Тренинг по целеполаганию: Целеполагание. Работа с целями. Планирование и контроль (Тренинг)

Тренинг по целеполаганию.Как правильно ставить цели.

Большинство современных людей активно пользуются интернетом. В этой «информационной сети» мы можем, с одной стороны, быстро и легко получить практически любую нужную нам для жизни и бизнеса информацию, а с другой стороны, надолго завязнуть в «интернетовской паутине», потерять много времени и так ничего полезного не найти.

От чего зависит результативность нахождения нужной и полезной информации в интернете? Ответ простой: чтобы быстро найти необходимую информацию нужно ввести правильный поисковый запрос в поисковики Яндекс, Гугл и т.п. Другими словами «Правильный поисковый запрос — это правильно выставленная цель». Точно также в Карьере и Бизнесе: от правильности поставленной цели зависит СКОРОСТЬ и ЭФФЕКТИВНОСТЬ ее достижения не только каждым конкретным сотрудником, но и всей компании в целом.

Этот тренинг по целеполаганию поможет вам достичь следующих стратегических целей:

• задать правильное направление вашего движения как в Карьере/Бизнесе, так и в личной жизни;


• научиться планировать минимально-затратный и максимально-легко-достижимый путь к  ВЫСОКИМ  результатам;
• создать высокую мотивацию для достижения ВАШИХ целей;
• откорректировать  под себя известную формулу Успеха: «Целеполагание + Управление временем = Финансовое благополучие».

Целеполагание — первичная фаза управления любым коммерческим предприятием, в которую входит постановка, как генеральной цели, так и совокупности целей  в соответствии с миссией Компании, стратегическими установками и характером решаемых задач.

Целеполагание — основная функция руководителей разного уровня.

Целеполагание — объединяющий стержень всех стадий управленческой работы: информационной, организационной, регулирующей, координирующей, контрольной.

Целеполагание — это начальная точка в любой человеческой деятельности.

ЦЕЛЕПОЛАГАНИЕ=успешный СТАРТ любого ДЕЛА

И, пожалуй, самым главным аргументом в пользу прохождения этого онлайн-тренинга является следующий подтвержденный психологией целеполагания и реальной практикой факт: главный залог большой прибыльности и высокой эффективности любого коммерческого предприятия заключен в наличии системы целеполагания  у организации  и ее сотрудников, а также во владении ими

5-ю навыками эффективного целеполагания :

1. навыки постановки целей;
2. навыки постановки задач;
3. навыки мотивирующего озвучивания целей и задач;
4. навыки эффективного планирования достижения высоких результатов;
5. навыки контроля результатов по выставленным целям.

В результате этого тренинга по целеполаганию вы овладеете всеми вышеперечисленными навыками, а также научитесь:

• эффективно планировать рабочее время с учётом ближних и дальних целей;
• проверять свои цели на истинность и ложность,чтобы отсечь все лишнее и не тратить свое драгоценное время в пустую;


• находить минимально-затратные и максимально-выгодные  пути достижения ВЫСОКИХ результатов с помощью различных способов целеполагания;
• принимать Мудрые решения на основе метода «Дерево решений»;
• правильно формулировать цели по законам Психологии целеполагания.

Уже более 7-ми лет Анна проводит психологические тренинги успеха, а также тренинги создания и сохранения счастливых семейных отношений, развития женственности, повышения личной и командной успешности, а также этот тренинг по целеполаганию.

А до этого Анна прошла огромный путь в бизнесе  с должности менеджера службы клиентов во французской косметической компании «Лореаль» и до коммерческого директора подразделения «Декоративная косметика» одного из ведущих российских дистрибуторов парфюмерии и косметики.

Хочется особенно отметить, что Анна владеет несколькими языками: ведь в студенческие годы ей посчастливилось пройти стажировку в одном из лучших высших учебных заведений 

Франции и жить в этой стране почти год.

Есть еще один интересный факт из биографии Анны — она в течение 3 лет была правой рукой широко-известного психолога и писателя Александра Свияша поскольку являлась исполнительным директором Центра позитивной психологии «Разумный Путь». Именно «под крылом» Александра Свияша и с его благословения Анна начала свой новый путь как психолог онлайн.

Упражнения про цели

Упражнения про цели важны и востребованы не только в тренингах целеполагания, но и в тренингах успешности, тренингах продаж и переговоров, тренингах для руководителей. Ведь грамотная постановка цели — основа успеха в любой сфере жизни.

Что такое упражнения про цели? Это и упражнения, которые учат грамотно ставить цели. И упражнения, которые наглядно демонстрируют, что

сейчас цели сформулированы не корректно. И упражнения, которые помогают участникам быстрее достигать своих целей в жизни, усилить внутреннюю мотивацию.

Качественные, интересные, запоминающиеся упражнения про цели помогут участникам ваших тренингов грамотно работать с целями, повысят их успешность.

Эксперты профессионального портала для тренеров TRENERSKAYA.RU подобрали для вас 7 лучших упражнений про цели, которые можно найти в открытом доступе. Пусть эти упражнения помогут вам создать эффективные тренинги.

Упражнение «Немного лучше»

Цель: Упражнение наглядно показывает важность постановки целей.

Время: 5–7 минут

Размер группы: Любой

Вызываем одного добровольца. Просим подойти к стене комнаты, поднять руки и дотянуться как можно выше. Отмечаем место, до которого он дотянулся, а потом просим попробовать еще раз. Отмечаем еще раз (как правило, в этот раз всегда получается выше).

Можно пригласить сразу нескольких добровольцев. Так упражнение будет ещё нагляднее.

Итоги:

• Как это упражнение соотносится с планированием и постановкой целей?
• Какие выводы мы можем сделать из этого упражнения?

Рекомендация от эксперта TRENERSKAYA.RU Ольги Паратновой:

Основной вывод в этом упражнении может звучать так: «Когда есть очевидная планка — мы всегда способны на большее. Цели — это планки. Они позволяют вам добиться в жизни большего!»

Упражнение «Золотая рыбка»

Прекрасное упражнение на постановку целей от эксперта портала TRENERSKAYA.RU профессора психологии
Н. И. Козлова.

Цель: Упражнение учит участников грамотно формулировать свои цели

Время: 15 минут

Размер группы: Любой

Вызывается любой доброволец (либо вызывает сам ведущий). Начинайте говорить быстрее, чтобы был момент растерянности. Плюс киньте фразу в зал: «Смотрите внимательнее, что сейчас будет происходить».

Вы поймали золотую рыбку. У вас есть 15 секунд, чтобы загадать ей три желания.

Далее тренер ведет отсчет или загибает пальцы по секундам. Молчит? Загадал, но не произнес. Если вы не произнесли свои желания, как они догадаются? Если произнесли, ведущий повторяет их именно так, как было сказано.

— Дом, кучу денег, машину…

Тренер рисует дом.

— Это что?

— Дом. Получи!

Или: Хорошо, у меня в следующем году будет дом. Ты же не сказал, кому ты загадал дом?

— Кучу денег.

Скиньтесь по рублю! Получи.

— Хочу быть счастливым!

— Обязательно: в следующем месяце будешь счастлив, даже несколько раз. Или будешь всегда счастлив, начиная с 2050 года.

— Любимая женщина?

— Через 150 лет она у тебя появится.

— Я не доживу!

— А это твои проблемы.

Можно вызвать ещё участников…

Тренер: «Я могу поспорить на любую сумму денег, что даже сейчас никто из вас с этим не справиться!»

Итоги:

• Что сейчас происходило?
• Как нужно было загадывать желания, чтобы они были исполнены?

Тренер подводит участников к постановке целей по схеме SMART:

• Specific — конкретные
• Measurable — измеримые
• Agreed — согласованные (с целями более высокого уровня)
• Realistic — реалистичные
• Timed — определенные во времени

Ещё один вариант упражнения:

все участники представляют, что они поймали Золотую рыбку, которая выполнит три желания — одно личное (например, хочу новую машину), и два рабочих (например, хочу меньше работать и т. д. ). Участники записывают свои желания на листочках. Листочки собираются, и с ними тренером производится та же работа.

Часто участники после первых «исполненных «таким образом желаний, сами выводят некоторые SMART.

Подробнее о технологии SMART можно прочитать в нашем разделе «Техники для тренингов» на портале TRENERSKAYA.RU.

Упражнение «Карта будущего»

Цель: Упражнение позволяет более четко осознать свои цели

Время: 30 мин. плюс обсуждение упражнения — по 3–5 мин. на каждого участника.

Размер группы: Любой

Начертите карту своего будущего. Ваши глобальные цели обозначьте как пункты местности, в которых вы хотели бы оказаться. Обозначьте также промежуточные большие и маленькие цели на пути к ним. Придумайте и напишите названия для «пунктов-целей», к которым вы стремитесь в своей личной и профессиональной жизни. Нарисуйте также улицы и дороги, по которым вы будете идти.

• Как вы будете добираться до своих целей? Самым коротким или обходным путем?
• Какие препятствия вам предстоит преодолеть?
• На какую помощь вы можете рассчитывать?
• Какие местности вам придется пересечь на своем пути: цветущие и плодородные края, пустыни, глухие и заброшенные места?
• Будете ли вы прокладывать дороги и тропы в одиночестве или с кем-нибудь?

Обсуждение итогов упражнения:

• Где находятся важнейшие цели?
• Насколько они сочетаются друг с другом?
• Где вас подстерегают опасности?
• Откуда вы будете черпать силы для того, чтобы достичь желаемого?
• Какие чувства вызывает у вас эта картина?

Представление своего будущего в виде карты местности позволит участникам более четко осознать свои цели. Метафорическое выражение целей в виде пунктов на карте, а путей их достижения в виде улиц и дорог помогает участникам создать в воображении наглядную картину своего будущего. После создания такой карты каждый сможет соотнести цели между собой и понять, насколько они сочетаются друг с другом, какие препятствия встречаются на пути к ним, какие новые возможности открываются.

Рекомендация от эксперта TRENERSKAYA.RU Ольги Паратновой:

При количестве участников до 12 человек можно делать и обсуждать это упражнение в общем кругу. При большем количестве рекомендую разделить участников на микро-группы для более доверительного общения и экономии времени.

Упражнение «Смятая бумага»

Цель: Упражнение наглядно показывает важность постановки целей.

Время: 10 минут

Размер группы: Любой

Для этого упражнения вам понадобится бумага формата А4 и корзина для бумаг.

На примере этого упражнения очень удобно показывать результаты целеполагания. Для этого упражнения вызываем добровольца. Просим встать его в двух метрах от корзины и забросить в нее как можно больше бумаги. Через минуту останавливаем его и пересчитываем бумагу. Например, получилось 20 листов.

Теперь вызываем следующего добровольца. Его задача — забросить больше 20 листов. Как правило, у него получается больше — 25–30 листов.

Теперь настал черед третьего добровольца. Вызываем его и даем вводную: «Вы видели, каких результатов достигли предыдущие участники. Как вы считаете, чего достигнете вы?»

Итоги:

• Как вы думаете, мы можем соотнести это упражнение с целеполаганием?
  
• На ваш взгляд, когда участники достигали лучших результатов — когда просто бросали бумагу, или когда перед ними стояла определенная задача?
  
• Когда эта цель была поставлена кем-то или ими самими?
  

Упражнение «Верстовые столбы моего будущего»

Цель: Упражнение позволяет более четко осознать свои цели, расставить приоритеты и наметить последовательность.

Время: 20 мин. плюс обсуждение — 3–5 мин. на каждого участника.

Размер группы: Любой

В этом упражнении участники составляют список того, что им хотелось бы сделать в будущем, чтобы упорядочить свои цели. Преимущество этого способа работы состоит в том, что он усиливает ощущение направленности и непрерывности жизни.

Определите, как далеко в будущее вы хотите заглянуть. Может быть, вам интересно увидеть свою жизнь через год или два, а может быть — через десять лет?

Теперь подумайте, чего вы хотите достичь за это время. Что вы хотите создать? Чему научиться? Кем стать? От чего вы хотели бы отказаться или освободиться?

Представьте себе, что каждая важная цель этого жизненного отрезка является верстовым столбом на пути жизни, по которому вы идете. Когда вы доходите до очередного верстового столба, вы можете сказать себе: «Это я уже сделал!» Выбирайте только такие цели, которые для вас позитивно окрашены и достойны того, чтобы к ним стремиться. Причем их должно быть не больше шести-восьми. Расставьте их в нужной временной последовательности и обозначьте каждый верстовой столб несколькими ключевыми словами.

Обсуждение итогов:

• Какие у вас ощущения после выполнения этого упражнения?
  
• Как вы сейчас относитесь к своим целям?
  

Упражнение «Жизненный путь»

Цель: Упражнение позволяет более четко осознать свои цели, расставить приоритеты и наметить последовательность.

Время: 40 мин. плюс обсуждение — 4–5 мин. на каждого участника.

Размер группы: до 12 участников

Участники начинают выполнение коллажа на следующую тему: «Мой жизненный путь». Им задаются такие вопросы: «Вы шагаете по дороге, название которой — Жизнь… Откуда Вы идете и куда? Есть ли у Вас главные достижения? Что придает Вам сил, чтобы идти по жизненному пути, и наоборот, что мешает? Какие предметы находятся вокруг Вас? И какова конечная цель? …

Коллаж создается участниками с целью демонстрации их жизненного пути, с учетом различных планов, окружения и достижений. Данное упражнение должно выполняться самостоятельно и индивидуально, но по желанию участвующих в нем людей, может проходить и в отдельных группах.

На создание коллажей отводится около 40 минут, затем участниками осуществляется презентация, в качестве небольшой экскурсии, где все они в порядке очереди становятся экскурсоводами, демонстрирующие группе собственную работу. Рекомендуется выделить на каждого участника приблизительно 4–5 минут.

