килограмма в неделю. А это уже вполне ощутимый вред здоровью, подчеркивают ученые.

1 мая 2019, 08:00НаукаРабота не волк! Ученые выяснили, каким должен быть здоровый отдых

 Как отдыхать правильно? 10 правил хорошего отдыха « Мария Васина – психолог

Важно, чтобы не только маленький кусочек – отпуск, но все лето было ярким и радостным! Лето может стать перезагрузкой,  благодаря которой мы избежим многих психологических проблем и срывов.

Почему нам нужно отдыхать?

Отдых необходим для восполнения запасов энергии для жизни и работы. Отдых нужен нашему организму точно так же как и работа. Представьте себе, что даже Всемогущий Бог, который сотворил весь мир и все живое, отдыхал после Своей работы! Тем более мы должны отдыхать. Бог даже внес отдых в 10 заповедей! Бог сотворил (сделал) нас, т.е. Он наш разработчик (творец) и сборщик. Кто как ни Он знает, что именно нужно модели “человек” 🙂

Бывает так, что отдых не помогает снять усталость, но даже привносит напряжение. Иногда говорят, что после такого отдыха еще нужен отдых. Так происходит, потому что человеком был выбран не подходящий именно ему вид отдыха, т.е. он неправильно отдыхал.

Важно! Перед тем, как переходить непосредственно к отдыху, убедитесь в том, что вы спите достаточное количество времени. Нет смысла говорить о полноценном отдыхе, если не восполнена базовая потребность человека. Сон – это как вода, еда или воздух для организма.

Итак, как правильно отдыхать?

Ниже я привожу основные принципы, следуя которым вы сможете отлично восстановить силы в свои выходные или отпускные дни.

1. Заняться противоположной работе деятельностью. Или сменить привычные место и деятельность. Если ваша работа офисная – сидячая за компьютером и документами, то лучший отдых для вас будет – активный (занятия спортом или просто прогулка на свежем воздухе). Хотя всегда хочется залечь под телевизором или усесться за домашний компьютер.

   Но такой «горизонтальный» отдых эффективен только для работников физического труда. Офисному же человеку это не только не позволяет отдохнуть, но увеличивает пассивность, сонливость и безжизненность. Если вы – домохозяйка и целый день проводите в доме и на кухне, то нужно выйти из надоевших мест и прогуляться там, где вы не находитесь каждый день (т.е. песочница  не подходит).

2. Заниматься тем, что приносит долгосрочную радость. Нужно выяснить, какая деятельность приносит вам настоящее удовлетворение. Или же вспомнить о своих былых увлечениях и хобби, которые наполняли ваше сердце радостью и удовлетворением, но которые поглотила каждодневная суета. Такие хобби как вязание, рисование, пение, игра на инструментах и многие другие не только позволяют отдохнуть и хорошо провести время, но наполняют нашу душу силами и вдохновением на несколько дней вперед. Поэтому, когда выпадает пол часика на отдых, лучше потратить их на хобби, нежели просто просидеть в интернете или за просмотром сериала.
   Тем более, что радость от просмотра экранов сохраняется не так долго или останавливается вместе с окончанием сериала.
3. Во время отпуска или выходных не нужно переделывать все домашние дела.

4. Быть открытыми к новому. Если зацикливаться на стандартных программах отдыха, то можно пропустить много ярких впечатлений, эмоций, знаний. Я не призываю вас к экстриму, но предлагаю задуматься и просто чуть-чуть расширить свои горизонты, посмотрев на некоторых из моих смелых друзей. Хотя немного экстрима не помешает в случаях, если жизнь человека течет слишком монотонно и начинает развиваться апатия ко всему окружающему. Возможно, у такого человека понизился уровень гормона адреналина. Поэтому новые положительные эмоции могут исправить положение.

Семья Котюхов любят большие походы, часто выбираются в мини-походы в черте города, а прошедшей зимой 

катались на лыжах вместе со своим малышом в ерго-рюкзаке.

Семья Дубровских вместе со своим ребенком путешествуют автостопом по миру.

Много ограничений и страхов перед неизвестностью существует у нас в голове. Давайте отбросим их и, как дети, будем открыты к новому.

5. Не ждать, что ваш отдых будет идеальным. Если ожидания слишком большие, но что-то начинает идти не по плану, то приходит разочарование и грусть. Этого можно избежать, если относится ко всему проще, радоваться тому малому, что есть и не ставить планку слишком высоко. Позитивный настрой всегда поможет выбрать лучшее из сложившихся обстоятельств.

6. Убрать все то, что мешает отдыхать. Телефон, интернет, документы не дают нам полноценно расслабиться. Также всегда есть риск обсуждать рабочие моменты во время отдыха в компании партнеров или коллег по работе. Поэтому сразу же ставьте табу на отвлекающие от отдыха предметы или разговоры.

7. Организовать отдых для себя, а не только обеспечивать комфорт для детей и мужа. Самая популярная ошибка мам – окружить заботой всех, а о себе забыть. При организации любого отдыха, в первую очередь продумайте условия, в которых вы сможете расслабиться и хорошо провести время. Поступая так, вы действуете не эгоистично, но в интересах всей семьи. Если мама сможет отдохнуть, то в выигрыше останутся все. Поэтому делаем добрую маму. J

8. Быть гибкими.

   Если у вас была запланирована одна программа отдыха, но вдруг на данный момент у вашей души появились совсем другие потребности, то нужно следовать за сердцем. Например, вы на пикнике в большой шумной компании, а вам нужно побыть в покое. В таком случае можно прогуляться в одиночестве или вдвоем с близким человеком.

10. Баланс планирования и порывов души. Плохо, когда отдых вовсе не спланирован. Но также плохо, когда отдых настолько детально и жестко расписан, что уже не план для вас, но вы – для плана. Это становится похоже на отработку заплаченных денег. Поэтому важно быть смелой отказаться от лишних экскурсий, мероприятий, попросить сократить маршрут или остановиться на какое-то время.
11. Искать помощников. Когда семья собрана всем составом, не нужно брать на себя абсолютно всю ношу по заботе о маленьких детях, их адаптации и комфорте. Важно попросить мужа и договориться с ним заранее, чтобы распределить заботу о детях и других организационных моментах поровну с ним. Или же позаботиться о том, чтобы взять с собой помощника – няню или бабушку.

Мария Васина, практикующий психолог

Нужно ли отдыхать друг от друга?

Идея отдыха от работы всем нам привычна. Поехать в отпуск, перезагрузиться со стаканом напитка «Любимый. Мультифрукт» в руке, узнать что-то интересное и с полными сил вернуться назад — вполне понятная затея. А вот для чего «отпуск» в отношениях? Почему важно отдыхать друг от друга, и как это делать правильно?

Что значит «отдохнуть друг от друга»?

«Отпуск» в отношениях вовсе не означает, что кому-то пора собирать чемоданы. Отдых друг от друга — значит дать друг другу пространство для ваших индивидуальных фантазий и планов. Для кого-то это время наедине с собой, для кого-то — время на хобби или встречи с друзьями.

Для кого это актуально?

Абсолютно для всех пар. В конфетно-букетном периоде влюбленным не хочется расставаться ни на миг. В зрелых отношениях потребность реализовать себя и свои желания возрастает. Это не говорит о том, что партнерам уже не интересно друг с другом. Время расставляет все на свои места: даже в самых счастливых отношениях участвуют две индивидуальности.

Почему важно отдыхать друг от друга?

Причин сразу несколько.

Во-первых, время наедине с собой и своими мыслями помогает «перезагрузить» отношения: возвращаясь, вы смотрите друг на друга свежим взглядом. Бытовые проблемы и разногласия уходят на второй план, позволяя сосредоточиться на любимых качествах в партнере.

Во-вторых, время порознь позволяет каждому почувствовать свое личное пространство. Его не так-то просто сохранить в отношениях, в которых влюбленные все делают вместе и постоянно живут на одной территории.

В-третьих, согласие дать друг другу личное время говорит о глубоком доверии к партнеру. Это значит, что вы уверены и в себе, и в партнере, и в том, что время порознь будет проведено с пользой. Доверие укрепляет отношения.

Ну и, наконец, личное время просто необходимо, чтобы оставаться интересными друг другу. Каждая встреча после — это масса новых тем для разговора. Что вы увидели, с кем познакомились, чему научились, чему улыбнулись?

Как отдыхать друг от друга без ущерба для отношений?

Отдых друг от друга может быть разным.

Кому-то достаточно пары часов на языковых курсах, кому-то необходимо спрятаться в деревенской глуши на все выходные. Кто-то предпочитает время наедине с собой и своими мыслями, кто-то — приключения в веселой компании. Вы знаете любимого лучше, чем кто-либо другой. Обсудите друг с другом потребность в личном пространстве. Поделитесь идеями, что для вас важно в личном времени, чтобы избежать сюрпризов. Расставаясь на время, доверяйте друг другу полностью и не старайтесь удаленно контролировать процесс. И, наконец, проведите это время так, чтобы с нетерпением ждать новой встречи. Такой позитивный опыт пойдет на пользу и вам, и вашим отношениям!

Сколько нужно отдыхать, чтобы жить долго и счастливо?

Оптимально недлинный отпуск нужен человеку через каждые 62 рабочих дня. «Уходить на отдых каждые три месяца — идея неплохая», — считает директор Harley Owners Group по России и странам СНГ Сергей Каменев

Фото: depositphotos.com

Ученые из Университета штата Огайо выяснили, что человеку нужно не менее трех недель ежегодного отпуска, сообщают РИА Новости, а у тех, кто отдыхает меньше, на 40% возрастает риск преждевременной смерти.

Ученые отправили добровольцев на отдых. Одних — в роскошные отели, другие же сидели дома. До и после эксперимента все сдавали кровь на анализ и несколько раз в течение года исследовали самочувствие.

Опыт показал, что даже четыре дня без работы нивелируют стресс, а через неделю отдыха у испытуемых в крови падало число биомаркеров, указывающих на старение.

Оптимально небольшой отпуск нужен нормальному человеку через каждые 62 рабочих дня, то есть перерыв между каникулами не должен превышать трех месяцев, установили ученые.

Все очень индивидуально: кому-то надо отдыхать дольше, а кому-то это противопоказано, считает психотерапевт, коуч, руководитель Центра психотехнологий Ольга Добрынина.

— У некоторых людей, наоборот, начинаются настроения, схожие с депрессией, и они желают вернуться с отдыха.

— В принципе возможно ли осуществить подобное в нашем мире, чтобы раз в два месяца у тебя были каникулы?

— У нас чаще, исходя из моей практики, либо управленцы, либо собственники бизнеса себе устанавливают небольшие каникулы — раз в квартал. Не 62 дня, ну, мы как-то привыкаем мыслить квартально, тем более у нас еще куча так называемых государственных праздников.

Практика отдыхать часто, но недолго, становится популярной у россиян, говорит председатель совета директоров рекрутинговой компании TopContact Executive Search Артур Шамилов.

Артур Шамилов председатель совета директоров рекрутинговой компании TopContact Executive Search

Как часто отдыхают собственники компаний, топ-менеджеры и рядовые работники? О своем отдыхе рассказывает президент и генеральный директор компании «Голден скай лизинг» Александр Кочетков.

Александр Кочетков президент и генеральный директор компании «Голден скай лизинг»

Директор Harley Owners Group по России и странам СНГ Сергей Каменев с выводами ученых согласен.

Сергей Каменев директор Harley Owners Group по России и странам СНГ

Ранее ученые из Хельсинки установили, что три недели отпуска в году помогают снизить риск преждевременной смерти от инфаркта или инсульта на 37%. Оказалось, что даже польза от занятий спортом, правильного питания и регулярных медобследований серьезно уменьшается, если человек мало отдыхает. Финские специалисты высказались за частые и продолжительные отпуска.

Согласно же исследованию нидерландских ученых, положительный эффект отпуска продолжительностью больше двух недель подряд слабее, чем от краткосрочного. Портится настроение, самочувствие и возникает усталость.

Добавить BFM.ru в ваши источники новостей?

Чем полезен отдых

> > >

Почему и зачем нужно отдыхать?

Казалось бы, ответ на этот вопрос очевиден. Но не все понимают истинную важность отдыха. Многие люди живут годами без отпуска, а потом не знают, откуда у них взялась депрессия и недовольство жизнью. А на самом деле эти вещи взаимосвязаны. Невозможно представить здоровую и счастливую жизнь без своевременного отдыха.

Давайте рассмотрим, почему нужно отдыхать и как это правильно сделать, чтобы отпускное время не было потрачено зря.

Есть одно массовое заблуждение, которое заключается в том, что отпуск – это возможность доделать все дела, которые накопились за год (например, ремонт). Это в корне неверно. Конечно, часть отпуска можно на это потратить, но ни в коем случае не целиком. Кроме того, нельзя весь отдых просидеть дома перед телевизором, листая журнал или занимаясь обычными делать.

Нужно обязательно куда-нибудь уехать. Нужна смена обстановки. Пусть это будет поездка на дачу, на море, в гости, в поход с палатками, все равно. В любом случае крайне нежелательно проводить отпуск дома. Почему? В течение года человек занимается обычными, повторяющимися изо дня в день делами. Проснулся, позавтракал, пошел на работу, поработал, пришел с работы, поужинал, лег спать. И так каждый день. Иногда в эту последовательность добавляются какие-то другие пункты, но в итоге результат один и тот же — появляется чувство однообразия. Потом это чувство перерастает в хандру, потом – в депрессию. Как следствие – большое количество несчастных, неудовлетворенных жизнью людей.

Конечно, чтобы всего этого избежать, нужно вносить в свою жизнь побольше разнообразия: встречи с друзьями, поход в кино, выезд на природу. Но самое большое значение имеет отпуск, который поможет восстановить жизненные силы, потраченные в течение трудового года.

Именно отпуск может принести множество ярких впечатлений, зарядить энергией на будущий год, улучшить качество жизни. Правильный отпуск – это всегда радостные эмоции, захватывающие воспоминания, бодрость, красивые фотографии, которые потом можно будет посмотреть и снова наполниться жизненными силами.

В общем, отпуск – это очень важное дело, и не стоит им пренебрегать. Помните это. И удачного вам отдыха!

Автор: ЮлияДата: 4 августа 2010 года

Почему нам нужно отдыхать, но мы этого не делаем?

Неужели вы все еще считаете, что отпуск – это роскошь или вознаграждение? Нет, друзья, отпуск (и мы подразумеваем отдых) – это потребность человека, такая же, как и еда, любовь, движение или признание. Но мы все чаще принимаем решение отказать себе в отпуске. Почему?

Нам часто не хватает времени

Мы привыкли торопиться, получать и обрабатывать гигабайты информации, отвечать на десятки писем в день, объезжать пробки… В общем, мчаться. Ежедневно. «Летом в отпуск не могу – аврал на работе». «Осенью отдохнуть не получится – сын идет в первый класс». «Зимой бы на лыжи – ну так все эти праздники, много расходов». «Вот весна придет, там и подумаем об отпуске». Знакомо? Все мы сталкиваемся с тем, что отдыхать некогда. Но как долго наш организм сможет работать без перезагрузки?

Мы все чаще экономим деньги

«Турция опять подорожала, нужно повременить с отпуском», — говорите вы себе пятое лето подряд. Но здесь есть парадокс – отсутствие отпуска обходится нам дороже, нежели поездка на отдых. Внутри нас спрятался уставший человек, которому очень не нравится, что его лишают заслуженного отдыха. Тогда он начинает компенсировать это, покупая лишние, ненужные вещи. Потому что необдуманная трата денег – первый признак эмоциональной усталости.

Мы все больше откладываем на потом

Факультет психологии Оксфордского университета несколько лет проводит опросы на тему, чем современные люди чаще всего жертвуют в повседневной жизни. Результаты этих опросов заставляют нас плакать! Потому что мы чаще всего жертвуем отдыхом, общением с родными и заботой о здоровье. Друзья, так куда мы так торопимся, что не успеваем сделать самое главное? Ведь что может быть важнее здорового тела, здоровых отношений и живого интереса к жизни?

Решили в очередной раз отказаться от отпуска? Читайте дальше, почему врачи и ученые рекомендуют отдыхать не менее одного раза в год.

1. Даже небольшой отдых способен значительно уменьшить стресс

Ведь стресс – еще тот вредитель! И если мы устали, постоянно мечемся от дедлайна к дедлайну, нам все сложнее принимать взвешенные и рациональные решения. Но как только мы возьмем перерыв, увеличим расстояние между собой и проблемами, наш мозг начнет работать продуктивнее. И ясность мышления опять к нам вернется.

2. Ежегодный отпуск на 20% снижает риск сердечного приступа

Американские исследователи на основании анализа 12000 анкет пришли к выводу, что ежегодный отпуск позволяет снизить риск сердечного приступа на 20% и на 21% снизить вероятность преждевременной смерти.

3. Отсутствие отпуска снижает вашу производительность

Исследование, которое проводилось в Университете Питтсбурга среди владельцев малого и среднего бизнеса, доказало, что те предприниматели, которые не отдыхают на протяжении года, менее удачливы в бизнесе. Неожиданного мало, правда? Ведь как может уставший и истощенный человек генерировать идеи и хорошо работать?

И, кстати, насчет идей:

4. Отдых позволяет нам раскрыть свой творческий потенциал

Вам не приходило в голову, почему лучшие идеи посещают вас вне офиса или работы? Потому что как только мы помещаем себя в рамки (рабочего времени, распорядка дня или устава офиса), наш мозг противится генерировать сногсшибательные идеи.  Но как только мы отключим телефон, снимем тесную обувь, пройдемся босиком по пляжу и окунемся в теплое море, тем самым мы освободим свое подсознание от оков и рамок. Вот посмотрите, что пару дней на морском курорте, и ваше творческое Я выберется наружу.

5. Путешествия позволяют нам взглянуть на собственную жизнь под другим углом

Нам очень полезно знакомится с новыми странами, узнавать культуру других народов. Это обогащает наш внутренний мир, расширяет границы и лишает предрассудков. Да что там другие народы! Нам вообще полезно хотя бы иногда выезжать за пределы своего города, чтобы узнать собственную страну, своих сограждан.

Ну что, мы смогли убедить вас в том, что отдых – это полезно и познавательно? Давайте теперь определимся, какие «симптомы» говорят о том, что человеку нужен отдых. Будьте бдительны, потому что некоторые так давно не отдыхали, что им нужна неотложная «отпускотерапия»)

5 главных признаков того, что вам пора в отпуск

1. Каждая маленькая неприятность превращается в большую проблему. А случайно потекший кран в ванной приравнивается к технологической катастрофе.

2. Коллеги не реже двух раз в день спрашивают, как вы себя чувствуете. А бабушки в общественном транспорте уступают вам место.

3. У вас все болит. Вообще все. И глаз дергается.

4. Вас все раздражает. Даже читая этот длинный пост вы начинаете злиться.

5. Вы чувствуете грусть, когда видите рекламу горящих туров. И вовсе начинаете рыдать, когда заходите на этот сайт.  

Мы, конечно, пытались шутить. Но говорим-то мы с вами об очень серьезных вещах. Если вы устали, друзья, если все реже радуетесь жизни, пора покончить с этим! Берем только самые необходимые вещи, выбираем горящую путевку или хотя бы направление, и отправляемся к морю/в горы/к древним цивилизациям! Нужное подчеркнуть!

Сколько нужно отдыхать и сколько нужно работать | ШоколадкаБаунти

Я занимаюсь охраной труда и понимаю, как важен не только труд, но и отдых от него. Почему? Работая на износ долгое время, организм включает режим самосохранения, этот режим вы хорошо знаете, когда уже 10 кружка кофе не позволяет взбодриться. Что нужно делать? Для начала из простого — хорошо выспаться.

Сколько нужно работать?

Стандартный офисный день длиться 8 часов, но по статистике только 20% времени сотрудники занимаются выполнением своих прямых обязанностей. Чтобы работать эффективно, нужно переключаться, с решения текущих задач на отдых и так в течение всего дня.

Помните: в стрессовых ситуациях организм мобилизует силы, но если стрессовая ситуация постоянна, вы просто убиваете свою нервную систему и запускаете программу саморазрушения. Нужна ли вам это работа без здоровья?!

График отпусков

Если позволяет работодатель, делите отпуск не менее чем на 2, а то и 3 периода. По ТК РФ одна из частей отпуска должна быт не менее 14 дней. Между отпусками делайте максимально удобные промежутки времени, например 6 месяцев — если отпусков 2, или 4 месяца, если отпуска три. Так вы сможете максимально отдохнуть.

По ТК РФ написать заявление вы должны за 2 недели до отпуска, чтоб у работодателя было время перевести вам отпускные. Отпускные должны прийти на счет не позднее 3 дней до выхода в отпуск. График отпуск составляется до декабря ( причем за 2 недели до конца года, он должен быть уже подписан работодателем). Есть отдельные категории лиц, которые могут брать отпуск в удобное для себя время, несмотря на график отпусков. Какие это категории граждан, уточняйте в законе.

Как правильно отдыхать?

Проблема современного общества в том, что люди либо очень много работают, либо не работает вообще. Отпуск дан, не для того, чтобы вы «пролежали до дыр свой диван», или поработали еще где-то, отпуск для отдыха.

1. Обязательно смените свою деятельность ( умственный труд на физический, и наоборот)

2. Отключите телефон, позвольте себе побыть в нирване «отключки от мира бытия»

3. Подышите свежим воздухом, искупайтесь в море, позагорайте на солнце, сходите в горы – зарядитесь силой от природных стихий. Это даст вам энергии!

4.Планируйте отдых заранее, это позволит получить от него только положительные эмоции.

5. Накопленные на отдых деньги тратьте без сожаления, ведь нет смысла привозить набитый бабками кошелек из Доминиканы, если ты там кроме как пляжа ничего и не видел. Не скупитесь, и покупайте экскурсии, заряжайте себя новыми эмоциями, это позволит вам дотянуть на работе до следующего отпуска.