Смысл данного упражнения заключается в развитии способности планирования своего жизненного пути. Это занятие позволяет задуматься над важностью некоторых событий, стремления к поставленным целям и решения трудностей.

Обсуждение итогов:

После завершения упражнения, участники начинают его обсуждение. Им задаются следующие вопросы:

• Какие впечатления и эмоции появляются при взгляде на собственный коллаж?
  
• Удалось ли заметить новые подробности своей жизни?
  
• Реально ли то будущее, нарисованное на коллаже?
  
• Как можно постараться его достичь?
  

Для данного упражнения вам понадобятся большие листы бумаги по количеству участников, много журналов для нарезки образов.

Упражнение «Через три года»

Цель: Упражнение позволяет более четко расставить приоритеты в своей текущей жизни, начать больше работать на важные цели.

Время: 30 мин.

Размер группы: Любой

Участникам дают задание — составить небольшой список и написать в нем самые важные дела, которые занимают их в данный период жизни, и самые большие проблемы в настоящее время, не более 5 пунктов.

После составления списка, участники пробуют представить себя на три года старше, а затем подумать об этих проблемах и делах, как бы спустя три года.

Раздумывая над данным заданием, следует ответить на такие вопросы.

1. Что Вы можете вспомнить о данной проблеме?
   
2. Что произошло с ней и как она влияет на жизнь теперь, по истечении трех лет?
   
3. Если бы данная проблема появилась перед Вами прямо сейчас, нашли бы Вы ее решение? Каким бы оно было?
   

Это упражнение выполняется в отдельных группах, состоящих из 3–4 человек; каждый участник сообщает остальным пункты из собственного списка и отвечает на конкретные вопросы. Также можно позволить желающим работать самостоятельно, без группового обсуждения, в результате упражнение выполняется участником письменно, и при этом все записи остаются у него.

Смысл данного упражнения состоит в анализе всех жизненных проблем, в соответствии со своим будущим. Оно позволяет всем участникам подумать о важной деятельности. Так, психологи официально установили, что около 80% успехов можно достичь за счет всего лишь 20% своих усилий, а остальной процент усилий помогает обеспечить 20% наших достижений. Анализ из «будущего» позволяет осознать степень важности определенных дел.

После завершения упражнения происходит его обсуждение. Участники задают себе такие вопросы:

• Какая деятельность с помощью данного взгляда кажется более важной, а какая — нет?
• Полностью ли совпадает это мнение с позиции настоящего времени?
• Какие впечатления производит факт того, что через 3 года вы не вспомните ни одной проблемы или дела, которые решаете сегодня?

Каждый участник должен сделать определенные выводы только для себя.

Рекомендация от эксперта TRENERSKAYA.RU Ольги Паратновой:

Рекомендую ещё обратить внимание участников тренинга на то, изменилось ли их отношение к текущим проблемам, которые они выписали? Обычно данная техника помогает снизить значимость текущих проблем, переключить внимание участников на будущее.

Мы представили вашему вниманию 7 качественных упражнений про цели, которые есть в свободном доступе. Надеемся, что они станут достойным наполнением ваших тренингов.

Поскольку эти упражнения взяты из свободных источников, то нужно учитывать, что они:

• Доступны многим тренерам и могут быть уже известны участникам ваших тренингов. Стоит уточнить это, прежде чем проводить упражнения.
• Не содержат подробной инструкции проведения упражнения. А не секрет, что просто знать упражнение и знать, как именно его провести — это две большие разницы. Обычно на практике требуется 2–3 раза провести упражнение, чтобы понять, как же проводить его наилучшим образом.

Когда вам понадобятся:

• Эксклюзивные упражнения, известные только малому кругу тренеров-профессионалов
• Упражнения с подробно прописанной тренерской методикой их проведения, раскрывающей всю «подводную часть» тренерской работы и поясняющей как именно провести упражнение и подвести итоги упражнения, чтобы прийти к наилучшему результату

То вы всегда можете подобрать такие упражнения на профессиональном тренерском портале TRENERSKAYA.RU.

Этот портал вырос на базе крупнейшего тренингового центра «Синтон». За более чем 30 лет работы центром «Синтон» была собрана, наверное, крупнейшая база лучших игр и упражнений для бизнес-тренингов и личностных тренингов.

И когда мы поняли, что тренеры постоянно сталкиваются с проблемой нехватки качественного материала для тренингов, мы собрали команду тренеров-профессионалов, которые:

• отбирают только самые лучшие, самые яркие и эффективные упражнения по самым разным тренерским темам
• профессионально и подробно описывают скрытую методику их проведения!

Приятно, что теперь вы можете приобрести наши тренерские методички упражнений по самым доступным ценам в разделе «Упражнения для тренингов».

Из упражнений про цели мы рекомендуем вам посмотреть, прежде всего, такие упражнения:

Упражнение направлено на развитие у участников тренинга осмысленного отношения к целям, которые они ставят перед собой. Одна из задач упражнения — найти те вдохновляющие цели, которые человеку будет по-настоящему радостно реализовывать, и отделить эти цели от искусственных, навязанных целей или промежуточных целей.

Если у человека есть вдохновляющая цель, идея, миссия, то любой, даже самый тяжелый труд может быть сделан с радостью и удовольствием.

Мощное упражнения для тренинга достижения целей или тренинга переговоров. Упражнение наглядно демонстрирует участникам тренинга их привычные модели поведения при достижении целей или при необходимости вести переговоры. Помогает вскрыть негативные установки, убеждения, которые мешают им легко достигать своих целей или вести переговоры. Дает участникам тренинга новые ресурсы.

Эксклюзивное упражнение — разработка профессора психологии Н. И. Козлова. Тренерская методичка упражнения содержит массу уникальных рекомендаций, подсказок и тренерских «фишек», позволяющих провести упражнение с максимальным результатом. Такого вы не найдете больше нигде!

Уникальная авторская технология от профессора психологии Н. И. Козлова.

Сильное и глубокое упражнение, в процессе которого участники тренинга наглядно видят, насколько они удовлетворены различными сферами своей жизни, выбирают свои приоритетные цели и ставят конкретные задачи на определенный промежуток времени.

«Колесо жизни» — одна из лучших технологий, помогающая осознанно организовать свою жизнь, определить свои жизненные цели и приоритеты развития на ближнюю, среднюю и дальнюю перспективы.

Энергичное и сильное упражнение, которое позволяет через метафору дать участникам тренинга прочувствовать силу собственного внутреннего сопротивления на пути к выбранной цели.

Участники смогут за короткое время ярко, полно, глубоко пережить свое сопротивление и получат мотивацию к изменениям. В результате этого упражнения у участников тренинга формируется сильный эмоциональный запрос на поиск путей решения, повышается их внутренняя мотивация на достижение.

Очень хорошее и действенное упражнение на целеустремленность, предоставляющее участникам тренинга возможность проработать свои сомнения и возможные препятствия на пути к своей цели. Повышает энергетику и мотивацию группы на дальнейшее обучение.

Подходит к любым тренингам, касающихся темы достижения целей. В первую очередь это, конечно, тренинги целеполагания, уверенности в себе, мотивационные тренинги, а также тренинги личностного роста и стрессоустойчивости.

Тренер имеет возможность наглядно продемонстрировать участникам, как возникающие незначительные препятствия могут мешать достижению целей, и как легко их преодолеть, просто имея должную целеустремленность.

Вам понравилась статья?
Нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь ею с друзьями и коллегами:

Тренинг целеполагания

Тренинг целеполагания 

  В основе любой деятельности лежит цель! Верные цели в бизнесе определяют результат, задают правильное направление, и позволяют получить максимальную прибыль. Тренинг целеполагания является фундаментом для достижения результата, и дает возможность научиться фокусировать все ресурсы на достижении главной цели!

    Для кого? Тренинг целеполагания одинаково важен как для специалистов, так и для руководителей, потому что, к сожалению, целеполагание, как самостоятельная дисциплина не преподается ни в одном учебном заведении. А уроки по целеполаганию можно получить либо на тренинге, либо в реальной жизни. Жизнь – строгий учитель и безжалостный тренер, который часто дает уроки постфактум, когда уже слишком поздно! Шанс упущен, конкурент достиг эту цель раньше Вас, план продаж провален – и в эти моменты наступает прозрение относительно того, насколько верны или качественны были поставленные Вами цели.

 

   Целеполагание – это процесс осознанного управления будущей реальностью, которая либо будет выстроена в соответствии с Вашими целями, либо Вы увидите реализацию чьих-то целей! Вы всегда достигаете свои или чужие – вопрос в том, какой результат Вы хотите получить! Тренинг целеполагания позволяет и штатному работнику, и его руководителю, и собственнику бизнеса взять достижение целей под свой контроль, для того, чтобы довести уровень достижения поставленных целей до 100%! Кроме того, процесс достижения значимой и амбициозной цели позволит Вам стать тем, кем бы Вы никогда не смогли стать, если бы не осмелились на такое!

Великие люди ставят великие цели, но и великие цели создают Великих Людей!

      Правильное целеполагание определяет будущее – и разрабатывая материал для корпоративного тренинга по целеполаганию в Вашей компании, мы ориентируемся прежде всего на то, какое будущее Вы хотите построить! Вы узнаете, что лежит в основе целеполагания, откуда берутся цели, и как встроить процесс целеполагания в свою работу с максимальной эффективностью.

 

Виды тренингов по целеполаганию:

     1) Базовым тренингом для тех, кто не сталкивался с изучением инструментов целеполагания является тренинг эффективной постановки целей

(смотрите программу здесь!), который позволяет получить представление о том, что такое цели, как правильно их ставить, и как гарантированно достигать того, что Вы запланировали!

        2) Тренинг целеполагания для персонала представляет собой уникальный арсенал методов, позволяющих сотрудникам проанализировать свою работу, определить индивидуальные показатели своей эффективности, и сосредоточиться на достижении главных результатов, которых ждет от них руководство. После тренинга целеполагания у персонала открываются глаза на то, в чем на самом деле заключается их работа! Возникает понимание того, что такое работа на результат! Разница между «Я делал» и «Я сделал!» навсегда останется в памяти у сотрудников. После такого тренинга многие ставят себе достойные цели в области профессионального развития и начинают делать для своей организации гораздо больше!

     3) Тренинг целеполагание для менеджеров по продажам

открывает «второе дыхание», как для новых специалистов, так и для сотрудников с большим опытом. Его можно рекомендовать менеджерам в качестве первого тренинга, либо провести его в более продвинутой версии для тех сотрудников, которые уже проходили тренинги для менеджеров по продажам. Одним из главных открытий данного тренинга для участников является то, что у известных многим этапов продаж также есть конкретные цели.

         Но лишь 10% менеджеров по продажам умеют правильно ставить себе цели на каждом из этапов продаж, совершать нужные действия и гарантированно достигать ее. Это и есть декомпозиция целей в продажах, т.е. умение ставить себе цели и подцели в работе с клиентами. В таком случае каждое действие имеет определенную цель, каждый звонок приносит результат, каждая встреча с клиентом приближает к продаже! 

     И, кроме того, те менеджеры, которые проходят обучение на тренинге целеполагания в продажах, навсегда избавляют себя от такой ситуации как

нерегулярные заработки и нестабильные продажи. Обычный менеджер по продажам первый месяц ищет клиентов, второй месяц их обрабатывает, в третьем месяце получает за них бонусы, и далее получает спад продаж, потому что делал паузы в поиске новых клиентов. Целеполагание в продажах позволяет научиться планировать и прогнозировать продажи, и делать денежный поток от клиентов стабильным, а свои доходы регулярными и высокими.

  Задайте вопрос!

        4) Тренинг целеполагания для руководителей – это азбука успешного управления собой и своими сотрудниками. Результат работы профессионального руководителя – верно выбранные и достигнутые им цели, с помощью компетенций и рабочего времени его подчиненных. В связи с этим, от того, какие цели поставил руководитель своим подчиненным, какими способами и как он следил за их достижением, будет зависеть его управленческая эффективность и результаты вверенного ему или ей подразделения.

       Следует помнить, что руководители высшего звена являются первоисточниками главных целей для всех остальных сотрудников компании. Одна ошибка в постановке целей на верхнем уровне,

может увести не в ту сторону деятельность десятков и сотен людей (например, когда ошибка касалась загрузки основных производственных мощностей крупного завода, и привела к заполнению склада некачественной либо невострабованной продукцией). Для руководителей такого уровня необходимо в обязательном порядке виртуозно владеть инструментами целеполагания, уметь работать с деревом целей, правильно декомпозировать цели и уметь синхронизировать своевременное достижение целей между всеми подразделениями организации. 

      Не менее важная ответственность за качественное целеполагание лежит на руководителях среднего звена, которые являются своего рода ретрансляторами целей высшего руководства, и отвечают за точность передачи этих целей нижестоящим подразделениям. Специальные упражнения тренинга целеполагания позволяют таким руководителям научиться делать это качественно и эффективно.

 

     5) Тренинг стратегического целеполагания является обязательным для организации любого масштаба, начиная от небольшой компании в 3-5 человек и заканчивая организацией, объединяющей сотни и тысячи людей. Данный тренинг закладывает основы постановки стратегических целей в компании, и обеспечивает возможность внедрения инструментов стратегического планирования.

Узнайте цену!

           Также как у корабля должен быть маршрут, показатели для ориентации во внешней среде и параметры диагностики собственного движения, так и у организации должна быть четкая, выверенная стратегия, мониторинг ситуации на рынке и инструменты анализа собственной продуктивности в любой момент времени. Данный тренинг позволяет руководителям выстроить эффективную систему целеполагания для своей компании, и сделать процесс целеполагания понятным и общепринятым. Управление по целям позволяет организации прийти в «нужную гавань» также, как нашим предкам удавалось вывести свой корабль к нужному берегу, ориентируясь по картам звездного неба.