Как вернуться к работе после отпуска?

Кто хорошо отдыхает, тот и хорошо работает. Будет отлично, если вы не прямо с самолета пойдете на работу, а хотя бы за день до работы вернетесь домой. Отлично будет, если вы хотя бы последние 2-3 дня будете вставать в соответствии с графиком подъема на работу.

Конечно, от ностальгии по отдыху вас никто не избавит, но после такого отдыха вы точно будете понимать, зачем вы работаете, и захотите ЗАРАБОТАТЬ на новые приключения, например, где то в Занзибаре.

Не игнорируйте отдых, он позволяет организму восстановить силы и повысить вашу продуктивность и эффективность на работе.

Расскажите, а вы как отдыхаете? С телефоном в руке? На даче? У моря? На любимом диване? В одиночестве?

Спасибо за лайк и подписку.

Возможно вам будет интересно:

Что я всегда делаю на отдыхе и вам советую

Что я Никогда не делаю на отдыхе и вам НЕ советую

Отдых и восстановление — Почему вашему телу иногда нужен отдых — Прибавьте форму с Пейдж

Вы знаете, что должны тренироваться большую часть дней недели тем или иным образом, но одним из наиболее запутанных аспектов тренировок является то, что про дни отдыха? Сколько дней отдыха вам нужно взять и что означает «отдых»? Нет, целый день не тушит … извини.

Что такое день отдыха?

Первое, что вам следует знать о днях отдыха, это то, что они действительно очень важны.Да, на тренировках вы сжигаете калории, поднимаете тяжести и выполняете всю работу, необходимую для изменения своего тела. А остальные дни? Вот где происходит закулисная работа.

Фактически, дни отдыха, те дни, когда вы восстанавливаетесь после тренировок, — это время, когда ваше тело делает наибольший прогресс. Упражнения — это своего рода стресс для вашего тела, но в хорошем смысле этого слова.

Если вы хотите похудеть и получить хорошую физическую форму, вам нужно перенести этот стресс на свое тело. Но вашему организму нужно время, чтобы адаптироваться к этому стрессу, и именно здесь наступают ваши дни отдыха.Это время, когда ваше тело восстанавливает мышцы, кости, нервы и соединительную ткань.

Это еще и отличный психологический перерыв, особенно если вы тренируетесь каждый божий день.

Хорошо, теперь у вас есть разрешение на отдых, но что именно вы делаете?

Отдых и активный отдых

Вы не поверите, но существуют разные способы отдыха, и вы выберете тот или другой в зависимости от того, как вы себя чувствуете, и от тренировок, которые вы сделали.

Отдых

День отдыха после упражнений не обязательно означает лежать неподвижно в течение нескольких часов во время просмотра Netflix (хотя, на мой взгляд, есть время и место для просмотра разгула). Это просто означает, что вы не выполняете никаких структурированных упражнений, но все еще двигаетесь. Движение улучшает кровообращение, что помогает вашему телу восстановиться, стать сильнее и здоровее.

Перемещение увеличивает кровообращение, что помогает вашему телу восстанавливаться, становиться сильнее и здоровее.

В выходной день вы можете заниматься мелочами в течение дня, просто чтобы не двигаться, например:

• Поднимитесь по лестнице
• Установите будильник, чтобы он вставал каждый час
• Совершите несколько неспешных прогулок
• Выгуливайте собаку или поиграйте с ним / ней во дворе
• Сделайте покупки в магазине

Когда лучше отдохнуть

Итак, как узнать, нужен ли вам день отдыха? Это довольно просто — если вы действительно чувствуете, что вам это нужно.Я бы порекомендовал день отдыха, если:

• У вас действительно болит — Некоторая скованность и болезненность нормальны, но если вы еле двигаетесь, вам может понадобиться несколько выходных
• Вы устали — Иногда отдыхаете лучше, чем упражнения, когда вы действительно устали
• Вы плохо себя чувствуете — День отдыха — это то, что вам нужно, если вы чувствуете себя плохо или, возможно, вы простужаетесь
• Вы просто нужен перерыв — Иногда ваш разум нуждается в перерыве больше, чем ваше тело, и это нормально, если вы не берете слишком много выходных.

Активный отдых

Активный отдых немного отличается.Как следует из названия, это не так неспешно, как день отдыха, но и не так интенсивно, как день тренировки.

Вот несколько идей, чем можно заняться в день активного отдыха:

• Совершите несколько оживленных прогулок в течение дня
• Сделайте растяжку или йогу
• Сделайте легкое кардио
• Сделайте что-нибудь физическое — косите траву, гребите граблями уходит, мыть машину, мыть мою машину и т. д.

Что вам нужно для активного отдыха

Активный день отдыха — отличный вариант, если вашему телу (или разуму) нужен перерыв, но у вас еще достаточно энергии делать что-то большее, чем просто возиться.Чем больше вы сможете передвигаться, тем лучше.

Сколько слишком много

Конечно, есть небольшое окно, в котором, если вы возьмете слишком много выходных, это как если бы вы начинали все сначала. Если вы сильно болеете, попробуйте дни активного отдыха, пока не перестанете болеть. Кроме того, вот что происходит, когда вы принимаете

• За 3 недели вы теряете около 5-10% своей аэробной мощности — требуется около 2 месяцев, чтобы полностью потерять все достижения, так что у вас есть пространство для маневра
• Мышечная сила и выносливость длится дольше, чем аэробная подготовка.Мышцы сохраняют память об упражнениях в течение недель или даже месяцев, но если вы сделаете перерыв более недели, вы, вероятно, почувствуете некоторую болезненность, когда вернетесь к тренировкам.

Итог? Нет правильного ответа на вопрос, сколько вам нужно отдыха, поскольку мы все разные. Возможно, вам придется поэкспериментировать, но лучшее, что вы можете сделать, — это обратить внимание на свое тело и то, что оно вам говорит.

Утраченная практика отдыха один день в неделю

«Кто может отдыхать, больше того, кто может брать города. — Бенджамин Франклин

Спросите любого врача, и он скажет, что отдых необходим для физического здоровья. Когда тело лишено сна, оно не может восстанавливаться и адекватно перезаряжаться. Ваше тело требует отдыха.

Спросите любого спортсмена, и он скажет, что отдых необходим для физической подготовки. Отдых необходим для того, чтобы мышцы восстановились и предотвратили травмы. Это верно независимо от того, бегаете ли вы марафоны, играете в бейсбол или карабкаетесь по скалам. Вашим мышцам нужен отдых.

Спросите многих вчерашних философов, и они скажут, что отдых необходим для ума.Леонардо да Винчи сказал: «Время от времени уходите, немного расслабляйтесь, потому что, когда вы вернетесь к своей работе, ваше суждение будет более уверенным». И Овидий, римский поэт, сказал: «Отдохни; отдохнувшее поле дает обильный урожай ». Ваш ум требует отдыха.

Спросите у большинства религиозных лидеров, и они скажут, что отдых необходим для души. Буддизм, иудаизм, христианство, ислам, бахаи и викканцы (среди прочих) учат, как важно выделять время для отдыха. Ваша душа требует отдыха.

Спросите многих руководителей компаний, и они скажут вам, что отдых необходим для продуктивности. Журнал Forbes недавно написал: «Вы можете работать так много и делать так много за один день. Всем нужно отдохнуть и восстановить силы ». Ваша продуктивность требует отдыха.

Врачи, спортсмены, философы, поэты, религиозные лидеры и корпоративные лидеры — все говорят нам одно и то же: найдите время отдохнуть. Это абсолютно необходимо для сбалансированной и здоровой жизни.

Тем не менее, если вы спросите людей в сегодняшней безумной культуре, намеренно ли они выделяют время для отдыха, большинство скажет вам, что они слишком заняты.Еще меньше людей сказали бы, что выделяют какое-то концентрированное время (12-24 часа) для отдыха. Слишком много дел, которые нужно сделать, слишком много требований, слишком много обязанностей, слишком много счетов и слишком много срочности. В сегодняшнем мире, ориентированном на результат, никто не может позволить себе тратить время на отдых.

К сожалению, этот лихорадочный темп наносит ущерб качеству нашей жизни. Мы разрушаем все чувства нашего существа (тело, разум и душу). Есть причина, по которой мы бегаем быстрее и усерднее работаем, но отстаем еще больше.Наша жизнь стала слишком полной и слишком разбалансированной. Где-то по пути мы утратили основную практику сосредоточенного отдыха.

Но было бы разумно вернуться к практике отдыха один день в неделю. Подумайте о пользе концентрированного отдыха для вашего тела, разума и души:

Более здоровое тело. У каждого из нас есть одна жизнь и одно тело, в котором можно жить. Поэтому мы едим здоровую пищу, занимаемся спортом и следим за своими вредными привычками. Но тогда мы позволяем нашему графику заполняться с утра до вечера.Отдых так же важен для нашего физического здоровья, как вода, которую мы пьем, и воздух, которым дышим.

Меньше стресса. Стресс — это восприятие того, что ситуации, с которыми мы сталкиваемся, больше, чем ресурсы, которые у нас есть, чтобы справиться с ними — такие ресурсы, как время, энергия, способности и помощь других. Концентрированный отдых борется со стрессом двумя способами. Во-первых, это снижает требования ситуации. У нас нет требований к нам, пока у нас есть способность мысленно отпустить незавершенные задачи.Во-вторых, отдых снижает стресс за счет увеличения наших ресурсов, особенно энергии.

Более глубокие отношения. День, отведенный каждую неделю для отдыха, позволяет отношениям с людьми углубляться и укрепляться. Когда мы не спешим на работу или футбольную тренировку, мы можем наслаждаться обществом друг друга и здоровым общением. И долгие разговоры оказываются гораздо более эффективными в построении сообщества, чем короткие по дороге в торговый центр.

Возможность для размышлений. Иногда сквозь деревья трудно разглядеть лес. Еще труднее увидеть лес, когда мы бежим сквозь деревья. Концентрированный отдых позволяет нам сделать шаг назад, оценить свою жизнь, определить наши ценности и определить, проживают ли мы нашу жизнь ради них.

Остаток. Если вы посвятите один день своей недели отдыху, это заставит вас обрести идентичность, не относящуюся к вашей профессии. Это будет способствовать развитию отношений с другими сотрудниками.Это будет способствовать занятиям и увлечениям вне работы. Это придаст вам жизнь и индивидуальность за пределами вашего занятия с понедельника по пятницу. Вместо того, чтобы определять свою жизнь по тому, что вы делаете, вы можете начать определять ее по тому, кто вы есть.

Увеличение производства. Так же, как отдых физических мышц дает им возможность омолодиться, что ведет к большему физическому успеху, отдых нашему разуму дает возможность перефокусироваться и омолодиться. Больше работы — не лучше. Чем умнее работа, тем лучше работа.