           А для чего вообще существует организация и каков ее главный смысл? Например главным смыслом Walt Disney Company была мечта ее основателя о том, чтобы родители и дети могли проводить больше времени вместе, и радоваться незабываемым мгновениям, которые запоминаются на всю оставшуюся жизнь. Нет таких людей, которые перед тем, как покинуть этот мир сожалеют о том, что мало времени проводили на работе, обделяя вниманем свою семью.

          И для того чтобы у кого-то в жизни стало хотя бы одним ценным мгновением больше, Дисней и создал свою великую компанию, которая в дальнейшем стала известной на весь мир. Компании без Миссии и Видения тоже могут успешно работать какое-то время. Но они живут гораздо меньше, не приносят радости своим основателям и их сотрудникам, а когда они исчезают, то их потом практически никто не помнит. Хотите привнести смысл в существование Вашей компании, который бы выходил за рамки зарабатывания денег? Тогда Вам сюда!

     Таким образом обучение сотрудников всех уровней эффективному целеполаганию деятельности в формате корпоративных бизнес-тренингов дает весомый экономический эффект уже в краткосрочной перспективе. А также делает организацию более устойчивой и конкурентоспособной даже в условиях высокой неопределенности внешней среды.

   Наличие цели и целеполагания, как инструмента управления будущим дают возможность ощущать уверенность в завтрашнем дне, и делают жизнь более яркой и насыщенной. Любой человек является генеральным директором большой корпорации собственной личности. Глядя на судьбы разных людей можно увидеть эффективность технологий целеполагания, которые они использовали (или не использовали вообще). Дрейф по течению относится к целеполаганию только если направление течения Вас устраивает.

 

Узнайте о вариантах проведения тренинга

для Вашей компании

 

 Задайте вопрос экспертам:

Разработка тренинга для учащихся старших классов на тему «Целеполагание»

Целеполагание

Цель: формирование целеустремленной личности с активной жизненной позицией, ответственной за принятие решений и грамотное планирование своей деятельности

Задачи:

• Ознакомить участников с понятиями цель, целеполагание, мотивация, целеустремленность

• Освоение правил постановки целей и их практическое применение

• Освоение и практическое применение правил управления временем

• Выявить ценностные ориентации участников и повысить уровень саморефлексии,

• Обучить способам нахождения и актуализации внутренних ресурсов

• Повысить уровень ответственности за принятие решений

1 занятие: Цель и мечта

• Приветствие, разминка (5 мин)

• Ознакомление с понятиями Цель, Желание, Мечта. Мини-дискуссия на тему: в чем отличия и сходства понятий цель, желание, мечта (50 мин)

• Медитация «Я – это Я» (по В.Сатир) (30 мин)

• Подведение итогов, пожелания (5 мин)

2 занятие: Учусь ставить цели

• Приветствие, разминка (5 мин)

• Упражнение «я хочу… я могу… я должен…» Письменно продолжить фразы. Зачитываем по желанию. Обсуждение-дискуссия на тему: «чем действительно Ваша цель отличается от «чужой» цели» (40 мин)

• Мини-лекция «Правила постановки целей в своей работе и жизни» (20 мин)

• Диагностика целей и ценностных ориентаций. Командная работа «Наши ценности» (20 мин)

• Подведение итогов, пожелания (5 мин)

3 занятие: Управляем временем

• Приветствие, разминка (5 мин)

• Мини-лекция «Основы тайм-менеджмента» (20 мин)

• Ролевая психодраматическая игра «Волшебный магазин». Обсуждение и анализ (60 мин)

• Подведение итогов, пожелания (5 мин)

4 занятие: Письмо в будущее

• Приветствие, разминка (5 мин)

• Психодрама «Встреча с репертуаром ролей». Обсуждение (40 мин)

• «Письмо в будущее». Анализ (40 мин)

• Подведение итогов, пожелания (5 мин)

5 занятие Мир моих взможностей

• Приветствие, разминка.(5 мин)

• Техника работы с целями «Коллаж мечты» (1ч-1ч 20мин) Предварительно дается домашнее задание выбрать иллюстрации.

• Подведение итогов (5 мин)

Приложение

1. Упражнение «Декларация собственной самоценности» по В.Сатир

(Ведущим зачитывается текст, участники слушают)

Я – это Я.

Во всем мире нет никого в точности такого же, как Я.

Есть люди, чем-то похожие на меня, но нет никого в точности такого же, как Я.

Поэтому все, что исходит от меня, – это подлинно моё, потому что именно Я выбрала это.

Мне принадлежит все, что есть во мне: мое тело, включая все, что оно делает; мое сознание, включая все мои мысли и планы; мои глаза, включая все образы, которые они могут видеть; мои чувства, какими бы они ни были, – тревога, удовольствие, напряжение, любовь, раздражение, радость; мой рот и все слова, которые он может произносить, – вежливые, ласковые или грубые, правильные или неправильные; мой голос, громкий или тихий; все мои действия, обращенные к другим людям или ко мне самой.

Мне принадлежат все мои фантазии, мои мечты, все мои надежды и мои страхи.

Мне принадлежат все мои победы и успехи. Все мои поражения и ошибки.

Все это принадлежит мне. И поэтому Я могу очень близко познакомиться с собой. Я могу полюбить себя и подружиться с собой. И Я могу сделать так, чтобы все во мне содействовало моим интересам.

Я знаю, что кое-что во мне озадачивает меня, и есть во мне что-то такое, чего я не знаю. Но поскольку я дружу с собой и люблю себя, Я могу осторожно и терпеливо открывать в себе источники того, что озадачивает меня, и узнавать все больше и больше разных вещей о себе самой.

Все, что Я вижу и ощущаю, все, что Я говорю и что Я делаю, что Я думаю и чувствую в данный момент, – это мое. И это в точности позволяет мне узнать, где Я и кто Я в данный момент.

Когда Я вглядываюсь в свое прошлое, смотрю на то, что Я видела и ощущала, что Я говорила и что Я делала, как Я думала и как Я чувствовала, Я вижу, что не вполне меня устраивает. Я могу отказаться от того, что кажется неподходящим, и сохранить то, что кажется очень нужным, и открыть что-то новое в себе самой.

Я могу видеть, слышать, чувствовать, думать, творить и действовать. Я имею все, чтобы быть близкой с другими людьми, чтобы быть продуктивной, вносить смысл и порядок в мир вещей и людей вокруг меня.

Я принадлежу себе, и поэтому Я могу строить себя.

Я – это Я, и Я – это замечательно.

2. Мини-лекция «Правила постановки целей».

Задание: Возьмите лист бумаги, ручку и напишите цель, которую в данный момент Вы хотите достичь в этом учебном году. Затем напишите свою личную цель. Теперь выберете, с какой целью Вам было бы интереснее работать дальше. Если обе интересны, то сначала сделайте все задания с одной целью, а затем то же повторите с другой.

Мини-лекция «Правила постановки и формулировки целей»

• Цель должна быть сформулирована без отрицаний. Вместо ответа на вопрос «Чего Вы не хотите?» важно ответить на вопрос «Что Вы хотите?». Цель — это направление нашего движения.

• Посмотрите, является ли написанная Вами цель на самом деле Вашей целью? Как часто Вы формулируете свои цели (или желания), начиная их со слов «должен», «обязан», «следует»? Если Ваша цель содержит эти формулировки, то она не Ваша. Скорее всего, она связана с наставлениями других людей из Вашей прошлой или настоящей жизни, которые полагают, что Вам именно такую цель следует достигать. Если это так, то попробуйте отвлечься от желаний других, подумайте, прежде всего, о собственных желаниях. При этом Вы можете испытать чувство неловкости, особенно если раньше Вы не обращали внимания на это.

• Сравните Ваши чувства, появляющиеся при слове «должен» с чувствами, которые появляются при слове «хочу». Как правило, мысли, содержащие слова «должен», «следует», «обязан», приводят людей в напряженное состояние. Если же Вы нашли именно Ваши желания, Ваши цели, то появляется чувство воодушевления, волнения и восторга. Отвечая на вопрос «Чего же я хочу на самом деле?», Вы начинаете вести честную игру с самим собой.

• Теперь необходимо проверить, насколько поставленная Вами цель реальна. Если Вы можете представить эту цель, то Вы уже на пути к ее достижению. Давайте попробуем представить себе ту цель, которая у Вас записана. Попробуйте «увидеть» ее достижение Вашим внутренним зрением. При этом можно даже закрыть глаза. Что именно Вы видите? Какова обстановка вокруг? Кто присутствует, кроме Вас? Есть ли там Вы и в каком виде? Обратите внимание на детали вокруг Вас. После того, как Вы все рассмотрели, попытайтесь что-либо услышать. Что Вы слышите? Что Вы или окружающие говорите? Какие еще звуки появляются внутри Вас? И, наконец, прибавьте ощущения. Что Вы чувствуете при этом? Какие эмоции Вы испытываете?

• Важно знать, где, когда и с кем Вы хотите достичь Вашей цели. Но при этом ответственность за ее достижение должна быть на Вас, а не на людях или обстоятельствах.

• Важно ответить для себя, оправдывает ли цель те средства, которые придется на нее затратить? Ответьте навопрос: «Что произойдет для Вас хорошего, если Ваша цель не будет достигнута?» Если Вы, отвечая на этот вопрос, найдете выгоды в недостижении своей цели, то у Вас присутствует «вторичная выгода». Многие люди долгие годы декларируют о желании достичь определенной цели, но почему-то не достигают ее.

• Постарайтесь ставить перед собой как долгосрочные (например, на 5 лет), так и краткосрочные (1 год, полгода, 1 мес) цели. Идти от большей к меньшей (разбивать) и наоборот, достигая маленькие, двигаться к более крупным. Напишите для себя цели на бумаге следуя вышеперечисленным рекомендациям.

Итак, посмотрите теперь на свою цель. Какие с ней произошли изменения? Если, конечно, они произошли. Стоит ли достигать ее сейчас или стоит немного подождать?

3. Мини-тест «Мои ценности»

Сейчас я продиктую вам 12 пунктов, которые вы запишете на листочках. Затем вы должны проставить рядом с каждым обсуждением цифру, которая будет обозначать, что для вас наиболее важно, стоит на первом месте, втором, третьем и т.д. Итак, перечень возможных ценностей:

• материально обеспеченная жизнь;

• счастливая семейная жизнь;

• здоровье;

• творчество;

• наличие хороших и верных друзей;

• свобода как независимость в действиях и поступках;

• любовь;

• уверенность в себе;

• интересная работа;

• красота природы и искусства;

• познание, стремление к новому;

• активная, деятельная жизнь.

Преподаватель предлагает желающим зачитать полученный список в порядке убывания значимости ценностей. Преподаватель задает вопрос: «Как вы думаете, отличаются ваши ценности от ценностей ваших друзей, ваших родителей? Как вы относитесь к тому, что ценности и их иерархия у разных людей могут отличаться?» Обсуждение.

4. Мини-лекция «Основы тайм-менеджмента»

Правила:

1. Определиться с тем, чего вы хотите и зачем вам это нужно. Поставить цели

2. Планируем основные и второстепенные задания

3. Распределяем дела по их значимости – от главных к второстепенным

4. Организуйте порядок на рабочем месте и в своей жизни

5. Используем время в пути или в ожидании чего-то (например, за просмотром телевизора)

6. Делегирование заданий участникам, которые могут выполнить задание с наименьшими затратами

7. Концентрируемся на тех усилиях, которые приносят максимум пользы

8. Любите себя, давайте себе бонусы за выполнение заданий

4. Самопрограммирование.

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.

– Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

– Сформулируйте текст программы, для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня»:

«Именно сегодня у меня все получится»;

«Именно сегодня я буду самой спокойной и выдержанной»;

«Именно сегодня я буду находчивой и уверенной»;

«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

– Мысленно повторите текст программы несколько раз.

4. Волшебный магазин

Каждый участник группы отправляется в воображаемый волшебный магазин, в котором могут исполниться все его тайные желания, при одном только условии, что покупатель пожелает уплатить установленную ведущим психодрамы, то есть хозяином магазина, цену.

Уплата адекватной цены является важным признаком, отличающим технику волшебного магазина от давно известного из литературы волшебства черной магии. В последнем случае речь всегда идет о простом исполнении желания, которое из-за своей примитивности приносит только несчастье, препятствует развитию человека или лее на самом деле его обедняет.

Magic shop — это центр обмена. Вещи и качества продаются покупателям только в том случае, если за них платят другими вещами или качествами; вещи и качества, воспринимаемые как балласт, можно оставить в волшебном магазине, если вместо них приобретаются другие, нужные. После того как участники группы в роли покупателей по очереди или по нескольку входят в магазин и осматриваются, владелец магазина начинает вести с ними торговлю.

Цена за выставленные на продажу «товары» всегда требует четкого волевого решения покупателя и благодаря этому быстро вносит необходимую ясность. Основные цели этой техники — облегчить протагонисту определение его потребностей развития, помочь ему осознать приоритеты, дать возможность проверить силу его внутренней мотивации.

Речь ведущего:

«Я бы хотел сегодня пригласить тебя посетить особый магазин. Он называется волшебным магазином, потому что тут можно купить все что угодно, только все это не материальное. В магазине имеются неосязаемые ценности, такие, как черты характера и навыки. Ты можешь опробовать и купить качество, которым ты уже обладаешь, но тебе бы хотелось обладать им в большей степени. Ты также можешь опробовать и купить неосязаемую ценность, которой ты никогда не имел. В магазине работает продавец, который будет счастлив обслужить тебя при условии, что у него есть те «товары», которые ты хочешь купить. Не исключено, что этих товаров у него нет. Это маленькое заведение работает на основе бартера. Как только ты убедишься, что у продавца есть то, что тебе нужно, ты должен обязательно дать ему что-нибудь взамен из того же разряда ценностей, то есть какую-то из черт характера или что-то из навыков. Обменять можно «товары» равного качества, но не обязательно одного и того же рода. Продавец умеет верно определять ценность товара. Посетить магазин может каждый, но никого не обязывают произвести указанный обмен. Ты можешь уйти и с пустыми руками. Это абсолютно в порядке вещей».

В этом месте ведущий может сделать паузу на случай возникших вопросов и уточнений, а затем продолжает:

«Вот волшебный магазин (указывая на пространство действия). Он окружен невидимыми стенами. Вы все, сидящие снаружи, можете видеть и слышать все, что происходит внутри. Но те, кто находится в магазине, не могут ни видеть, ни слушать происходящего вне его стен. В магазине есть два стула и воображаемая дверь. Нельзя пользоваться никакими мерами веса, длины и т. п. Вас приглашают заходить по одному и попробовать принять участие в торговле. У кого есть вопросы?»

Затем ведущий заканчивает свои инструкции словами: «Я буду продавцом. Я собираюсь войти в магазин и пробуду там 30 (45) минут. До встречи в магазине».

4. Встреча с репертуаром ролей

Протагониста просят назвать поименно наиболее важные роли в его жизни. Каждую роль представляет пустой стул. Протагонист может так расставить стулья, что самые важные роли окажутся ближе к нему, менее важные — подальше. Ведущий просит протагониста выбрать вспомогательных лиц для представления ролей, они садятся на стулья. Теперь участвующих вспомогательных лиц просят высказать свои мысли вслух и одновременно (если они пожелают) убедить друг друга, почему именно им должно быть оказано предпочтение. Поначалу протагонист может наблюдать разворачивающийся хаос молча. Но по мере развертывания дискуссии его могут попросить поменяться ролями с одним или несколькими вспомогательными лицами и попытаться разобраться в ситуации. Развитие сцены во многом зависит от действий протагониста. Иногда протагонистов ошеломляет хаос и они отстраняются, сдаются или ударяются в слезы. В таких случаях ведущий должен вмешаться и помочь советом, как справиться с «неподобающим образом ведущими себя» вспомогательными лицами и с неразрешимыми ситуациями.

Определялись главные роли. На каждую роль протагонист выбирал кого-то из группы. После этого располагал людей в соответствии со значением ролей для себя. Обращаем внимание на то, какие роли ближе друг к другу, какие отталкиваются, конкурируют. Пространственная конфигурация может быть самой разной, и очень хорошо проясняет многие проблемы. Например, девушка ставит роль невесты сзади, за спинами всех ролей, и эта роль машет ей рукой, зовет к себе. Протагонист находит свое место среди ролей.

Разогрев такого типа с замещающими объектами (т.е. с мини-игрушками) для всех участников группы сразу. Каждый выбирет набор игрушек (3-6- шт.), отражающих привычные внутренние роли. Располагает игрушки на плоскости, чтобы получилась некоторая скульптура. Затем озвучивает получившееся для других участников. Членам группы предлагается, по желанию, задавать уточняющие вопросы о взаимодействии ролей-игрушек.

4. Письмо в будущее

Данное упражнение предназначено для настраивания участников на достижение успеха, визуализации достижения целей и задач.

Инструкция: «Представьте себе ваш идеальный день году так в ….-м, в котором все ваши мечты уже сбылись и вы чувствуете себя абсолютно счастливым человеком. Визуализируйте каждую мелочь: начиная с того, где вы живете, какие люди вас окружают, и заканчивая витающими в воздухе ароматами и вашими ощущениями.

Представили?

Теперь подробно опишите этот идеальный день в своем письме самому себе, но пишите в настоящем времени, так, как будто это счастливое время уже наступило. Потом посмотрите что получилось.»

Тренинг «Целеполагание» (14-17 лет)

Тренинг Личностный рост. Целеполагание

Весь тренинг занимает 4 часа по времени. (6 урока по 40 мин)

Участники тренинга подростки 14-17 лет

Материалы: бумага формат А4, цветные карандаши, фломастеры, магнитофон, мяч, ручки

Знакомство (10 мин)

Все рассаживаются в круг. Психолог озвучивает тему тренинга, представляется и предлагает представиться каждому участнику. В двух предложениях каждый добавляет краткую информацию о себе, что поможет лучше узнать друг друга и раскрепостить обстановку, сблизить участников.

Настроение. Участники делятся своим настроением сравнивая его с чем либо. (время года, погода, фрукты и т.д.)

Упражнение Внутреннее кино (30 мин)

Описание

Участников просят вспомнить какую-либо жизненную проблему, беспокоящую их в данный момент, решение которой они ищут, и кратко, в 1-2 предложениях, записать суть данной проблемы (2- 3 минуты) . Потом их просят представить, что им нужно написать киносценарий, который бы позволил экранизировать их проблему. Сценарий должен включать описание 4- 5 коротких сцен-кадров, отражающих сущность проблемы и возможные способы ее решения. При подготовке описания каждой из сцен нужно дать ответ на следующие вопросы:

•Где происходит действие, какие герои в нем участвуют?

•Каковы цели этих героев, какими способами они к ним стремятся ?

•Что конкретно они делают, какие реплики говорят?

На подготовку сценария отводился 8-12 минут. Не обязательно создавать подробное описание, однако ключевые моменты каждой из сцен желательно зафиксировать в письменной форме. Когда сценарии готовы, участников просят закрыть глаза, расслабиться и представить себе, что они сидят в кинотеатре и видят на экране кадры, отснятые по их сценариям (2- 3 минуты) . Желательно сопроводить этот этап спокойной, расслабляющей музыкой. Когда эта часть работы завершена, участников просят минуту-две спокойно посидеть и поразмышлять, какое впечатление произвели бы на них эти кадры, будь они действительно кинозрителями, и какие выводы они бы сделали для себя, увидев такой кинофрагмент.

Упражнение предъявляет повышенные требования к интеллектуальным возможностям участников, подразумевает развитость их воображения и способность к зрительному представлению возникших идей. Следует избегать его проведения в группах, участники которых не обладают такими качествами.

Смысл упражнения

Ознакомление участников с одной из техник психологической работы с проблемами — деперсонализацией. Суть этой техники состоит в том, что человек представляет себе беспокоящую его проблему как нечто не имеющее .отношения к нему лично, по отношению к чему он является лишь сторонним наблюдателем. Самый простой способ добиться такого эффект а — представить себя зрителем кино, в котором разыгрывается эта проблема, увидеть ее «на внутреннем экране». Это помогает снизить интенсивность связанных с данной проблемой эмоций и подойти к ее рациональному анализу, а также более полно осознать собственное поведение в этой ситуации.

Обсуждение

Поскольку проблемы, вспомнившиеся участникам в ходе выполнения этого упражнения, могут носить весьма личный характер, нет смысла настаивать, чтобы все они подробно делились ими. Участников просят высказаться, какие выводы они сделали лично для себя из этого упражнения, а также поделиться своими соображениями на счет того, где в жизни можно использовать такую технику работы с проблемами.

Затем можно предоставить слово тем, кто желает более подробно рассказать о том, о какой проблеме размышлял и что конкретно оказалось в его сценарии.

Упражнение Через три года (20-30 мин)

Описание

Участников просят составить список наиболее важных дел занимающих их в данный период жизни, и тех проблем, над решением которых они работают (3- 5 пунктов) . Когда список составлен, участникам предлагается представить себе, что они стали старше на три года, и подумать об этих делах и проблемах «задним числом» — так, как будто с тех пор уже прошло три года. Раздумывая над этим, надо ответить на следующие вопросы:

•Что именно вы сможете вспомнить об этой проблеме?

•Как она влияет на то, как складывается ваша жизнь теперь, по прошествии трех лет?

•Если бы такая проблема сейчас встала перед вами, как бы вы стали ее решать?

Упражнение может выполняться в подгруппах по 3-4 человека, тогда каждый озвучивает пункты из своего списка и дает ответы на поставленные вопросы. Некоторые участники не хотят выносить подобный материал на публичное обсуждение и предпочитают работать индивидуально. Следует предоставить желающим такую возможность (в этом случае упражнение выполняется письменно, записи остаются у участника) .

Смысл упражнения

Упражнение позволяет взглянуть на жизненные проблемы в более широком контексте, сопоставив их с собственным будущим. Кроме того, оно дает участникам повод задуматься, какая деятельность для них действительно важна, а о чем через несколько лет они даже не вспомнят. Психологами установлено, что мы достигаем 80% успехов, затрачивая на это всего 20% усилий, а оставшиеся 80% наших усилий обеспечивают лишь 20% достижений. Мысленный «взгляд из будущего» помогает понять, какие же наши дела относятся к наиболее важным, обеспечивающим 80% жизненного успеха.

Обсуждение

Какие виды деятельности и проблемы представляются участникам с позиции «взгляда из будущего» наиболее важными, а какие — второстепенными? Насколько это совпадает с представлениями о важности (неважности) решения этих же проблем, если судить о них только с позиции сегодняшнего дня? О чем говорит ситуация, когда понимаешь, что через 3 года не вспомнишь ни одно из тех дел и проблем, которыми озабочен сегодня? Какой вывод сделал лично для себя каждый из участников этого упражнения?

Упражнение Лестница достижений (20-30 мин)

Описание Участников просят подумать о какой-либо цели, которой им хотелось бы достигнуть в течение ближайшего года, И» кратко записать ее. После этого они рисуют на листе бумаги формата А4 лесенку из 6 ступенек. Нижняя ступенька обозначает состояние, когда

эта цель поставлена, верхняя — когда она осуществлена полностью. Участников просят записать около первой и последней ступенек по 2- 3 признака, обозначающие особенности ситуации, когда цель, соответственно, не достигнута либо достигнута полностью. После этого участников просят подумать, на какой ступеньке достижения цели они находятся в настоящий момент, обозначить эту позицию и записать 2- 3 ее главные характеристики.

Когда эта часть работы завершена, перед участниками ставится главный вопрос: что конкретно нужно сделать, чтобы подняться в достижении цели на одну ступеньку выше? Для размышления дается 1,5-2 минуты, после чего участников просят записать или зарисовать основные соображения на этот счет. В заключение задается еще один вопрос: когда конкретно каждый из участников сделает то, что ему нужно для приближения к достижению цели на одну ступеньку?

Смысл упражнения

Техника целеполагания, которая помогает человеку конкретизировать желания, разбить достижение результата на этапы и облегчить переход от намерений к действиям.

Обсуждение

Участников просят высказаться, какие выводы они сделали лично для себя при выполнении этого упражнения, а также в каких жизненных ситуациях, с их точки зрения, целесообразно применять подобные техники. При желании несколько участников могут более подробно рассказать, что за цель они поставили и какие действия запланировали для ее достижения.

Упражнение «Ода о себе»

Возьмите лист бумаги. Успокойтесь, расслабьтесь, при необходимости посмотрите на себя в зеркало. Напишите себе хвалебную оду. Хвалите себя! Желайте себе добра, здоровья, успехов в делах, работе.

Любви и всего остального. Форма изложения – небольшие предложения из 5-10 слов в прозе или в стихах. Напишите себе несколько од. Выберите из них ту, которая нравиться больше всего. Красиво перепишите, если можно – поместите в рамочку и повесьте (поставьте) на видном месте. Каждое утро прочитывайте эту оду вслух или мысленно. Почувствуйте, как при чтении оды у вас повышается настроение, жизненный тонус, как вы наполняетесь жизненными силами, и окружающий мир становится светлым и радостным.

Упражнение «Формула любви к себе»

Вспомните известный мультфильм про маленького серенького ослика, которому надоело быть осликом. И он стал вначале бабочкой, потом, если не ошибаюсь, птичкой, потом кем-то еще… пока, наконец, не понял, что для него самого и для всех других будет лучше, если он останется маленьким сереньким осликом.

Поэтому, прошу вас, не забывайте каждый день подходить к зеркалу, смотреть себе в глаза, улыбаться и говорить: «Я люблю тебя (и называть свое имя) и принимаю тебя таким, какой ты есть, со всеми достоинствами и недостатками. Я не буду бороться с тобой, и мне совершенно незачем побеждать тебя. Но моя любовь даст мне возможность развиваться и совершенствоваться, самому радоваться жизни и приносить радость в жизнь других».

Упражнение «Стань уверенным»

Переход из одного состояния в другое сопровождается соответствующей перегруппировкой лицевых мышц. Например, улыбка передаёт нервные импульсы в эмоциональный центр мозга. Результат – чувство радости и расслабления. Попробуйте улыбнуться и удержите улыбку 10-15 секунд. Измените улыбку на ухмылку – почувствуйте недовольство. Примите гневный вид – почувствуйте гнев. Ваше лицо, голос, жесты, осанка могут вызвать любое чувство.

А если вы не уверены в себе, то постоянно делайте вид уверенного человека. Если вы горбитесь – выпрямитесь, контролируйте свой голос – чтобы он не дрожал, не теребите ничего в руках, не рисуйте – это тоже признак тревожности, неуверенности. Вы можете говорить себе: «Я должен быть уверенным в себе. Я не могу в действительности стать таковым, но я могу контролировать свою осанку, следить за своим голосом, за своим лицом. Я буду выглядеть уверенным в себе человеком». И вы станете уверенным в себе человеком.

Техника «Ощущения уверенности»

Постарайтесь сознательно вызвать в себе ощущения, которые ассоциируются у вас с уверенностью. Для этого достаточно вспомнить и заново пережить три ситуации, в которых вы чувствовали себя, как никогда, уверенно. Как правило, люди говорят о том, что в таких случаях у них словно крылья за спиной вырастают. Уверенному человеку кажется, что он внезапно вырос, что все кругом – его единомышленники. Внутри появляется стержень, человек распрямляет спину, и, расправив плечи, прямо смотрит в глаза другим. Возникает чувство, что координация движений у него просто великолепно и он легко сможет выполнить самый сложный акробатический пируэт.