Резерв на случай чрезвычайных ситуаций. Кризис поразил всех. Никто из живых не застрахован от жизненных испытаний. Начав сегодня дисциплину сосредоточенного отдыха, вы накапливаете резервы на тот случай, когда непредвиденные жизненные ситуации и отдых больше не являются вариантом.

Правильное развитие дисциплины сосредоточенного отдыха требует как внутренних, так и внешних изменений. Рассмотрите эти шаги, чтобы восстановить утраченную практику еженедельного отдыха в вашей жизни.

1.Найдите удовлетворение в своей нынешней жизни. Большая часть причин, по которым мы не можем найти адекватный отдых, заключается в том, что мы постоянно думаем, что наша жизнь может и должна быть лучше, чем сегодня. Это постоянное стремление улучшить свое положение за счет приобретения денег, власти или навыков лишает нас удовольствия и радости. В конечном счете, отдых — это продолжение нашего удовлетворения и безопасности. Без них простота и отдых затруднены, а то и невозможны. Перестаньте сосредотачиваться на том, чего у вас нет, и начните получать удовольствие от того, что делаете.(твитнуть)

2. Спланируйте свой отдых. Отдых приходит только в результате преднамеренного планирования, а планирование отдыха — только в том случае, если оно действительно желательно. Поместите это в свой календарь. Научитесь отказываться от любых задач, которые пытаются создать прецедент. Планируйте свой день отдыха, выбирая творческие занятия, которые освежают и поощряют отношения. Поймите, что настоящий отдых отличается от простого бездействия. Как мудро сказал Кот в шляпе: «Веселиться весело, но нужно знать, как это сделать.«Избегайте работы по дому. Планируйте питание заранее, чтобы облегчить кулинарные обязанности. И обязательно выключите телевизор и электронную почту.

3. Возьмите на себя ответственность за свою жизнь. Вы не являетесь жертвой требований вашего времени. Вы их создатель и приниматель. Откажитесь жаловаться или оправдываться. Вместо этого измените свои привычки. Помните, вы заняты ровно настолько, насколько захотите. Оставьте детям отговорки «если только». При необходимости сообщите своему работодателю о своем желании отдохнуть и сообщите ему, что в этот день вы будете недоступны.

4. Оцените простоту. Примите образ жизни, основанный на ваших ценностях, а не на вашем имуществе. Трудно найти покой, когда работа по дому не закончена, двор нужно косить, или нужно устроить гараж.

5. Включите свою семью. Гораздо легче практиковать дисциплину сосредоточенного отдыха, если ее практикует и ваша семья. Тот факт, что это становится все труднее, когда ваши дети становятся старше, должен мотивировать вас начать как можно скорее.

6. Живите в пределах своего дохода. Должник — раб своего кредитора. Трудно найти покой своему разуму, когда вы по уши в долгах. Постоянное беспокойство, связанное с вашей ответственностью перед другим, может помешать вам по-настоящему насладиться выходным. Это возможно; это просто сложнее. Не тратьте слишком много денег, живите в рамках этого.

7. Осознайте поверхностный характер культуры, ориентированной на результат. Если вы живете в культуре, ориентированной на результат, где отстаивают только продуктивность, отдых — это контркультура. Итак, как говорится: «Если вы отдыхаете, то ржавеете». Отдых может даже рассматриваться окружающими как признак слабости. К сожалению, такой взгляд на роль человечества в этом мире поверхностен. Верно, что многие выгоды от концентрированного отдыха не ощутимы; но опять же, только дурак верит, что все хорошее можно сосчитать.

Раввин Илия из Вильно однажды сказал: « То, что мы создаем, становится значимым для нас только тогда, когда мы прекращаем его создавать и начинаем думать о том, почему мы это сделали. ”Смысл очевиден.Мы могли бы прожить жизнь, порождающую бесчисленное множество вещей, но мы не начнем по-настоящему жить, пока не перестанем производить и не начнем получать удовольствие.

Запечатлейте утерянную практику отдыха и начните снова жить.

Сколько дней отдыха вам нужно?

За исключением людей по имени Брюс Баннер, мышцам нужен определенный отдых, чтобы они укрепились и выросли. Но хотя некоторые источники предполагают, что мышцам нужно 48 часов или больше, чтобы восстановиться после упражнений, единой временной шкалы может не быть.

Вся боль, никакой выгоды: почему это важно

Многие любители тренажерного зала хотят выглядеть и чувствовать себя определенным образом — и быстро — независимо от того, хотят ли они здоровья, счастья или предстоящего отпуска. Но в процессе укрепления ног, груди или любой другой группы мышц отдых так же важен, как и повторения. А для многих людей отказ от периодического отдыха может привести к перетренированности, что может означать снижение работоспособности, повышение артериального давления, снижение иммунитета, нарушение сна и многое другое.

Физические упражнения, от подъема тяжестей до интервального бега, повреждают мышечные волокна и могут вызвать чувство болезненности (и страха при виде лестницы). Но в периоды отдыха мышцы успевают перестроиться (или восстановиться) в более сильные образования и увеличиться в размерах. Да, оказывается, что сила и рост мышц на самом деле происходят вне тренажерного зала, во время периодов отдыха, а не в тренажерном зале.

Еще от Greatist : Сколько времени нужно на самом деле, чтобы выйти из формы?

Некоторые исследования показывают, что, поскольку болезненность мышц может достигать пика через два дня после тренировки, минимум 48 часов отдыха является оптимальным для восстановления и предотвращения травм — по крайней мере, среди участвовавших в исследовании спортсменов. Другие эксперты предлагают отдыхать до 72 часов между тренировками, если вы новичок в упражнениях, в то время как некоторые говорят, что для восстановления вашего тела достаточно восьми часов хорошего сна.

Наконец, один метаанализ показал, что для оптимального развития силы один-два дня отдыха между тренировками идеально подходят для новичков, тренирующихся три дня в неделю, а для опытных спортсменов, тренирующихся два дня в неделю.

Тем не менее, есть и другие факторы, которые следует учитывать при определении адекватного отдыха.Например, у пожилых людей может наблюдаться замедление восстановления и роста мышц. К другим факторам относятся, насколько интенсивно вы тренируетесь, как часто вы занимаетесь, что вы едите и продолжительность упражнений. При таком большом количестве неоднозначных выводов можно сказать наверняка: некоторое количество отдыха во время тренировок имеет решающее значение для увеличения мышечного роста и сдерживания симптомов перетренированности.

Подробнее: Должны ли ваши мышцы болеть после каждой тренировки?

Почему вашему мозгу нужно больше простоев

Время от времени в течение рабочей недели — обычно около трех часов дня — знакомая боль начинает пропитывать мой лоб и лужи в висках. Сияние экрана моего компьютера внезапно усиливается. Мои глаза два или три раза обводят контур одного и того же предложения, но я не могу понять его значение. Даже если бы я начал день неустрашимо, просматривать мой постоянно растущий список историй, которые нужно писать и редактировать, электронные письма, которые нужно отправлять и отвечать, и документы, которые нужно читать, сейчас кажется таким же бесполезным, как взбираться на гору, которая непрерывно бросает новый камень в небо. Еще так много предстоит сделать — так много работы, которая мне искренне нравится, — но мой мозг говорит мне остановиться.Это полно. Требуется некоторое время простоя.

Писатель-фрилансер и учитель медитации Майкл Тафт испытал свою собственную версию церебральной заложенности. «В обычный рабочий день в современной Америке возникает ощущение, что на вас сразу приходит столько всего, что нужно обработать так много, что вы просто не можете справиться со всем этим», — говорит Тафт. В 2011 году, дорабатывая планы переезда из Лос-Анджелеса в Сан-Франциско, он решил взять особенно долгий перерыв в работе и обычном безумие жизни. Продав свой дом и упаковав все свое имущество на хранение, он отправился в небольшую сельскую общину Барре, штат Массачусетс., примерно в 100 км к западу от Бостона, где каждый год люди собираются на трехмесячный «медитационный марафон».

Тафт и раньше бывал в подобных ретритах, но никогда так долго. 92 дня он прожил в лесном убежище Общества медитации прозрения, не говоря ни слова ни с кем. Он проводил большую часть своего времени, медитируя, занимаясь йогой и гуляя по полям и по тропам в окружающих сельхозугодьях и лесах, где он натолкнулся на стропил индеек, прыгающих с веток, и однажды заметил выдру, играющую в болоте.Постепенно его разум, казалось, рассортировал накопившиеся необработанные данные и освободился от накопившихся проблем. «Когда вы отправляетесь в такой длительный ретрит, возникает некий базовый уровень умственного напряжения и занятости, который полностью улетучивается, — говорит Тафт. «Я называю это своим« нездоровым умом ». В настоящее время скорость жизни не дает достаточно времени для того, чтобы вещи успокоились».

Многие люди в США и других промышленно развитых странах полностью согласятся с мнением Тафта, даже если они не так привержены медитации.Опрос LexisNexis 2010 года среди 1700 белых воротничков в США, Китае, Южной Африке, Великобритании и Австралии показал, что в среднем сотрудники тратят более половины своего рабочего дня на получение информации и управление ею, а не на ее использование для выполнения своей работы; Половина опрошенных рабочих также признались, что достигли критического уровня, после которого они не смогут справиться с потоком данных. В отличие от Европейского Союза, который требует 20 дней оплачиваемого отпуска, в США нет федеральных законов, гарантирующих оплачиваемый отпуск, отпуск по болезни или даже перерывы на национальные праздники.Для Нидерландов типично 26 дней отпуска в году. В Америке, Канаде, Японии и Гонконге рабочие в среднем имеют 10 выходных в год. Тем не менее, опрос, проведенный Harris Interactive, показал, что в конце 2012 года у американцев было в среднем девять неиспользованных дней отпуска. И в нескольких опросах американцы признали, что они одержимо проверяют и отвечают на электронные письма от своих коллег или чувствуют себя обязанными поработать между каякингом вокруг побережья Кауаи и обучением произношению хумухумунукунукуапуа.

Подводя итог, американцы и их мозг большую часть времени заняты работой. На протяжении всей истории люди интуитивно понимали, что такая пуританская преданность постоянной занятости на самом деле не приводит к повышению производительности и не особенно полезна для здоровья. Что, если мозгу требуется значительное время простоя, чтобы оставаться трудолюбивым и генерировать самые инновационные идеи? «Праздность — это не просто отпуск, поблажка или порок; она так же необходима для мозга, как витамин D для тела, и без нее мы страдаем от душевных недугов, уродующих, как рахит», — писал в эссеист Тим ​​Крейдер. Нью-Йорк Таймс .«Пространство и тишина, которые дает безделье, — необходимое условие для того, чтобы отстраниться от жизни и увидеть ее целиком, для установления неожиданных связей и ожидания ударов диких летних молний и вдохновения — это, как это ни парадоксально, необходимо для выполнения любой работы».