Упражнение на повышение уверенности в себе

Цель: формировать самоуважение, доверие к самому себе, способствовать приобретению опыта выступления перед аудиторией, что в свою очередь эффективно влияет на повышение уверенности в себе.

Необходимое время: 30 минут.

Процедура: Вызывается желающий участник, он садится на стул напротив остальных игроков. Суть игры в следующем: основной участник должен довериться на столько, насколько он считает нужным, раскрыть себя для остальных членов группы. Ему надо говорить о самом себе. Все, что он считает нужным.

Основной участник может рассказывать о своих приобретениях в ходе тренинга, о собственных переживаниях, впечатлениях, о том как он себя чувствовал в данной группе, на занятиях, что неприятно задевало его «Я», а что вдохновляло, и т.п. О своих способностях; планах на будущее.

По окончанию рассказа основного участника остальные задают ему волнующие, интересующие их вопросы, относящиеся к участнику. После выступления всех участников общее обсуждение игры.

Упражнение «Король и королева»

Участники выбирают из своей группы двух человек на роль короля и королевы. Они рассаживаются на импровизированный трон (желательно с возвышением). Задача остальных участников – подойти и поприветствовать отдельно короля и королеву. Форма приветствия может быть любой. «Монархи» также приветствуют участников.

Анализ: это упражнение на обнаружение «защит» личности. Каждый из участников, исходя из игровой ситуации, должен пережить некоторые унижения – поклон королю; и каждый по-своему должен будет «защищаться» от этой травмирующей ситуации. Анализируется, кто и как избегал этой ситуации подчинения.

Упражнение «Я – Алла Пугачева»

Упражнение проводится по кругу. Каждый участник выбирает для себя роль значимого для него и в то же время известного присутствующим человека (Алла Пугачева, президент США, сказочный персонаж, литературный герой и т.д.). Затем он проводит самопрезентацию (вербально или невербально: произносит какую-либо фразу, показывает жест, характеризующий его героя). Остальные участники пытаются отгадать имя «кумира». После проведения упражнения проводится обсуждение, в ходе которого каждый участник вербализует те чувства, которые возникли у него в ходе презентации. Данное упражнение способствует повышению самооценки и может быть использовано при отработке навыка уверенного поведения.

Медитация «Моя реальная цель» (аудио формат)

Важные условия для личностного роста

Для того, чтоб сделать себя счастливым в первую очередь важно взять ответственность за свою жизнь.

Далее нужно захотеть измениться. Желание – это ваше топливо, которое поведет вас вперед.

Еще важно поверить в себя. Вера — ваш лучший помощник, ваш вдохновитель. Вера – важное условие для личностного роста

И последние – это ваша активность. Без действий и самодисциплины вы не придете к нужному результату.

С чего начать?

Первое, что вам нужно сделать – это определиться со своей целью. Спросите себя: «Что вам нужно сделать в первую очередь для вашего личностного роста?» Например, избавиться от страхов. Тогда заходите в нужную рубрику, изучайте информацию и применяйте полученные знания на практике.

И не сомневайтесь в себе. Все в ваших силах. В вас есть огромные возможности, поверьте в них, и смело идите вперед к своим заветным целям.

Рефлексия. Каждый из участников рассказывает о том, что он получил от этого тренинга и что забирает с собой. Где будет применять полученные знания и умения. Какую работу хотел бы провести над собой в следующем тренинге.

Тренинг на целеполагание для подростков

Тренинг целеполагания отлично вписывается в контекст новогодних и рождественских праздников, когда все от мала до велика, верят в начало новой жизни, дают себе обещания на год и, конечно, надеются, что их желания исполнятся.

Тренинг рекомендуется для работы с детьми подросткового возраста. Особое место в нём принадлежит формированию умения ставить цель, выбирать средства для её достижения.

Упражнение 1 (разминка)

Изложение тренером отрывка из произведения «Алиса в стране чудес».

«…Завидев Алису, Кот только улыбнулся. Вид у него был добродушный, но когти длинные, а зубов так много, что Алиса сразу поняла, что с ним шутки плохи.

— Котик! Чешик! — робко начала Алиса. Она не знала, понравится ли ему это имя, но он только шире улыбнулся в ответ. «Ничего,— подумала Алиса, — кажется, доволен». Вслух же она спросила:

— Скажите, пожалуйста, куда мне отсюда идти?

— А куда ты хочешь попасть? — ответил Кот.

— Мне всё равно… — сказала Алиса.

— Тогда всё равно, куда и идти, — заметил Кот.

— Только бы попасть куда-нибудь, — пояснила Алиса.

— Куда-нибудь ты обязательно попадешь, — сказал Кот. — Нужно только достаточно долго идти».

Вопрос к группе: О чём данный отрывок? Цель: настроить подростков на рабочий лад, плавно подводя к главной теме тренинга.

Упражнение 2 (фаза лабилизации)

Тренер: «Сейчас у нас с вами будет возможность исполнить детскую мечту — загадать желание с помощью Волшебной палочки. Передаём палочку по кругу и мысленно загадываем желание. Записываем желание на карточках».

Ведущий по очереди зачитывает запросы участников, попутно даёт «ответ» Волшебной палочки. Например, подросток хочет «машину, как у папы». Волшебная палочка «дарит» ему точно такую же машину, только игрушечную.

Вопрос к группе: С чем связано несоответствие желаемого и действительного?

Цель: осознание необходимости точного формулирования желаний.

Упражнение 3 (формирование поведенческих навыков)

На доске рисуют принцессу, дракона и воина. Тренер просит подростков разделиться на три группы, соответствующие героям. Когда команды сформированы, идет обсуждение процесса выполнения задания. Задача ведущего подчеркнуть идею о том, что каждый из героев соответствует превалирующему типу поведения в процессе достижения цели. Дракон – напор, агрессия, страх. Воин – честность, доблесть, мужество. Принцесса – манипуляции, внешние данные, власть.

Вопросы к группе: Какого героя выбрали вы? С чем это связано? Как данный тип поведения помогает в достижении желаемого?

Цель: подросток «примеряет» на себя поведенческий стиль.

Упражнение 4 (визуализация)

Звучит классическая музыка или звуки природы. Участники располагаются в удобном месте комнаты, в комфортной позе.

Тренер: «Вы расслаблены, лежите на поляне в лесу. Приятно греет солнышко, дует тёплый, едва различимый, ветерок. В тени деревьев щебечут птички. Вы смотрите на небо, по нему медленно плывут облака. На самых больших и красивых из них написаны ваши желания…»

Упражнение 5 (целеполагание)

Тренер: «Сейчас мы будем учиться добираться до небес, достигать наших целей. Каждый вверху своего листочка рисует увиденные ранее облака. В облаке пишет цель, используя технику SMART (конкретная, измеримая, достижимая, реалистичная, определенная во времени цель). Затем рисует к каждому облачку лесенку, а на ступеньках условия, необходимые для выполнения данной цели.

Цель: формирование навыка формулирования цели, и способов её достижения.

Упражнение 6 (коллаж)

С помощью журналов каждый участник создаёт собственный коллаж желаний. Его можно дорисовать и дополнить надписями. Рассказ о своём творении группе.

Цель: формирование положительной установки на дальнейшее осуществление планов подростка.

Мария Зиновьева, педагог-психолог


детского сада №586, г. Москва

Программа психологического тренинга по целеполаганию

«ИСКУССТВО
ПОСТАНОВКИ ЦЕЛЕЙ»

Для
студентов

Пояснительная
записка.

 Постановка
целей– это выражение в виде четких
намерений и в точных формулировках
наших интересов, потребностей или задач,
что помогает сориентировать действия
и поступки на эти цели и на их выполнение.
Для этого цель должна описывает конечный
результат, а не те действия, которые
необходимо выполнить. Постановка цели
— безусловная предпосылка планирования,
а следовательно, и успеха -заключается
в точном знании того, что, когда, в каких
масштабах надо достичь. Осознание своих
целей очень часто означает значительную
самомотивацию для работы, т.к.цель даёт
ясное представление о том, в каком
направлении необходимо двигаться.

Тренинг–
безопасная среда развития, возможность
экспериментировать и двигаться в сторону
заранее определённой цели. Тренинги
позволяют молодым людям в коллективе
единомышленников, ощущая принятие и
дружеское отношение, поработать над
собой, разобраться со своим внутренним
миром, отношениями между людьми. Это
возможность задуматься и поменять
что-то в жизни, стать более уверенным в
своих силах, услышать мнение других
ребят, понять, что его проблемы не
«эксклюзивны» — многие его сверстники
сталкиваются с подобными вещами.

Цели
тренинга: овладение навыком постановки
целей, развитие компетенции целеполагания,
рост уровня самоактуализации и
осмысленности жизни участниками
тренинга.

Задачи
тренинга:

1. Осознание
   значения планирования и целеполагания
   для учебы и жизни в целом.

2. Освоение
   видов и способов постановки целей.

3. Осознание
   возможностей трансформации проблем в
   цели.

4. Освоение
   технологий и принципов целеполагания.

5. Освоение
   элементов позитивного мышления.

Форма работы
– тренинг.

Методы:

• Ролевые,
  деловые и развивающие игры, соответствующие
  поднимаемым темам.

• Индивидуальная
  и групповая рефлексия.

• Отработка
  умений и навыков в специальных
  упражнениях.

• Групповые
  дискуссии.

• Разбор
  конкретных ситуаций.

• Метафорические
  притчи и истории.

• Психофизиологические
  методики.

• Мини-лекции.

• Диагностические
  процедуры.

• Релаксационные
  методы.

• Мозговой
  штурм.

• Выполнение
  домашних заданий.

• Работа
  с видеоматериалами.

• Видеоанализ.

• Работа
  с раздаточными материалами.

	Тема	Кол- во часов
1.	Введение в тему «Постановка цели». Трансформация проблем в цели. (Секрет)	2
2.	Колесо баланса жизни: как объять необъятное и двигаться вперед	2
3.	ФКР. КРЕДО. (Разум человека, спортивная визуализация)Правила формулирования целей	2
4.	Ценности. Стратегические цели. Нацеленность на результат. Лестница мастерства.	4
5.	Мотивация достижения. Вдохновение. Как его создавать? Утренние и вечерние вопросы, Ник Вуйтич	2

Введение
в тему «Постановка цели».

Трансформация
проблем в цели

Знакомство

Упражнение
«Имена – это важно»

Широко
распространенное упражнение, которое
облегчает группe начало знакомства.
Участники в игровой форме узнают и
заучива­ют имена друг друга. Нередко
сами участники бывают удивлены тому,
насколько легко происходит запоминание
при задействовании кинесте­тической
памяти.

Материалы:
Множество мягких игрушек или свернутые
шерстяные носки.

Группа
встает в круг.

Объявите,
что приглашаете группу к участию в
ритуале, который со­вершают при
приветствии жители тропических островов.

Игру начинает
ведущий. Поднимает выбранный для игры
предмет (игрушку) над головой и громко
называет свое имя. Затем передаёт предмет
своему соседу справа. Он также должен
представиться и пе­редать предмет
своему соседу, и так далее: каждый, кто
получает иг­рушку, называет свое имя
и передает ее своему соседу справа.
Когда игровой предмет, пройдя полный
круг, снова окажется у ведущего в руках,
игра начинается по второму кругу, но в
противоположном направле­нии. Снова
психолог громко произносит свое имя и
передаёт предмет соседу слева. После
завершения этого круга группа переходит
к следующей, более динамичной части
тренинга.

Теперь
предмет может передаваться во всех
направлениях. Начинает первым ведущий:
установив визуальный контакт с одним
из участников, гром­ко называет его
по имени и бросает ему игрушку. Поймавший
продол­жает игру, также называя по
имени другого участника и передавая
предмет ему. Не останавливайте игру до
тех пор, пока предмет не по­бывает в
руках каждого участника хотя бы по два
раза. Если группа велика по объему,
обязательно убедитесь в том, что никого
не забыли.

Теперь Вы
приглашаете группу к следующей фазе
упражнения. По­просите каждого члена
группы сказать несколько слов благодарности
тому, кто передает ему игрушку, обращаясь
при этом к нему по имени. Например:
«Большое спасибо, Мария». Но при этом
может произойти так, что участнику
передает игрушку человек, чье имя он
еще не за­помнил. В этом случае игрок
говорит: «Большое спасибо…» и ждет, что
«неизвестный» ему представится. Через
некоторое время темп игры можно ускорить.

На этом
этапе можно ввести в действие вторую и
третью игрушки (в за­висимости от
величины группы) и продолжить процедуру
знакомства. Обратите внимание на то,
чтобы правила игры соблюдались.
Един­ственное отличие от предыдущего
этапа состоит в том, что все участ­ники
должны быть еще внимательнее, поскольку
в помещении станет шумно. Игроки должны
по-прежнему передавать друг другу
предме­ты и благодарить того, кто
передал им игрушку. На этом этапе
созда­ется атмосфера живого экзотического
ритуала, который помогает группе сделать
первые шаги на пути к становлению ее
как команды.

Остановите
игру через 2 минуты и попросите любого
желающего на­звать имена всех членов
группы. В группе из восемнадцати человек
почти всегда находятся трое или четверо,
у которых это не вызывает сложностей.
По желанию группы можно усложнить
правила: предло­жите участникам
поменяться местами и спросите, может
ли кто-ни­будь теперь назвать все
имена.

Принятие
правил работы в группе

Предварительные
разговоры о правилах фактически являются
формой заключения психологического
контракта между участниками, группой
и ведущим.

Примерные
правила

1. Активная
   работа на занятии каждого участника.

2. Внимательность
   к говорящему.

3. Доверие
   друг к другу.

4. Недопустимость
   насмешек.

5. Не
   выносить обсуждение за пределы занятия.

6. Право
   каждого на свое мнение.

7. Правило
   ноль-ноль: начинать вовремя.

Основное
содержание занятия

Как вы
понимаете слово цель?

Цель – это
конечное желание, стремление, намерение
чего-то достичь. В «Словаре русского
языка» С.И.Ожегова говорится, что цель
– это то, к чему стремятся, и то, что надо
осуществить. Целью может являться как
предмет, объект, так и действие.

Далее,
психолог раздает учащимся первые два
листа из тетради к тренингу (обложка,
которую необходимо подписать и 1-й
рабочий лист). Ребята под руководством
ведущего работают с вектором продвижения
и личной целью на время тренинга.

Упражнение
«Желания»

Материалы:
бумага, ручки или карандаши, 2-й рабочий
лист из тренинговой тетради

Процедура
проведения. Каждому из участников
предлагается на рабочем листе написать
свои желания (самые разные). Желательно,
чтобы их было порядка 20 шт. Потом на
отдельные полоски бумаги выписывается
фиксированное количество желаний — до
10. Отбор желаний ученики производят
сами по произвольному признаку. Следующим
шагом подростки объединяются в пары по
принципу комфорта или интереса. Им
предлагается по очереди предъявлять
своему визави полоску-желание, описывая
его (желание) самым подробным образом
и приводя аргументы «за». В это время
напарник держит полоску за другой край
и на каждый аргумент «за» приводит свой
аргумент «против». Т.о. получается
условное «перетягивание». Если у
какой-либо стороны заканчиваются
аргументы, полоска с желанием остается
у напарника. Так «тестируются» желания
каждого из участников. На руках у них
остаются только «заряженные» истинные
желания, имеющие все шансы стать целями
и быть реализованными.

Обсуждение.

Просмотр
фильма «Секрет» (1ч). с последующим
обсуждением

Упражнение
«Уйти, чтобы остаться» (резервное)

Довольно
часто, особенно в начале тренинга,
участники демонстрируют ведущему свое
нежелание работать в группе. Они ведут
себя так, как будто в любом другом месте
им находиться гораздо приятнее, чем в
этой комнате. В та­ких ситуациях можно
прибегнуть к простому приему.

Процедура
проведения. Попросите Ваших подопечных
представить, что они сейчас находятся
в любом другом мес­те, которое им
нравится. Оттуда они «вернутся»
отдохнувшими, и вы вме­сте сможете
продолжить работу. Скажите им следующее.

Садитесь
или ложитесь поудобнее и закройте глаза.
Сделайте три глу­боких выдоха. Вспомните
момент, когда вы ощущали состояние
пол­ной удовлетворенности. Вспомните,
как вы тогда ощущали себя. Как двигались?
Как дышали? Есть ли какая-нибудь поза,
соответствующая этому состоянию? Примите
эту позу и сделайте три глубоких вдоха
и выдоха, представив свое дыхание как
три огромных волны, на гребне которых
вы находитесь и которые уносят вас
глубоко в ваш внутрен­ний мир.

Теперь в
ваших фантазиях идите в то место, где
вы чувствуете себя лучше всего, где нет
проблем, напряжения, а все окружающее
радует глаз. Это может быть место, которое
вы знаете, или место, существую­щее
только в вашей фантазии. Когда вы
окажетесь там, осмотритесь: какие цвета
вокруг, какие формы имеют окружающие
вас вещи, тепло здесь или холодно, как
вы здесь дышите? Какие звуки вы слышите,
что можете потрогать? Хочется ли вам
походить, посидеть или полежать в этом
месте? Вам понравилось бы что-то делать
здесь или вы просто наслаждаетесь
атмосферой этого места? Осваивайтесь
здесь, испро­буйте все возможности,
какие вам дает это место (1 минута).

Вдруг вы
замечаете лежащий на видном месте
подарок. Это подарок для вас. Подойдите
ближе, потрогайте его, рассмотрите со
всех сто­рон. Исследуйте его, подумайте,
что вы сможете с ним сделать. По­тратьте
часть времени на то, чтобы сжиться с
ним, полюбить его (1 минута).

Если вы уже
готовы вернуться, снова три раза сделайте
глубокие вдох и выдох и попрощайтесь
со своим местом, запомните его, чтобы
вам всегда было легко сюда вернуться.
Сохраните в себе впечатления от подарка.
Потянитесь и откройте глаза. Вы снова
окажетесь среди нас, но отдохнувшие и
расслабившиеся.

Попросите
участников рассказать о том, где они
побывали и как на­шли свой подарок.
Эти рассказы укрепляют доверие между
членами группы и делают последующие
шаги в совместной работе более инте­ресными
и продуктивными.

Рефлексия

Колесо
баланса жизни. Как объять необъятное и
двигаться вперед

Разминка

^{Упражнение
«Шанхайцы»}

На второе
занятие могут прийти участники, которые
по какой-либо причине пропустили первую
встречу и процедуру знакомства. Кроме
того, практика показывает, что некоторым
учащимся требуется припомнить, как кого
зовут. Кроме обозначенных выше задач,
оно создает впечатление, что группа
решила общую проблему и что у нее есть
определенная цель. При этом ребята могут
познакомиться или вспомнить имена друг
друга без смущения и рассказать о себе.

Возможно,
участникам покажется интересной история
о том, как это уп­ражнение получило
свое название. В XIX веке капитаны кораблей
попол­няли свою команду матросами
при помощи разных уловок, в том числе и
путем обмана. Последним особенно славился
шанхайский порт, поэтому матросов,
которых завербовали против их воли,
стали называть «шанхай­цами». Проверьте,
есть ли в Вашей группе люди, которые
пришли сюда не добровольно, а под чьим-то
давлением. Для них символика этого
упраж­нения будет особенно важной.

Материалы:
Вам потребуется веревка такой длины,
чтобы можно было несколько раз обмотать
всех участников, плотно прижавшихся
друг к другу. Обычно это несколько
метров.

Процедура
проведения: Сначала попросите
группу принять нужную позу. Для этого
все вста­ют в шеренгу и берут друг
друга за руки, затем первый начинает
зак­ручиваться вокруг своей оси и
тянет за собой остальных, пока не
получится «спираль», которую Вы плотно
обматываете веревкой. Луч­ше всего
это сделать на уровне бедер, чтобы звенья
«спирали» почув­ствовали, что весьма
крепко друг к другу привязаны.

Теперь
объясните группе задание: в этом положении
участники долж­ны пройти некоторое
расстояние. По пути каждый должен
предста­виться и рассказать о себе
что-нибудь необычное.

Постарайтесь
сделать так, чтобы, выполняя Ваше задание,
участники были застрахованы от опасностей.
На их пути не должно быть лест­ниц,
дверей, острых углов. Поясните группе,
какой именно путь ей предстоит. Когда
цель будет достигнута, развяжите веревку.

Перед
выполнением задания напомните участникам,
что они, несмот­ря на необычный способ
передвижения, должны запомнить все, что
будет говорить каждый из них.

После того
как задание выполнено, все «освобожденные»
возвраща­ются обратно в комнату и
встают в круг. Теперь попросите рассказать
о том, что запомнилось в ходе передвижения.
Для этого поочередно указывайте рукой
на каждого участника и спрашивайте всю
группу, как зовут этого участника и что
он рассказал во время движения. Вы должны
быть готовы к тому, что ответы будут в
большинстве случаев правильными
(движение активизирует нашу память).

Основное
содержание занятия

Психолог
продолжает тему целеполагания, и просит
обратиться ко 2-му рабочему листу из
тетради по целеполаганию. Психолог
предлагает кому-то из учащихся зачитать
вслух варианты «Что такое цель?», по
разным источникам.

Цель —
виды, намерение, конец, мечта, идеал,
стремление. С этой целью, на сей конец.
Цель жизни, предмет сладчайших грез.
(Словарь синонимов Русского языка)

Цель —
филос., есть представление, которое
человек стремится осуществить… Понятие
цели есть продукт деятельности сознания
и воли, субъективная форма волевой
мотивации… (Малый энциклопедический
словарь Брокгауза и Ефрона)

Цель—
идеальное, мысленное предвосхищение
результата деятельности и путей его
достижения с помощью определенных
средств.

Данная
работа проводится для того, чтобы
показать учащимся, что цели могут быть
связаны с

— желаниями,
стремлениями.
— Цели связаны с
намереньем.
— Цели связаны с образами
и представлениями, «конструкциями»
будущего.
— Цели связаны с волей и
сознанием.
— Цель – это интегратор
процессов.
— Цель — это то, что является
основой любого действия и также является
результатом.

В этой части
можно спросить у учащихся их мнение,
Какая из формулировок им ближе, понятнее
и почему?

Колесо
«Баланс жизни»

Материалы:
лист рабочей тетради карандаши,
фломастеры, ручки.

Процедура
проведения.Ведущий выдает учащимся
лист из рабочей тетради «Колесо «Баланс
жизни».

Психолог
предлагает ребятам написать возле
каждого сектора, что для них в жизни
является самым важным. (Возможные
названия: учеба, друзья, увлечения/хобби,
семья, родители, учителя, внешность,
здоровье и т.п.)

Далее
вводится шкала от 1 до 10. Предлагается
описать одним-двумя предложениями
каждый сектор на «10». Как это дружба на
«10»? учёба на «10» ? (именно для тебя!).
Далее необходимо внутри секторов
отметить реальное положение дел по
каждому сектору, поставив определенную
цифру на этой шкале, отчеркнув часть
сектора и закрасив его тем цветом,
который захочется использовать. В
результате получается целостная картина
того, что в жизни на текущий момент
является важным и существенным для
каждого участника. диаграмма, Вывод,
который может сделать группа – на таком
«колесе» далеко не уедешь.

Следующий
шаг – выбор «запускающего» сектора.
Это такой сектор, изменения в котором
смогут затронуть каждый (или большинство)
из остальных частей колеса. Например,
учащийся выбирает здоровье. Если буду
здоров, то меньше буду пропускать занятия
в школе, а это повлияет на успешность
обучения. Если буду здоров, то буду
внешне хорошо выглядеть, родители не
будут за меня переживать, чаще буду
видеться с друзьями, смогу больше уделять
внимание своему хобби, и т.д.

Таким
образом, прикидкой прорабатывается
колесо баланса. Как только запускающий
сектор определен, он помечается вектором
с движением вовне. Далее можно дать
возможность высказаться участникам,
что получилось, какой из секторов стал
запускающим.

Рефлексия

Формат
конечного результата. КРЕДО.

Правила
формулирования целей

Разминка

Упражнение
«_{Работа в команде»}

Это упражнение
одновременно является ритуалом, игрой
и экспериментом. Здесь должны быть
задействованы все основополагающие
качества для успешной работы в команде.
Помимо коммуникации, взаи­мопонимания
и взаимодействия от участников потребуется
творческая энергия и интуиция.

Материалы:
Вам потребуется несколько воздушных
шариков, которые надо пред­варительно
надуть, а также достаточно большое
помещение, чтобы участники могли свободно
двигаться.

Процедура
проведения. Попросите участников
разбиться на группы по три или четыре
чело­века.

Тройки
равномерно распределяются по помещению,
так чтобы не ме­шать друг другу
двигаться, и берутся за руки. Каждая
команда полу­чает воздушный шар.

Теперь их
задача состоит в том, чтобы удерживать
шар в воздухе, не помогая себе при этом
руками (можно задействовать лишь плечи
или локти). Дайте командам немного
потренироваться. Пусть во время
тре­нировки они попытаются удерживать
шар в воздухе при помощи раз­ных частей
тела.

После
тренировки начинается сама игра: Вы
называете ту часть тела, при помощи
которой участники должны удерживать
шар. Через 15-20 секунд вы называете другую
часть тела (голову, колени, локти, нос,
левое плечо, правая нога и т. д.).

После этого
этапа можно усложнить задачу, комбинируя
команды, на­пример: «Голова и локоть».
Это значит, что игроки должны сначала
удерживать шар головой, затем — локтем
(при этом не важно, кто из игроков
подбрасывает шар, меняя положение тела,
важно, чтобы была соблюдена
последовательность).

Вы можете
называть и более изощренные комбинации
(например, со­стоящие из трех и более
позиций, причем в последовательности,
кото­рая будет наиболее неудобна для
игроков). Напоминайте игрокам, чтобы
они удерживали шар в воздухе и в перерывах
между Вашими командами. Когда Вы
собираетесь закончить игру, дайте такую
коман­ду: «А теперь удержите шар, не
используя при этом никакие части тела!»
Пока игроки сообразят, что это можно
сделать, только дуя на шар, у всех он
наверняка упадет и игра сама собой
завершится.

Основная
часть

Материал:
листы рабочей тетради , ручки,
карандаши.

Каждый
участник должен, ориентируясь на свое
колесо баланса, выбрать и сформулировать
(пока черновым образом) две цели
(рекомендуем отрабатывать постановку
целей на одной учебной и одной не учебной
целях.)

Прежде чем
перейти к определению учащимися
собственных целей, психолог знакомит
их с принципами постановки целей и
просит на своих листах придумать и
зарисовать условное обозначение каждого
пункта.

Формат
конечного результата (ФКР)

Позитивная
формулировка.Необходимо избегать
отрицания в формулировке цели — наше
подсознание плохо воспринимает операцию
логического отрицания.

Принципиальная
достижимость (конкретность). Это правило
требует не столько научной обоснованности,
сколько конкретности формулировки,
которая должна четко описывать ожидаемый
результат.

Достижение
цели должно максимально зависеть от
самого человека, т.е. она должна быть
подконтрольна. И обязательноэкологична,
что означает отсутствие негативных
последствий как для самого человека,
так и для окружающих.

Работа с
листом постановки цели (КРЕДО)

После этого
этапа психолог обращает внимание
учащихся на ещё одну возможность
проверить цель по КРЕДО.