Аргументируя необходимость умственного простоя, мы теперь можем добавить огромное количество эмпирических данных к интуиции и анекдотам. Почему так важно давать нашему мозгу время от времени отдыхать, становится все яснее в разнообразных новых исследованиях, посвященных: привычкам офисных работников и распорядку дня выдающихся музыкантов и спортсменов; преимущества отпуска, медитации и времени, проведенного в парках, садах и других мирных открытых пространствах; и как сон, расслабление во время бодрствования и, возможно, простое моргание могут обострить ум.Однако современные исследования также проясняют, что даже когда мы расслабляемся или мечтаем, мозг на самом деле не замедляется и не перестает работать. Скорее — точно так же, как поразительное множество молекулярных, генетических и физиологических процессов происходит в основном или даже исключительно, когда мы спим ночью, — многие важные психические процессы, похоже, требуют того, что мы называем временем простоя и других форм отдыха в течение дня. Время простоя восполняет запасы внимания и мотивации в мозгу, способствует продуктивности и творчеству и имеет важное значение как для достижения высочайшего уровня производительности, так и для простого формирования стабильных воспоминаний в повседневной жизни.Блуждающий разум открепляет нас во времени, чтобы мы могли извлекать уроки из прошлого и планировать будущее. Мгновения передышки могут даже потребоваться для поддержания морального компаса в рабочем состоянии и сохранения самоощущения.

Остальное уже история
На протяжении большей части 20-го века многие ученые считали абсурдной идею о том, что мозг может работать во время простоя. Немецкий невролог Ганс Бергер не согласился. В 1929 году после обширных исследований с использованием электроэнцефалограммы — устройства, которое он изобрел для регистрации электрических импульсов в мозге путем размещения сети электродов на коже черепа — он предположил, что мозг всегда находится в «состоянии значительной активности», даже когда люди спали или расслаблялись. Хотя его коллеги признавали, что некоторые части головного и спинного мозга должны работать без остановки, чтобы регулировать легкие и сердце, они предполагали, что, когда кто-то не сосредотачивается на конкретной умственной задаче, мозг в значительной степени отключен; любая активность, зафиксированная электроэнцефалограммой или другим устройством во время отдыха, была в основном случайным шумом. Поначалу появление функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) в начале 1990-х годов только укрепило этот взгляд на мозг как на изысканно экономный орган, включающий и выключающий многие его части по мере необходимости.Отслеживая кровоток в головном мозге, фМРТ четко показала, что различные нейронные цепи становятся особенно активными во время выполнения различных умственных задач, вызывая дополнительную кровь, полную кислорода и глюкозы, для использования в качестве энергии.

К середине 1990-х годов, однако, Маркус Райхл из Вашингтонского университета в Сент-Луисе и его коллеги продемонстрировали, что человеческий мозг на самом деле является обжорой, постоянно потребляющей 20 процентов всей энергии, производимой телом, и только 5-10 процентов больше энергии, чем обычно, когда кто-то решает математические задачи или читает книгу. Райхл также заметил, что определенный набор разбросанных областей мозга постоянно становился менее активным, когда кто-то концентрировался на умственной задаче, но начинал стрелять синхронно, когда кто-то просто лежал на спине в сканере фМРТ, позволяя своим мыслям блуждать. Точно так же Бхарат Бисвал, ныне работающий в Технологическом институте Нью-Джерси, задокументировал такой же вид скоординированной коммуникации между разрозненными областями мозга у отдыхающих людей. Многие исследователи высказали сомнение, но дальнейшие исследования других ученых подтвердили, что полученные данные не были случайностью.В конце концов эта загадочная и сложная схема, которая оживала, когда люди мечтали, стала известна как сеть режима по умолчанию (DMN). За последние пять лет исследователи обнаружили, что DMN является лишь одной из по крайней мере пяти различных сетей состояния покоя — схем для зрения, слуха, движения, внимания и памяти. Но DMN остается наиболее изученной и, возможно, самой важной среди них.

В недавнем наводящем на размышления обзоре исследований сети с режимом по умолчанию Мэри Хелен Иммордино-Янг из Университета Южной Калифорнии и ее соавторы утверждают, что, когда мы отдыхаем, мозг не бездействует, и это далеко не так. будучи бесцельным или непродуктивным, простои на самом деле необходимы для умственных процессов, которые подтверждают нашу идентичность, развивают наше понимание человеческого поведения и внедряют внутренний этический кодекс — процессы, которые зависят от DMN.Время простоя — это возможность для мозга осмыслить то, что он недавно узнал, выявить фундаментальные неразрешенные противоречия в нашей жизни и направить свои способности отражения от внешнего мира к самому себе. Блуждая мыслями, мы воспроизводим разговоры, которые у нас были ранее в тот день, переписывая свои словесные промахи, чтобы научиться избегать их в будущем. Мы создаем вымышленные диалоги, чтобы попрактиковаться в противостоянии тому, кто нас пугает, или чтобы получить удовлетворение от воображаемой речи против того, кто нас обидел. Мы пролистываем все эти заброшенные мысленные заметки, перечисляющие незавершенные проекты, и размышляем над аспектами нашей жизни, которыми мы больше всего недовольны, в поисках решений. Мы погружаемся в сцены из детства и катапультируемся в различные гипотетические варианты будущего. И мы подвергаем себя своего рода проверке моральных качеств, задаваясь вопросом, как мы относились к другим в последнее время. Эти моменты самоанализа также являются одним из способов формирования ощущения себя, которое, по сути, является историей, которую мы постоянно рассказываем себе.Когда у него есть момент для самого себя, разум погружает перо в наши воспоминания, чувственные переживания, разочарования и желания, чтобы продолжить писать этот непрерывный рассказ о жизни от первого лица.

Связанные исследования показывают, что сеть в режиме по умолчанию более активна, чем это типично для особенно творческих людей, а некоторые исследования показали, что разум косвенно решает сложные проблемы во время мечтаний — опыт, который многие люди испытали, принимая душ. Может показаться, что крещения возникают из ниоткуда, но они часто являются продуктом бессознательной умственной деятельности во время простоя.В исследовании 2006 года Ап Дейкстерхейс и его коллеги попросили 80 студентов Амстердамского университета выбрать лучший автомобиль из четырех, которые — без ведома студентов — исследователи ранее оценивали по размеру, пробегу, маневренности и другим характеристикам. Половина участников получила четыре минуты на размышление после ознакомления со спецификациями; исследователи не давали остальным 40 обдумывать свой выбор, отвлекая их анаграммами. Однако последняя группа принимала гораздо лучшие решения. Таким образом, решения возникают из подсознания только тогда, когда отвлекающая задача относительно проста, например, решение анаграммы или участие в рутинной деятельности, не требующей особой преднамеренной концентрации, например, чистка зубов или мытье посуды.При правильном отвлечении сеть режима по умолчанию может быть в состоянии интегрировать больше информации из широкого диапазона областей мозга более сложными способами, чем когда мозг сознательно работает над проблемой.

Во время простоя мозг также занимается более приземленными, но не менее важными обязанностями. На протяжении десятилетий ученые подозревали, что, когда животное или человек активно не изучает что-то новое, мозг консолидирует недавно накопленные данные, запоминает наиболее важную информацию и, по сути, репетирует недавно усвоенные навыки, запечатлевая их в своей ткани.Большинство из нас заметили, как после хорошего ночного сна слова, которые мы изо всех сил пытались вспомнить накануне, внезапно всплывают в нашей голове или что технически сложную фортепианную песню играть намного легче. Десятки исследований подтвердили, что память зависит от сна.

Совсем недавно ученые задокументировали то, что вполне может быть физическим доказательством такой консолидации памяти у животных, которые бодрствуют, но отдыхают. При исследовании новой среды, скажем, лабиринта, мозг крысы трескается в соответствии с определенным паттерном электрической активности.Немного погодя, когда крыса сидит без дела, ее мозг иногда воссоздает почти идентичный паттерн электрических импульсов, проходящих между одним и тем же набором нейронов. Чем больше нейроны взаимодействуют друг с другом, тем сильнее становятся их связи; тем временем заброшенные и не относящиеся к делу нервные пути увядают. Многие исследования показывают, что в такие моменты, известные как резкая рябь, у крысы формируется воспоминание.

В исследовании 2009 года Габриэль Жирардо, ныне работающая в Нью-Йоркском университете, и ее коллеги обучили крыс находить какао-криспи, постоянно помещенные в одни и те же ветви восьмилучевого лабиринта.После тренировок, когда крысы либо спали, либо бодрствовали и отдыхали, исследователи мягко поразили мозг одной группы грызунов таким образом, чтобы нарушить любую резкую рябь. Другая группа крыс получила небольшие поражения электрическим током, которые не мешали возникновению ряби. Первой группе было гораздо труднее вспомнить, где найти еду.

Несколько исследований показывают, что нечто подобное происходит в человеческом мозге. Чтобы контролировать приступы, люди с эпилепсией иногда подвергаются хирургическому вмешательству, которое включает просверливание черепа и имплантацию электродов в мозг. В таких случаях некоторые пациенты соглашаются позволить ученым регистрировать электрическую активность, регистрируемую этими электродами, — уникальная ситуация, позволяющая избежать опасности для людей исключительно ради нейробиологии. В исследовании 2008 года Николай Аксмахер из Боннского университета и его коллеги показали пациентам, страдающим эпилепсией, серию фотографий домов и пейзажей и проверили их воспоминания об этих фотографиях после часового сна. Во время сна исследователи регистрировали электрическую активность в области мозга, известной как кора носа, которая имеет решающее значение для определенных типов памяти.Как и ожидалось, чем больше резких волн проходило через кору носа, тем лучше пациенты запоминали изображения. И такая рябь чаще всего возникала не тогда, когда пациенты дремали, а, скорее, когда они лежали без сна в постели в темноте незадолго до или после засыпания.

Исследование 2009 г., проведенное Крисом Миаллом из Университета Бирмингема и его коллегами, дополняет это исследование. Двадцать четыре добровольца пробрались внутрь фМРТ-сканера и попытались переместить курсор в центре экрана компьютера к различным пиксельным целям с помощью джойстика.Половина добровольцев работали с простой настройкой: когда они перемещали джойстик влево, курсор перемещался влево. Другая половина застряла в удручающе непостоянном приспособлении: представьте, что вы пытаетесь освоить компьютерную мышь, которая непрерывно вращается по часовой стрелке — внезапно правая оказывается вверху, а левая опускается. Все участники отдыхали внутри сканера до и после того, как сосредоточились на поставленной задаче.

Активность в сетях состояния покоя бывшей группы не сильно менялась от одного перерыва к другому.Но в мозгу добровольцев, которые ранее испытывали трудности с джойстиком, активность в двух сетях в состоянии покоя была гораздо более синхронизированной, чем обычно. Эта координация, вероятно, отражает усиленные связи между этими двумя цепями, подозревает Миалл, что, в свою очередь, указывает на то, что во время отдыха мозг, вероятно, усваивал то, что он узнал о работе со странным и сбивающим с толку инструментом. Напротив, мозги добровольцев, которые управляли обычным джойстиком, не узнали ничего нового.В еще не опубликованном последующем эксперименте, в котором добровольцы учились нажимать кнопки в определенной последовательности, а также в другом исследовании, в котором люди изучали новый язык, Миалл и его товарищи по команде пришли к аналогичным выводам о важности мозговой активности во время отдых для обучения.