Идет
последовательное заполнение всех
пунктов листа (активное задействование
в этой деятельности возможностей левого
и правого полушарий). Таким образом, на
руках у участников появляется 2-е детально
прописанные цели как минимум с 3-мя
первыми шагами в каждой.

Просмотр
с обсуждением д/ф ВВС «Разум человека»
(возможности визуализации в спорте,
танцах и т.п. )

Упражнение
«Розовый пузырь» (резервное
упражнение по управляемой визуализацией)

Психолог:
«Ребята, сядьте поудобнее, закройте
глаза, дышите глубоко, медленно и
естественно. Постепенно расслабляйтесь
глубже и глубже.

Представьте
то, что вы хотите иметь. Представьте,
что желаемое уже проявилось. Создайте
как можно более четкую мысленную
картинку.

Теперь
мысленно окружите свою фантазию розовым
пузырем; ваша цель находится в этом
пузыре. Розовый цвет — цвет сердца;
вибрация этого цвета такова, что когда
вы окружаете им воображаемый объект,
вы можете быть уверены, что сотворенная
вами вещь будет наиболее полно
соответствовать вашему существу.

Третий шаг
— нужно отпустить пузырь, и он полетит
во Вселенную, неся в себе созданный вами
образ. Это символ того, что вы эмоционально
не привязываете себя к цели. Теперь он
может свободно летать по Вселенной,
собирая энергию, необходимую для его
проявления. Вот и все, что вам нужно
делать». Далее психолог просит учащихся
открыть глаза и поделиться впечатлениями
о визуализации.

Рефлексия

Ценности.

(1 час)

«Круг
приветствия»,«Хвастовство»

Во время
первого круга приветствия каждый должен
похвастаться перед группой каким- либо
своим продвижением в области достижения
поставленных им целей, своих проявленных
способностях, сильными сторонами в
освоении «искусства постановки целей».

Анализ
работы над достижением целей.

Ценности
– это то, чем мы являемся. Это не то, чем
мы хотели бы быть. И не то, чем на наш
взгляд, мы должны быть. Это то, кем мы
являемся в жизни – в данный конкретный
момент. В ценностях воплощается наша
уникальная сущность.

Упражнения
на прояснение ценностей.

Каждое из
приведенных ниже упражнений выполняется
в новой паре. Затем обсуждается в общем
кругу. Упражнения занимают достаточно
времени, поэтому могут быть проведены
на нескольких занятиях.

Вопросы

• Кто вы
  в ваши лучшие моменты?

• Какие
  качества вы цените в друзьях?

• Если
  бы вам предложили прожить один день в
  виде животного, какое животное вы бы
  выбрали? Что для вас существенного в
  жизни в роли этого животного?

• Если
  бы вы строили дом, каким бы он был? Почему
  вы хотите иметь именно такой дом? Чем
  это ценно для вас?

Пиковые
моменты времени

• Определите
  те особые пиковые моменты, которые
  приносили особенное удовлетворение .
  Сконцентрируйтесь на конкретном
  «моменте», отбросьте детали.

• Что
  важное произошло в тот момент? С какими
  ценностями соотносился тот момент?
  Какие ценности сопутствовали вашей
  жизни на тот момент?

Необитаемый
остров

Если бы вы
попали на необитаемый остров…

• Какие
  5 музыкальных произведений вы бы взяли
  с собой? Почему они так важны для вас?

• Какие
  5 предметов вы бы взяли с собой? Почему
  они так важны для вас?

• Какие
  5 фильмов вы бы взяли с собой? Почему
  они так важны для вас?

• Каких
  5 людей вы бы взяли с собой? Почему они
  так важны для вас?

Обязательные
потребности

Чего
еще в жизни, кроме основных жизненных
потребностей, вам необходимо достичь
или иметь? Какие ценности должны
безоговорочно присутствовать в вашей
жизни, без которых вы лишились бы счастья?

Люди,
которыми вы восхищаетесь

• Вспомните
  трех человек, которых вы глубоко
  уважаете. Назовите по одному качеству
  каждого из них, которым вы восхищаетесь.

Радость
и удовлетворение

Что
в жизни доставляет вам наибольшую
радость и удовлетворение и придает вам
новые силы? В чем важность этих вещей?

Упражнение
«Начинайте, представляя конечную цель».

Закройте
глаза. Представьте себе, вы прожили
длинную жизнь, вам исполнилось 60 лет.
Вы пригласили на юбилей близких людей.
В назначенный день собрались гости. Это
ваши взрослые дети, родители, внуки,
сослуживцы, с которыми вы работали,
соседи, братья, сёстры, друзья. В этот
день много забот, и вы сами немного
задержались. И вот вы заходите в прихожую
и слышите, что гости обсуждают вас,
говорят какие-то слова. А теперь серьёзно
задумайтесь о том, какие слова о себе и
своей жизни вы бы хотели услышать от
каждого выступающего. Каким мужем или
женой, отцом или матерью предстанете
вы в их выступлениях? Каким братом или
сестрой, каким другом? Каким коллегой
по работе? Какую оценку своего характера
хотели бы запечатлеть в их памяти?
Внимательно посмотрите на окружающих
вас людей. Какой след хотели бы вы
оставить в их жизни?

Прежде,
чем мы продолжим далее занятие, посвятите
несколько минут тому, чтобы записать
свои ответы на поставленные вопросы, а
также мысли и впечатления, возникшие у
вас в связи с этим упражнением.

Далее
идёт обсуждение. Что вы хотите реализовать
в жизни, что сделать, чтобы ваша жизнь
состоялась в вашем понимании?

Проанализируйте
ценности, которые удалось выявить во
время сегодняшней работы.

Ценности
человека являются основой при формулировке
стратегических целей

Рефлексия.

Постановка целей

Постановка цели — это метод умственной тренировки, который можно использовать для повышения приверженности человека достижению личной цели.Наличие краткосрочной или долгосрочной цели может побудить человека работать усерднее, сосредоточиться на задаче и легче преодолевать неудачи. Установка цели — это метод, впервые примененный Локком (1968). [1], влияет на производительность четырьмя способами: фокусирует внимание мобилизует усилия пропорционально требованиям задачи усиливает настойчивость побуждает человека разрабатывать стратегии для достижения своих целей Конечные цели Конечные цели заключаются в том, чтобы побеждать или работать лучше других.Они относятся к желаемому результату, например выбран, чтобы представлять вашу национальную команду. Это могут быть очень мотивирующие долгосрочные цели, но поскольку они не находятся под контролем человека и зависят от того, как работают другие, они ограничены без связанных целей процесса и производительности. Цели процесса Цели процесса, над которыми человек имеет полный контроль, связаны с техникой или стратегией, необходимыми для хорошего выполнения. Цели процесса также могут быть установлены, чтобы наметить путь к достижению желаемых целей производительности. Примеры целей процесса: Поддержание контролируемого ритма в прыжках в длину бег в темпе 5-минутной мили при метании диска ставить ноги перед руками Перед каждым прыжком в высоту используйте программу перед тренировкой Цели процесса помогают сосредоточить внимание и очень эффективно помогают контролировать беспокойство. Цели производительности Цели производительности определяют конкретный стандарт, который должен быть достигнут.Цели производительности связаны с личными стандартами (для бегуна это может быть время для определенной дистанции {33 минуты на 10 км}) и, как таковые, не зависят от результатов других и, таким образом, полностью находятся под контролем человека. Цели производительности могут использоваться для мониторинга достижения целей процесса и продвижения к желаемому результату. Цели выступления способствуют развитию мастерства и могут заставить исполнителя чувствовать себя удовлетворенным выступлением, даже если он не выиграл. УМНЕЕ Конечные цели, задачи процесса и задачи производительности — все должно быть РАЗУМНЕЕ: S pecific — сделайте их максимально точными и детализированными M отслеживаемый — метод, с помощью которого вы можете количественно оценить или оценить свое текущее положение, а затем определить степень необходимого улучшения A ccepted — цели должны быть разделены и согласованы со всеми другими участниками R Реалистично — цель реалистична, но сложна T По времени — устанавливается дата, когда цель должна быть достигнута к E xciting — цель мотивирует человека R ecorded — зафиксирована цель и прогресс в ее достижении GROW Модель Как коуч или наставник, вы можете помогать другим решать проблемы, принимать более обоснованные решения, приобретать новые навыки или иным образом продвигаться в их роли или карьере.Одним из проверенных подходов, который помогает в этом, является модель GROW (Whitmore, 1992) [2] . G для цели — узнайте, над чем они хотят работать / обсудить, и их конкретную цель для наставничества, а также краткосрочные и долгосрочные цели R для реальности — задавайте вопросы, которые помогают им задуматься о текущей ситуации, связанной с целью. Это означает, что нужно задавать вопросы, которые повышают осведомленность и способствуют самоанализу и мышлению. O для варианта — побудите их создать как можно больше вариантов, не оценивая их.Это время, чтобы помочь им мыслить нестандартно и находить более творческие решения. Если у них закончились идеи, они могут попросить вас поделиться дополнительными идеями, или вы можете предложить предложения (если согласованы) W for Will — используйте вопросы, чтобы помочь им определить, какой вариант выбрать, как и когда его принять. Согласитесь на первый шаг (и) Заключение Постановка цели — это не только определение того, чего вы хотите достичь, но и то, как вы этого достигнете (цели процесса) и измерение этого достижения (цели производительности).Когда сложные цели разбиваются на реалистичные шаги, а затем систематически достигаемая мотивация, приверженность и уверенность в себе будут расти. Цели должны быть установлены в соответствии с возрастом, стадией развития, уверенностью, способностями и мотивацией человека. Новичкам нужны краткосрочные легко достижимые цели, чтобы повысить их уверенность в себе, тогда как опытному человеку нужны более сложные, но реалистичные цели. Список литературы LOCKE, E.(1968) К теории мотивации задач и стимулов. Орган. Behav. Гм. Выполнить , 3, с. 157-189 УИТМОР, Дж. (1992) Коучинг для достижения результатов: рост людей, результативность и цель , 4-е изд. Лондон, издательство Николаса Брили Ссылки по теме Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме: LOCKE, E.A. и LATHAM, G.П. (1990) Теория постановки целей и выполнения задач . Prentice-Hall, Inc. LOCKE, E. A. и LATHAM, G. P. (2002) Построение практически полезной теории постановки целей и мотивации задач: 35-летняя одиссея. Американский психолог , 57 (9), p. 705 Ссылка на страницу Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу: МАККЕНЗИ, Б.(2007) Постановка целей [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/goals.htm [дата обращения: ] связанные страницы Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

Постановка целей по фитнесу на всех этапах тренировки и жизни

Вспомните время в своей жизни, когда у вас была большая цель (повышение по службе, поездка по списку желаний, соревнование, окончание колледжа). Вы помните, как приятно было пересечь финишную черту?

Мы все делали это в какой-то момент своей жизни. Постановка перед собой этих больших целей, даже если они иногда никогда не произносятся вслух, помогает нам двигаться вперед к чему-то. И когда вы достигаете поставленной перед собой цели, вы чувствуете себя выполненным, стремясь решать все более сложные задачи.

Тем не менее, когда дело доходит до фитнеса, большинство людей бросают осторожность и выполняют случайные упражнения или тренировки, не имея никакого представления о том, чего они хотят достичь (кроме неясной цели «привести в форму»).

И это обидно, потому что вы можете достичь гораздо большего, если имеете четкое представление о том, над чем вы работаете.

Итак, в этой статье мы поговорим о:

Такой подход к тренировкам не только поможет вам достичь большего, но и, когда у вас будут конкретные цели, значимые для вас, вы получите гораздо больше удовольствия от процесса.

Давайте перейдем к делу.

Одна вещь, которая может быть полезна, особенно если вы никогда раньше не ставили четких тренировочных целей, — это следовать программе, которая поможет вам определить эти цели. Наш бесплатный кикстарт Strength and Mobility Kickstart — хорошее введение в создание хорошей физической основы, а также поможет вам увидеть, где вам больше всего нужно работать в будущем.

Почему так важно ставить фитнес-цели?

Разве не было бы обидно, если бы все эти усилия не помогли вам поправиться?

Несколько лет назад я разговаривал с женщиной о ее расписании тренировок.Ей было около 50 в то время, и она сказала мне, что с тех пор, как ей исполнилось 40, вставала в 5 утра, чтобы пойти в спортзал каждый день. Она ходила в спортзал шесть дней в неделю, как часы. Я был так впечатлен ее самоотдачей!

А потом она сказала мне следующее: в течение десяти лет она следовала одному и тому же распорядку каждый божий день . Никакого прогресса или улучшений — одно и то же день за днем.

Когда я спросил ее, какие цели она преследует в этом распорядке и как она измеряет прогресс, она посмотрела на меня, как на три головы.

Ходить в спортзал каждый день было самостоятельной целью.

Не поймите меня неправильно — такая последовательная самоотдача впечатляет, и это есть у очень немногих людей.

Но не только она не имеет четкого представления о том, чего пытается достичь с помощью своих тренировок. Большинство людей, которые тренируются регулярно, делают это без каких-либо конкретных целей.

Что в этом прискорбно, так это то, что когда у вас нет конкретных целей, над которыми вы работаете, вы вкладываете много усилий во что-то, не имея четкого представления о том, когда вы миновали главную стойку ворот, когда вам следует отмечать победы и то, как ваши усилия складываются в новые навыки или атрибуты, которых у вас не было раньше.

Женщине, с которой я разговаривал, было чем гордиться — постоянные тренировки в течение 10 лет — немалый подвиг, — но вы можете себе представить, насколько больше она могла бы сделать со своим телом, если бы работала над достижением конкретных целей в течение путь?