Заманчивое свидетельство свидетельствует о том, что мозг может воспользоваться каждым мгновенным упадком внимания, чтобы позволить сетям состояния покоя взять верх. В исследовании, опубликованном в прошлом году, Тамами Накано из Университета Осаки записал электрические импульсы в мозгу людей, когда они смотрели отрывки из британского комика г-наФасоль. Результаты показали, что мозг может запустить DMN в мгновение ока — буквально. Каждый раз, когда мы моргаем, цепи, которые мы используем для сознательного направления внимания, замолкают, и DMN ненадолго просыпается. Что именно DMN выполняет в этих интермедиях, остается неясным, но это вполне может быть формой консолидации памяти или моментом, когда нейроны, направляющие внимание, переводят дыхание.

Все в день работы
То, что обучение и память зависят как от сна, так и от бодрствования, может частично объяснить, почему некоторые из самых выдающихся художников и спортсменов среди нас попадают в ежедневный распорядок интенсивных тренировок, перемежающихся перерывами и последующим длительным периодом восстановления.Психолог К. Андерс Эрикссон из Университета штата Флорида более 30 лет изучал, как люди достигают высочайшего уровня знаний. Основываясь на своей собственной работе и тщательном обзоре соответствующих исследований, Эрикссон пришел к выводу, что большинство людей могут заниматься осознанной практикой — что означает выходить за рамки нынешних ограничений — всего в течение часа без отдыха; что чрезвычайно талантливые люди во многих различных дисциплинах — музыке, спорте, письме — редко занимаются в среднем более четырех часов в день; и что многие специалисты предпочитают начинать тренировку рано утром, когда есть в наличии умственная и физическая энергия. «Если ежедневные уровни практики не ограничены таким образом, чтобы последующий отдых и ночной сон позволили людям восстановить свое равновесие, — писал Эрикссон, — люди часто сталкиваются с травмами, связанными с перетренированностью и, в конечном итоге, с потерей трудоспособности».

Эти принципы таковы. получены из ритуалов исключительных, но они полезны практически для всех в любой профессии, в том числе для типичных людей с девяти до пяти. Корпоративная Америка может никогда не санкционировать работу только по четыре часа в день, но исследования показывают, что для максимальной производительности мы должны реформировать нынешнюю модель последовательных 40-часовых рабочих недель, разделенных только двухдневными выходными, а иногда и короткими отпусками.

Психологи установили, что отпуск приносит реальную пользу. Отпуск, вероятно, оживит тело и разум, избавив людей от стресса, связанного с работой; путем погружения людей в новые места, кухни и социальные круги, что, в свою очередь, может привести к оригинальным идеям и идеям; и давая людям возможность хорошо выспаться и позволить своим мыслям переходить от одного опыта к другому, вместо того, чтобы заставлять свой мозг часами концентрироваться на одной задаче. Но недавний всеобъемлющий метаанализ, проведенный Джессикой де Блум, которая сейчас работает в Университете Тампере в Финляндии, показывает, что эти преимущества обычно исчезают в течение двух-четырех недель. В одном из собственных исследований де Блума 96 голландских рабочих сообщили, что чувствовали себя более энергичными, счастливыми, менее напряженными и более удовлетворенными своей жизнью, чем обычно, во время зимних спортивных каникул продолжительностью от семи до девяти дней. Однако в течение одной недели после возвращения к работе все чувство обновления рассеялось. Второй эксперимент с четырех- и пятидневной передышкой пришел к такому же выводу.Короткий отпуск похож на прохладный душ в душно душный летний день — освежающий, но мимолетный побег.

Вместо того, чтобы ограничивать людей одним еженедельным отпуском каждый год или несколькими трехдневными отпусками здесь и там, компании также должны позволять своим сотрудникам брать день или два отпуска в течение рабочей недели и поощрять работников отказываться от всех связанных с работой задач. с их вечеров. В ходе четырехлетнего исследования Лесли Перлоу из Гарвардской школы бизнеса и ее коллеги отслеживали рабочие привычки сотрудников Boston Consulting Group.Каждый год они настаивали на том, чтобы сотрудники брали регулярный отпуск, даже если они не думали, что им следует находиться вне офиса. В одном эксперименте каждый из пяти консультантов в команде делал перерыв в работе один день в неделю. Во втором эксперименте каждый член команды запланировал одну еженедельную ночь непрерывного личного времени, даже если они привыкли работать по вечерам из дома.

Сначала все сопротивлялись, опасаясь, что они только отложат работу. Но со временем консультанты научились любить свой запланированный отпуск, потому что он постоянно восполнял их желание и способность работать, что в целом делало их более продуктивными.По прошествии пяти месяцев сотрудники, экспериментирующие с преднамеренным периодическим отдыхом, были более удовлетворены своей работой, с большей вероятностью представляли себе долгосрочное будущее в компании, были более довольны своим балансом между работой и личной жизнью и гордились своими достижениями.

Тони Шварц, журналист и генеральный директор The Energy Project, сделал карьеру, обучая людей быть более продуктивными, изменив их представление о простоях. Его стратегия частично основана на идее, что каждый может научиться регулярно обновлять свои запасы физической и умственной энергии.«Люди работают так много часов, что не только в большинстве случаев у них нет большего количества часов, которые они могли бы работать, но также есть веские доказательства того, что, когда они работают слишком долго, они получают убывающую отдачу с точки зрения затрат на здоровье и эмоциональных затрат», — сказал Шварц. говорит. «Если время больше не является доступным ресурсом, то что же? Ответ — энергия».

Шварц и его коллеги призывают рабочих спать по семь-восемь часов каждую ночь, использовать все свои дни отпуска, вздремнуть и сделать много небольших перерывов в течение дня, практиковать медитацию и в первую очередь решать самые сложные задачи. утром, чтобы они могли уделить ему все свое внимание. «Многие вещи, которые мы предлагаем, в некотором смысле очень просты и на каком-то уровне люди уже знали, но они движутся с такой необычайной скоростью, что они убедили себя, что не способны к такому поведению», — говорит Шварц.

Подход Energy Project поначалу был трудным для продажи — потому что он противоречит преобладающему духу, что чем больше занят, тем лучше — но до сих пор организация успешно сотрудничала с Google, Apple, Facebook, Coca-Cola, Green Mountain Coffee, Ford, Genentech и широкий спектр компаний из списка Fortune 500.Чтобы оценить, насколько сотрудники улучшаются с течением времени, Шварц измеряет их уровень вовлеченности, то есть насколько им нравится их работа и они готовы выходить за рамки своих основных обязанностей — черту, которая во многих исследованиях коррелирует с производительностью. По общему признанию, это не самое точное или прямое измерение, но Шварц говорит, что снова и снова его стратегии поднимали общую вовлеченность сотрудников намного выше среднего уровня и что Google был достаточно доволен, чтобы поддерживать партнерство более пяти лет.

Успокойтесь
Многие недавние исследования подтвердили идею о том, что наши умственные ресурсы постоянно истощаются в течение дня и что различные виды отдыха и простоя могут как пополнить эти резервы, так и увеличить их объем. Подумайте, например, о том, как даже невероятно короткий полуденный сон оживляет ум.

К зрелому возрасту большинство из нас усвоило привычку спать всю ночь и бодрствовать большую часть или весь день — но это может быть не идеально для нашего психического здоровья и, конечно же, не единственный способ, которым люди спали на протяжении всей истории .Примерно так же, как хоббиты в Средиземье Толкина наслаждаются первым и вторым завтраком, люди, живущие без электричества в доиндустриальной Европе, с нетерпением ждали первого и второго сна, разделенного примерно на час сумеречной активности. В течение этого часа они молились, облегчались, курили табак, занимались сексом и даже навещали соседей. Некоторые исследователи предположили, что люди физиологически склонны дремать в 14:00. до 16:00. «Зона дремоты» — или то, что некоторые могут назвать дневным спадом, — потому что мозг предпочитает переключаться между сном и бодрствованием чаще, чем один раз в день.Еще в первом веке до нашей эры. римляне регулярно делали перерывы в послеобеденное время, которые они называли меридиари , что с латыни означает полдень. Под влиянием католицизма полдень стал известен как секста (шестой час по их часам), время для отдыха и молитв. Со временем секста превратилась в сиесту.

Множество исследований установили, что дневной сон обостряет концентрацию и улучшает работоспособность как недосыпающих, так и полностью отдохнувших при выполнении любых задач, от вождения до медицинской помощи.В исследовании 2004 года, например, проанализированы данные за четыре года о дорожно-транспортных происшествиях с участием итальянских полицейских и сделан вывод, что практика дремоты перед ночными сменами снижает предполагаемое количество столкновений на 48 процентов. В исследовании 2002 года, проведенном Ребеккой Смит-Коггинс из Стэнфордского университета и ее коллегами, 26 врачей и медсестер, работающих в течение трех последовательных 12-часовых ночных смен, дремали 40 минут в 3 часа ночи. в то время как 23 их коллег работали непрерывно, не спя. Хотя врачи и медсестры, которые вздремнули, набрали меньше баллов, чем их сверстники, на тесте памяти на 4 А.М., в 7:30 утра. они превзошли группу без сна в тесте на внимание, более эффективно вводили катетер в виртуальной симуляции и были более бдительными во время интерактивной симуляции вождения автомобиля домой.

Длинный сон отлично работает, когда у людей есть достаточно времени, чтобы оправиться от «инерции сна» — сонливости после сна, которая в некоторых случаях может исчезнуть более чем через два часа. В других ситуациях более разумной стратегией могут быть микрокапы. Интенсивное исследование 2006 года, проведенное Эмбер Брукс и Леоном Лаком из Университета Флиндерса в Австралии и их коллегами, сравнило 5, 10, 20 и 30 минут сна друг против друга, чтобы выяснить, какой из них был наиболее восстановительным. В течение трех лет 24 студента колледжа в определенные ночи периодически спали всего по пять часов. На следующий день после каждой из этих ночей они посещали лабораторию, чтобы вздремнуть и пройти тесты внимания, которые требовали от них быстрого реагирования на изображения на экране, выполнения поиска по словам и точного копирования последовательностей загадочных символов.

Пятиминутный сон едва ли повысил бдительность, но 10, 20 и 30 минутный сон улучшил успеваемость учащихся. Но добровольцы, которые спали 20 или 30 минут, должны были ждать полчаса или больше, чтобы их инерция сна исчезла, прежде чем восстановить полную бдительность, тогда как 10-минутный сон немедленно улучшал производительность так же, как и более длинный сон без какой-либо вялости.Брукс и Лэк предполагают, что объяснение этого открытия может заключаться в так называемом «переключении сна» в мозге. По сути, один кластер нейронов особенно важен для того, чтобы не уснуть, тогда как другой отдельный контур вызывает сонливость. Когда нейроны в одной области активируются быстро, они напрямую подавляют возбуждение нейронов в другой области, тем самым работая как переключатель сна / бодрствования. Нейроны в цепи бодрствования, вероятно, утомляются и замедляются после многих часов активности в течение дня, что позволяет нейронам в цепи сна ускоряться и инициировать переход в состояние сна.Однако как только кто-то начинает дремать, достаточно семи-десяти минут сна, чтобы восстановить нейроны цепи бодрствования до их прежней возбудимости.

Хотя некоторые стартапы и прогрессивные компании предоставляют своим сотрудникам места для сна в офисе, у большинства работников в США такой возможности нет. Не менее восстанавливающее и, вероятно, гораздо более управляемое решение проблемы умственной усталости — проводить больше времени на открытом воздухе — по вечерам, в выходные и даже во время обеденных перерывов, гуляя в ближайшем парке, на набережной или в любом другом месте, где нет небоскребов и городских улиц.Марк Берман, психолог из Университета Южной Каролины и пионер относительно новой области под названием экопсихология, утверждает, что, в то время как шум и суета типичного города утомляют наше внимание, естественная среда восстанавливает его. Сравните прогулку по Таймс-сквер в Нью-Йорке, где мозг крутится между неоновыми огнями, гудком такси и толпами туристов, с дневной прогулкой по заповеднику, где разум свободен неторопливо переключать свое внимание. от криков певчих птиц до журчания и фонтанирования рек и солнечного света, проникающего через каждую щель в ветвях деревьев и лужиц на лесной подстилке.

В одном из немногих контролируемых экопсихологических экспериментов Берман попросил 38 студентов Мичиганского университета изучить списки случайных чисел и воспроизвести их по памяти в обратном порядке, прежде чем выполнить еще одно отнимающее внимание задание, в котором они запоминали расположение определенных слов, расположенных в сетка. Впоследствии половина студентов гуляла по заранее определенному пути в дендрарии около часа, тогда как другая половина прошла такое же расстояние по улицам с интенсивным движением в центре города Анн-Арбор в течение того же периода времени.Вернувшись в лабораторию, студенты снова запоминали и произносили цифры. В среднем добровольцы, прогуливающиеся среди деревьев, запомнили на 1,5 цифры больше, чем при первом прохождении теста; те, кто гулял по городу, улучшили свое состояние всего на 0,5 балла — небольшая, но статистически значимая разница между двумя группами.

Помимо восстановления способности к концентрации, время простоя может фактически увеличить мышечную массу внимания — то, что ученые неоднократно наблюдали в исследованиях по медитации.Существует почти столько же разновидностей и определений медитации, сколько людей, которые ее практикуют. Хотя медитация не эквивалентна отрешенности или мечтаниям, многие стили заставляют людей сидеть в тихом месте, закрывать глаза и переключать внимание с внешнего мира на собственный разум. Медитация осознанности, например, обычно относится к устойчивому сосредоточению на своих мыслях, эмоциях и ощущениях в настоящий момент. Для многих людей внимательность заключается в том, чтобы уделять пристальное внимание тому, что ум делает сам по себе, а не направлять свой ум на то или это.

Тренировка осознанности стала более популярной, чем когда-либо, за последнее десятилетие как стратегия снятия стресса, тревоги и депрессии. Многие исследователи признают, что исследованиям о пользе внимательности часто не хватает научной строгости, используется слишком мало участников и слишком много полагается на субъективные отчеты людей, но на данный момент они собрали достаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что медитация действительно может улучшить психическое здоровье, отточить свои способности. сконцентрироваться и укрепить память. Исследования, сравнивающие давних опытных медитаторов с новичками или людьми, которые не медитируют, часто обнаруживают, что первые превосходят последних по тестам на остроту ума.

В исследовании 2009 года, например, Сара ван Леувен из Университета Иоганна Вольфганга Гете в Германии и ее коллеги проверили визуальное внимание трех групп добровольцев: 17 взрослых в возрасте около 50 лет с практикой медитации до 29 лет; 17 человек того же возраста и пола, которые давно не занимались медитацией; и еще 17 молодых людей, которые никогда раньше не медитировали. В ходе теста на экране компьютера вспыхивала серия случайных букв, скрывая две цифры между собой. Добровольцы должны были идентифицировать обе цифры и угадывать, не заметили ли они одну из них вовремя; распознать второе число часто бывает сложно, потому что более ранние изображения маскируют его.Успеваемость в таких тестах обычно снижается с возрастом, но опытные медитирующие превзошли как своих сверстников, так и более молодых участников.

Хелен Слагтер из Лейденского университета в Амстердаме и ее коллеги использовали тот же тип теста на внимание в исследовании 2007 года, чтобы сравнить 17 человек, которые только что завершили трехмесячный медитационный ретрит в Барре, штат Массачусетс, с 23 любознательными добровольцами, которые медитировали около 20 минут в день. Обе группы были равны перед тренировкой, но когда ретрит закончился, медитативные марафонцы превзошли новичков.Судя по записям электроэнцефалограммы, 90 дней медитации, вероятно, сделали мозг более эффективным, так что он использовал меньше доступного внимания для успешного завершения теста.

Довольно глубокие изменения в структуре и поведении мозга, вероятно, лежат в основе многих из этих улучшений. Многочисленные исследования показали, что медитация укрепляет связи между регионами сети стандартного режима, например, и может помочь людям научиться более эффективно переключаться между DMN и схемами, которые наиболее активны, когда мы сознательно сосредоточены на задаче.Со временем опытные медитирующие могут также развить более сложную морщинистую кору — внешний слой мозга, который необходим для многих наших самых сложных умственных способностей, таких как абстрактное мышление и самоанализ. Медитация увеличивает объем и плотность гиппокампа, области мозга, имеющей форму морского конька, которая абсолютно необходима для памяти; он утолщает области лобной коры, на которые мы полагаемся, чтобы обуздать наши эмоции; и это блокирует типичное увядание областей мозга, ответственных за поддержание внимания, когда мы стареем.

Пока не ясно, насколько быстро медитация может заметно изменить мозг и разум. Но несколько экспериментов показывают, что пара недель медитации или всего 10-20 минут внимательности в день могут пробудить ум — если люди будут придерживаться этого. Точно так же несколько исследований показывают, что ежедневная медитация в конечном итоге более важна, чем общее количество часов медитации в течение всей жизни.

В исследовании 2007 года, проведенном Ричардом Чемберсом из Мельбурнского университета, 40 человек в возрасте от 21 до 63 лет прошли различные тесты на внимание и рабочую память, набор умственных способностей, которые позволяют кому-то временно хранить информацию и манипулировать ею.Половина добровольцев завершили тесты непосредственно перед тем, как принять участие в интенсивном 10-дневном курсе медитации — чего они никогда раньше не делали — и снова прошли те же тесты через семь-десять дней после окончания курса. Другая половина также дважды проходила тесты с интервалом 21 день, но не практиковала медитацию. В то время как люди, которые медитировали, во второй раз справились с тестами немного лучше, у тех, кто не медитировал, значительного улучшения не наблюдалось. Аналогичным образом, в исследовании 2007 года 40 китайских студентов колледжей показали более высокие результаты по тестам на внимание после всего лишь 20 минут медитации, связанной с осознанностью, в день в течение пяти дней, в то время как 40 их сверстников, которые не медитировали, не улучшили свои показатели.И всего 12 минут медитации осознанности в день помогли предотвратить стресс от военной службы от ухудшения рабочей памяти 34 американских морских пехотинцев в исследовании 2011 года, проведенном Амиши Джа из Университета Майами и ее коллегами.

«Когда у военных есть тренажерный зал, они будут тренироваться в нем. Когда они будут на склоне горы, они будут делать то, что у них есть, и делать отжимания, чтобы оставаться в форме», — говорит Джа. Тренировка внимательности может предложить нечто подобное для ума.Это низкотехнологично и легко реализуемо ». В своей жизни Джа ищет все существующие возможности для практики осознанности, такие как ежедневные 15-минутные поездки на работу и обратно. перерывы во «все промежуточные моменты» в обычный день — поездка в метро, ​​обед, прогулка до винного погреба. Однако он подчеркивает, что есть большая разница между восхищением идеей увеличения времени простоя и выполнением этого на практике «Гулять на природе по выходным, медитировать, время от времени откладывать компьютеры — многое из этого, как мы уже знаем, мы, вероятно, должны делать», — говорит он.«Но мы должны быть намного более усердными в этом отношении. Потому что это действительно имеет значение».

Примечание редактора. Первоначально в этой статье говорилось, что исследователи иногда вживляют электроды в мозг пациентам с эпилепсией, перенесшим операцию. Фактически, врачи имплантируют эти электроды во время операции, и исследователи записывают их. Текст был отредактирован, чтобы отразить это различие.

Вам нужно отдохнуть | Abbott Newsroom

Прямо сейчас идеальное время, чтобы сделать перерыв и облегчить свое обучение.

«Спортсмены склонны к тренировкам и много тренируются, а отдых — это то, что им действительно трудно сделать», — говорит Лиз Йеллинг, двукратный олимпийский чемпион, призер Содружества и тренер по бегу. «Им действительно сложно планировать отдых в тренировочный год».

А по мере того, как идет учебный год, это идеальное время для целенаправленного отдыха.

Число отмененных гонок растет. Многие бегуны упорно тренировались, готовясь к этим гонкам, возможно, даже продлили свои тренировки с большим объемом на дополнительные месяцы, поскольку соревнования были отложены и снова отложены.

«Настало время больше задуматься о том, где вы находитесь как спортсмен и что вам нужно», — говорит Крик.

Скорее всего, тебе нужен отдых.

Зачем нужен отдых (в условиях пандемии)

Физические упражнения — это стресс для организма, и чтобы оправиться от них, вам нужен отдых. Это всегда было правдой. Но прямо сейчас, в условиях пандемии COVID-19, физические упражнения — лишь один из многих факторов, вызывающих стресс в жизни людей.

«Упражнения могут прояснить ваш разум и уменьшить стресс; однако вы можете слишком много хорошего», — говорит Бет МакКвистон, M.D., сертифицированный невролог, лицензированный врач, зарегистрированный диетолог и медицинский директор подразделения диагностики Abbott. «Когда вы перетренируетесь, вы не даете своему разуму и телу времени на восстановление, чтобы работать с максимальной эффективностью», — говорит она.

Беспокойство о безопасности и благополучии семьи, финансовое напряжение и неуверенность — все это увеличивает активность симпатической нервной системы. В результате может быть повышен уровень кортизола, что снижает присутствие нейротрансмиттеров, регулирующих настроение, таких как серотонин.

Упражнения — это здоровый и очень эффективный способ помочь справиться с умственным и эмоциональным стрессом, но чрезмерная зависимость от них может привести к нарушению сна и увеличению потребности тела и мозга в отдыхе и восстановлении, объясняет МакКвистон.

Вам нужен баланс, чтобы оптимизировать работу ваших передатчиков. Чрезмерный уровень кортизола — может возникнуть, если вы переусердствуете морально и физически. По словам МакКвистона, стресс может привести к усилению воспалительных состояний, нарушению иммунной функции, плохому сну, увеличению частоты инфекций, раздражительности, недомоганию, повышенной тревожности и снижению когнитивного здоровья и функций.

Фактически, данные предполагают, что хронический стресс даже приводит к снижению уровня нейротрофического фактора мозга, белка, который способствует росту новых нейронов (он же рост нейронов). Этот рост важен для здоровья мозга в любом возрасте и играет большую роль в когнитивных функциях, таких как память.

«Все сводится к одному простому факту, — говорит Крик, — отдых делает тебя лучшим спортсменом».

Ознакомьтесь с этими советами экспертов о том, как отдыхать:

Переключайтесь: Каждый день не может быть днем ​​ног — и каждый день также не может быть рабочим днем.«Попробуйте кросс-тренинг, чтобы сбалансировать себя морально и физически, — говорит МакКвистон. «В разные дни вы можете заняться поднятием тяжестей, заняться йогой или отправиться на прогулку в лес», — говорит МакКвистон. Занимаясь различными видами упражнений, вы можете нагружать определенные мышцы и системы, позволяя другим отдыхать и восстанавливаться.

Рассмотреть влияние: Пандемия превратила Джоан Бенуа Самуэльсон, победительницу первого женского олимпийского марафона, иногда в велосипедистку. Несмотря на то, что на шестом десятилетии своей жизни она тренируется, чтобы заработать свою шестизвездочную медаль, она тратит примерно в три раза больше времени на велосипедную прогулку, чем на бег.«Это просто отдых от всех этих ударов», — говорит она.

Уменьшение бегового объема: Во время стресса уменьшение интенсивности и / или продолжительности бега может помочь в восстановлении. Но это особенно важно для бегунов, которые не тратят дни на восстановление, говорит Йеллинг. По ее словам, включение дней бега с низким объемом в комплекс снижает общую нагрузку на тело, при этом позволяя вам регулярно бегать.

Используйте питание в ваших интересах: «Восстановление питания — одна из тех вещей, которые, когда вы делаете это, вы не чувствуете эффекта через пять минут, но это оказывает большое влияние в долгосрочной перспективе», — говорит Нисевич Беде. .Сосредоточьтесь на том, чтобы заправлять свои пробежки разнообразными цельнозерновыми, нежирным мясом и продуктами. Постарайтесь нанести на тарелку все цвета радуги, чтобы обеспечить сбалансированное количество антиоксидантов для борьбы со стрессом.

Приоритет сна: Сон — это то, как человеческое тело восстанавливается и восстанавливается каждый день. И чем сильнее ваши ежедневные физические и психические стрессы, тем больше вам нужно восстанавливаться перед сном. Бенуа Самуэльсон почувствовал это в действии. «Когда я ложусь спать ночью, я устаю, — говорит она, — я обнаруживаю, что могу прочитать только пару страниц книги перед сном, прежде чем мои глаза закроются, когда я упорно тренируюсь.«Так же, как вы совершаете длительные пробежки и тяжелый график тренировок, старайтесь спать от 7 до 9 часов в сутки». Я твердо убежден, что час сна до полуночи стоит двух часов сна после полуночи. «

Abbott является генеральным спонсором Abbott World Marathon Majors, серии из шести крупнейших и самых известных марафонов в мире: Токийский марафон, Бостонский марафон, Лондонский марафон Virgin Money, BMW BERLIN-MARATHON, Чикагский марафон Bank of America и TCS Нью-Йоркский марафон.Кликните сюда, чтобы узнать больше.

4 причины, по которым вашему телу нужны дни отдыха

В каждом из нас есть герой, который любит «просто прорваться». Протолкните через боль. Избавьтесь от усталости, болезненных ощущений и голода. Хотя в сильной трудовой этике нет ничего плохого, может быть ошибкой упорствовать за счет столь необходимого отдыха и восстановления. Среди множества причин, по которым вашему организму нужны дни отдыха, вот пять, которые могут заставить вас сделать паузу в следующий раз, когда вы захотите пропустить выходной.

1. Избегайте травм от чрезмерного использования (и синдрома перетренированности)

Слишком большая тренировка может подтолкнуть ваши мышцы, кости и связки, что приведет к чрезмерным травмам. Подумайте о теннисном локте, тендините, растяжении связок и слезах. Это также может привести к синдрому перетренированности, распространенному состоянию, которое может включать в себя тянущую усталость, нарушение сна и перепады настроения (среди других симптомов).

2. Восстановление мышечной ткани

Было ли у вас когда-нибудь ощущение после дня или двух отдыха, что вы возвращаетесь намного сильнее и бодрее? Практически во время любых тренировок в мышечных тканях возникают воспаления и даже небольшие разрывы.Во время отдыха заживление и регенерация этих мышц — вот что позволяет нам наращивать силу, выносливость и мышечную массу.

3. Пополнение, дозаправка, гидратация

Дни отдыха — это также возможность пополнить запасы вещей, необходимых вашему организму для восстановления. Диета, богатая нежирным белком, фруктами и овощами, обеспечит часть калорий, витаминов и питательных веществ, теряемых во время упражнений. Конечно, вам следует продолжать пить много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. Диета и потребление воды не только помогут вам восстановиться, но и подготовят вас к завтрашней тренировке.

4. Будьте разумны

Время вдали от физических проблем и психологического напряжения, которые сопровождают упражнения, режимы тренировок и занятия спортом, могут творить чудеса с умом. Немного мысленного отдыха может восстановить вашу память, концентрацию и мотивацию, которые могут пострадать, если вы перегорели. Возьмите полный выходной и наполните свой ум позитивной стимуляцией.

Взять выходной, когда организму нужен отдых, — это не признак слабости или отказа от курения — это разумно. Лучшие спортсмены и тренеры мира клянутся в этом (наряду с правильным питанием и гидратацией).Даже если вы будете немного больше спать каждую ночь, это может существенно изменить ваше настроение, уровень энергии и мотивацию.

Как долго? Разрешите от одного до двух дней между тренировками одной и той же группы мышц. Эти правила различаются в зависимости от типа упражнений и телосложения, поэтому всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом для подтверждения.

В любом случае отдых необходим для повышения производительности. Сложите все это вместе, и вы вернетесь сильнее, чем когда-либо.

10 признаков того, что вам нужен выходной!

Если вы не уделяете времени правильному отдыху и отдыху, ваше тело не сможет адаптироваться к стрессу от тренировок — вы не станете сильнее или быстрее, — объясняет Стейси Симс из Стэнфордского исследовательского центра профилактики, Школа медицины.Если слишком долго пренебрегать восстановлением, вы начнете терять силу и скорость. Вы погрузитесь в черную дыру, известную как перетренированность.

Во-первых, ваш сон и уровень энергии почувствуют влияние. В конце концов, ваша иммунная система дает сбой, и вы теряете аппетит. Это похоже на перегорание двигателя. И чтобы страдать, необязательно рубить 160 километров в неделю. Бегуны-любители тоже могут перетренироваться. «С дедлайнами, домашними делами, счетами, детьми и недостатком сна сложнее правильно восстановиться после пробежек», — говорит Симс.

Обратите внимание на следующие 10 маркеров. Если три или более из этих индикаторов вызывают тревогу, вам следует подумать о нескольких легких тренировках или выходных днях, чтобы вы могли вернуться к сильному бегу.

1. Вы похудели со вчерашнего дня

Снижение веса на два процента от одного дня к другому указывает на колебания жидкости в организме. Скорее всего, вы не получали достаточного количества жидкости во время или после последней тренировки. Обезвоживание отрицательно влияет как на физическую, так и на умственную работоспособность и может поставить под угрозу качество вашей следующей тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: 4 способа бега лучше всего подходят для похудения

2. Ваш пульс в состоянии покоя повышен

Проверяйте пульс каждое утро перед тем, как встать с постели, чтобы определить, что для вас нормально. Повышенная частота пульса в состоянии покоя — один из признаков стресса. Это означает, что ваша нервная система готова к борьбе или бегству, высвобождая гормоны, которые ускоряют ваше сердце, чтобы доставить больше кислорода к мышцам и мозгу. Ваше тело не знает разницы между физическим и психологическим стрессом.И тяжелый бег, и тяжелый рабочий день требуют дополнительного восстановления.

СВЯЗАННЫЙ: идеальная программа восстановления для ваших дней отдыха

3. Вы не спали нормально

Постоянно хороший сон даст вам заряд гормонов роста, которые отлично подходят для восстановления мышечных волокон. Несколько ночей подряд плохой сон уменьшит время реакции, а также снизит иммунную, моторную и когнитивную функции — не лучшее сочетание для тренировки.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов улучшить сон бегунов

4. Ваша моча темно-желтого цвета

Это может быть признаком обезвоживания, за исключением приема витаминов, добавок или определенных продуктов накануне вечером. Чем темнее цвет, тем больше вы пытаетесь удержать жидкость, потому что ее недостаточно. Вам нужен h3O для работы (и восстановления).

5. Вы сбились с пути

Если у вас низкий уровень энергии, что-то не так.Ключ — честность. Спортсмены могут блокировать признаки усталости, чтобы преодолеть это, думая, что это сделает их сильнее. Так не всегда будет.

СВЯЗАННЫЙ: Матрица перетренированности

6. Ты капризный

Когда ваше тело перегружено тренировками (или другими стрессовыми факторами), оно вырабатывает гормоны, такие как кортизол, которые могут вызывать раздражительность или беспокойство. Стресс также останавливает химические вещества, такие как дофамин, нейромедиатор в головном мозге, который при истощении оказывает сильное негативное влияние на настроение.Капризность, вероятно, означает недостаточное восстановление.

7. Вы заболели

Любая болезнь или даже женский менструальный цикл увеличивают вашу потребность в энергии для подпитки вашей иммунной системы, которая вынуждена работать сверхурочно. Это означает, что для восстановления после тренировки доступно меньше ресурсов.

8. Вы болеете или лечите травму

Неважно, болят ли вы из-за переутомления мышц или травмы, вашему телу требуется больше энергии, чтобы направить ее на восстановление, что увеличивает общее время восстановления.

СВЯЗАННЫЕ: 6 распространенных травм, с которыми никогда не следует тренироваться

9. Ваша тренировка прошла плохо

Это субъективный показатель качества тренировки, а не количества или интенсивности. Если вы прекрасно себя чувствовали во время вчерашней пробежки, вы бы расценили это как хорошее. Если вы почувствовали себя вялым во время той же пробежки, вы посчитали ее плохой. Тенденции качества тренировки — несколько плохих результатов подряд — один из самых простых способов определить потребность в большем восстановлении.

10.Ваш уровень кислорода упал на

Количество кислорода в гемоглобине эритроцитов можно измерить, поместив кончик пальца в портативный пульсоксиметр. Чем выше процент, тем лучше: более 95 процентов — это норма на уровне моря или для спортсмена, который полностью акклиматизировался к данной высоте. Это новая область в науке о восстановлении, требующая дополнительных исследований, но может существовать связь между низким насыщением кислородом и потребностью в большем восстановлении.

ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: восстановление после травм СОН усталый

.