Цели

означают, что вы работаете над реальными улучшениями, которые со временем накапливаются. Никто из нас не хочет быть в том же самом месте через 10 лет, что и сегодня, и ваш прогресс в тренировках не должен отличаться.

Наиболее важные преимущества четко определенных интеллектуальных целей:

1. Если вы знаете, почему тренируетесь, у вас гораздо больше шансов это сделать.Гораздо труднее оставаться последовательным в том, что для вас ничего не значит.
2. Наличие четкой цели поможет вам понять, как лучше всего тренироваться. Это означает, что ваши усилия не будут тратиться на случайные действия, а будут направлены на действия, которые помогут вам стать лучше.
3. Работа над достижением цели дает вам ощущение цели в обучении. Все мы иногда выполняем движения, но если вы выполняете движения каждый раз, когда тренируетесь, без осознания цели своих действий, зачем это делать?

Краткосрочные vs.Долгосрочные цели

Когда вы ставите перед собой цели, важно думать о том, как ставить краткосрочные и долгосрочные цели.

Возьмем экстремальный пример олимпийского спортсмена. Вы не можете попасть на Олимпиаду, не спланировав это на минимум на 10 лет вперед. Но без краткосрочных ориентиров (меньшие соревнования и т. Д.) На этом пути было бы невозможно сохранить динамику в течение 10 лет.

Но вам не нужно быть олимпийским спортсменом, чтобы применить это в своей жизни и тренировках.

На самом деле, совсем не обязательно планировать на 10 лет вперед. Долгосрочная цель может означать для вас год или два, в зависимости от того, что вы хотите. А краткосрочные цели могут составлять от двух недель до шести месяцев.

Допустим, вам 38 лет, и вы поставили перед собой долгосрочную цель пробежать марафон к своему 40-летию. Это потрясающе! Небольшая оговорка: вы никогда раньше не бегали. Хорошо, вам придется разбить эту большую цель на множество более мелких. Например, некоторые тесты могут быть такими:

• Твоя первая миля.
• Ваши первые 5к.
• Ваши первые 10к.
• Ваш первый полумарафон.
• И, наконец, полный марафон.

И вы можете разбить его на еще более мелкие цели, но это должно дать вам хорошее представление о том, как краткосрочные цели могут складываться в более крупную долгосрочную цель.

Другой способ приблизиться к краткосрочным целям — сосредоточиться на том, что происходит в вашей жизни прямо сейчас. Я расскажу об этом более подробно в следующем разделе, но, проще говоря, если вы переживаете серьезное жизненное событие, вероятно, сейчас не время наращивать свои тренировки и пытаться отметить цели из списка желаний.

Вместо этого, ваша краткосрочная цель в этот период может заключаться в том, чтобы просто приходить и делать что-нибудь пару раз в неделю, чтобы поддерживать свои навыки.

Цели фитнес-тренировки на разных этапах

Мы все время говорим о том, насколько важно, чтобы ваше обучение было направлено на достижение ваших целей, но не у всех есть четкое представление о том, каковы их цели или какими они должны быть.

Цель марафона в предыдущем разделе действительно конкретна, но большинство спортсменов-любителей не обязательно стремятся к подобным гонкам или соревнованиям.Итак, как вы подходите к постановке целей, если у вас нет чего-то конкретного, к чему нужно стремиться?

Во многом это будет зависеть от того, с чего вы начинаете и что происходит в вашей жизни помимо тренировок.

Тренировочные цели для начинающих

Если вы новичок в тренировках или возвращаетесь к ним после долгого перерыва, хороший подход к постановке фитнес-целей для новичков — это копнуть глубже, чтобы выяснить, чего вы пытаетесь достичь с помощью программы упражнений. .

Мы всегда рекомендуем пройти самооценку перед началом тренировочной программы, так как это поможет вам увидеть, где ваши самые слабые места и какие приоритеты вы должны отдавать в тренировке. Многие новички проходят через это и открывают для себя удивительные вещи!

Например, вы могли предположить, что от природы довольно гибок, но для вашей силы можно приложить много усилий. Однако после прохождения оценки вы обнаруживаете, что ваши подколенные сухожилия очень тугие, и вам нужно сосредоточить внимание.

Также полезно изучить ваши более глубокие мотивы и понять, почему это важно и значимо для вас, — это поможет вам определить ваши долгосрочные цели, а затем продиктовать ваши краткосрочные цели.

Когда я только начал тренироваться, я все время думал о своем дедушке, которому в то время было около 90 лет, и он все еще играл в теннис два раза в неделю (ему сейчас 98 лет, а он все еще участвует в теннисных турнирах!). Я не играю в теннис, но я всегда уважал его и был мотивирован начать тренироваться, потому что я тоже хочу быть активным и здоровым, когда мне исполнится 90!

Итак, это была моя (очень) долгосрочная цель, но мне пришлось ее разбить:

• Моей первой краткосрочной целью было сделать тренировки привычкой.Просто появляюсь и приступаю к работе.
• Затем я стал более конкретным, работая над контролем моторики, что было для меня главным слабым местом.
• В конце концов, мои более конкретные краткосрочные цели складывались, пока я не почувствовал себя готовым начать тренироваться в боевых искусствах, чем я всегда хотел заниматься.
• Затем мои краткосрочные цели стали еще более конкретными (получить свою первую полосу по BJJ; освоить конкретный удар по тайскому боксу и т. Д.)

И так далее. Небольшие краткосрочные цели в фитнесе со временем складываются, и хорошее представление о том, что для вас важно и что вы пытаетесь извлечь из тренировки, поможет вам и дальше достигать поставленных целей.

Цели обучения для слушателей среднего / продвинутого уровня

Если вы уже какое-то время тренируетесь, ваши конкретные цели, очевидно, будут отличаться от тех, кто только начинает (например, у новичка может быть цель — уметь отжиматься, пока вы работаете. при отжиманиях стойки на руках). Но общие представления о том, как ставить фитнес-цели, остаются прежними.

Начало вашего успеха с четким представлением о ваших мотивах и более масштабных целях в отношении ваших физических способностей.

Также нельзя переоценить важность проведения регулярных самооценок. Когда вы работаете на более продвинутом уровне, становится еще более важным восполнить пробелы в ваших спортивных способностях, и единственный способ выяснить, какие у вас есть дыры, — это оценить, оценить, оценить.

Работа над навыками более высокого уровня может стать чем-то вроде игры с настройкой атрибутов.

Допустим, ваша долгосрочная цель — нарастить мускулы в этом году. Вы начинаете с подтягиваний и отжиманий — хорошее начало.Но затем вы застреваете, когда начинаете работать над переходом. Это хорошее время, чтобы переоценить и увидеть, что вас сдерживает. Может быть, это гибкость вашего плеча — это хорошая следующая краткосрочная цель.

Если вы готовитесь к соревнованиям в своем виде спорта, разбейте эту большую цель на более мелкие этапы и оцените, какие физические характеристики необходимо укрепить перед большим соревнованием.

Цели обучения вокруг жизненных событий

У жизни есть такой способ бросать гаечные ключи в наши планы, и это касается как хороших, так и не очень хороших жизненных событий.Потеряли ли вы кого-то из близких вам людей или только что родили ребенка — такие жизненные события будут мешать достижению больших тренировочных целей. Это просто реальность.

(Эта формула быстрой тренировки может помочь в те времена, когда жизнь сходит с ума).

Но вы не хотите терять весь прогресс, которого вы достигли, даже когда вы переживаете что-то важное. Итак, как вы ставите перед собой цели, когда ваши физические, умственные и эмоциональные возможности намного более ограничены?

Что ж, ваши цели, вероятно, будут выглядеть совсем иначе, чем в другие периоды вашей жизни.

Это время, когда ваши краткосрочные цели следует упростить. Вместо того, чтобы работать над определенным навыком, сейчас хорошее время, чтобы укрепить и сохранить свою привычку тренироваться. Просто продолжайте приходить, чтобы что-то сделать, даже если это всего несколько минут работы.

Например, вы можете просто сосредоточиться на растяжке или движении в течение нескольких минут перед сном. Дайте себе время приспособиться к тому, через что вы проходите.

Вы, вероятно, узнаете, когда будете готовы снова активизировать тренировки.И когда это произойдет, вернитесь к постановке целей вокруг чего-то значимого для вас.

Одна вещь, которая может быть полезна, особенно если вы никогда раньше не ставили четких тренировочных целей, — это следовать программе, которая поможет вам определить эти цели. Наш бесплатный кикстарт Strength and Mobility Kickstart — хорошее введение в создание хорошей физической основы, а также поможет вам увидеть, где вам больше всего нужно работать в будущем.

3 правила постановки спортивных целей Kickass

Говорим ли мы о краткосрочных или долгосрочных целях, независимо от того, на каком этапе обучения или жизни вы находитесь, есть три правила, которым вы можете следовать, чтобы добиться успеха в достижении своих целей.Мы назовем их тремя буквами «М» в постановке целей, потому что, эй, кто не любит небольшую аллитерацию? 😉

Когда вы ставите перед собой цель, она должна быть:

1. Значимое

Как мы видели в предыдущем разделе, это основная часть того, будет ли цель достигнута. И это действительно имеет смысл.

Если на каком-то уровне это не имеет для вас значения, зачем вам продолжать появляться сеанс за сеансом?

Итак, ставя краткосрочные цели, подумайте, почему вы хотите достичь этой конкретной цели, что это значит для вас и как это поможет вам достичь еще более значимой долгосрочной цели в будущем.

2. Измеримый

Одна из распространенных ошибок при постановке целей состоит в том, что люди делают их слишком расплывчатыми. «Я хочу стать сильнее» — это здорово, но как это измерить? Без измеримости вы никогда не узнаете, приближаетесь ли вы к своей цели или нет.

Убедитесь, что ваши цели являются конкретными и измеримыми, чтобы вы могли вносить корректировки по мере необходимости и быстрее продвигаться к ним.

3. Управляемый

Наконец, если вы откусите больше, чем можете проглотить, вы настраиваете себя на провал.

Возвращаясь к предыдущему примеру с марафоном, предположим, что вместо того, чтобы оставить себе пару лет, чтобы перейти от нуля к марафону, вы оставите себе 3 месяца. Если у вас нет сверхчеловеческой генетики, вы, конечно, проиграете.

Сделайте свои цели осмысленными, измеримыми, управляемыми и , и вы начнете добиваться больших успехов.

Don’t Just Wing it

Концепция постановки конкретных тренировочных целей чужда многим людям, но без них вы обманываете себя и настраиваете себя на много потраченных впустую усилий.

Поначалу это может быть неудобно, но когда вы начнете ставить себе цели, вам не понадобится много времени, чтобы почувствовать, что ваше обучение помогает вам в достижении чего-то, а не просто является обузой. А когда вы начнете достигать своих целей? Вот тогда действительно начинается волшебство.

Но вы не можете достичь цели, если у вас нет цели, поэтому все начинается там.

Одна вещь, которая может быть полезна, особенно если вы никогда раньше не ставили четких тренировочных целей, — это следовать программе, которая поможет вам определить эти цели.Наша программа Elements поможет вам работать над развитием силы, гибкости и контроля над телом, а также поможет вам увидеть, где вам больше всего нужно работать в дальнейшем.

Определите, на чем сосредоточить внимание

Используя Elements, вы будете работать над созданием основы для себя, одновременно выясняя, как ставить перед собой хорошие цели после Elements.

Детали элементов

Есть что сказать? Присоединяйтесь к обсуждению на Facebook.

.

Постановка целей тренировки телосложения — Часть 1

Мне пришлось отклонить почти половину всех кандидатов на коучинг за последние три с половиной года из-за ожиданий относительно того, что, по их мнению, может быть достигнуто, и моего мнения о том, что реально может быть достигнуто, просто нельзя было примириться.

Причина этого огромного разрыва проста — исключительные результаты улучшенных лекарств или генетически элитных продуктов продвигаются индустрией как нормальные. Нам говорят, что, когда результаты не соответствуют ожиданиям, которым мы были проданы, нам просто нужно купить новую, более специализированную программу тренировок (и, возможно, еще какое-то оборудование), вместе с, конечно, подходящим набором добавок — потому что тот, который мы купили раньше, не подходил для нашего телосложения, биологии или чего-то в этом роде.Этот процесс выходит из-под контроля, люди в конечном итоге разочаровываются и сдаются, и в результате мы все бросились покупать Майку Чангу и его друзьям еще один Lamborghini.

К сожалению, мне кажется, что влияние отраслевого маркетинга настолько велико, что большинству людей нужно , чтобы пройти трудный путь и сначала облажаться, прежде чем они захотят выслушать кого-то с более реалистичным мировоззрением.

Цель этого серийного руководства — уберечь вас от этого трудного пути.Используя аналогичную систему категоризации, которую я использую при работе с клиентами, я помогу вам определить ваше текущее состояние телосложения, а затем дам практические рекомендации по тому пути, который, как я думаю, вы должны выбрать (например, резка, навал, медленная масса, перекомпоновка) реалистичные ожидания о том, чего вы можете достичь, об общих ошибках, которые делают люди, и о том, что вам следует знать по мере вашего прогресса.

Это потенциально поможет вам сэкономить время на пути к достижению желаемого телосложения. Он будет исключительно подробным, и я искренне надеюсь, что вы сочтете его полезным.

Откуда взялось это руководство

Поскольку я работаю в Интернете и занимаюсь этим постоянно, мне повезло, что я работал с широким кругом клиентов в течение относительно нескольких лет, которые я этим занимаюсь. Я постепенно сузил круг своих интересов, чтобы позволить мне стать еще лучше в своей нише — силовые тренирующиеся мужчины с широким кругозором, без травм, возраст от 20 до 55 лет. Из этих людей я обычно могу определить их как принадлежащих к одной из 11 категорий. — Теперь вы можете счесть это довольно анальным, и будете правы.Однако, будучи очень скрупулезным и сосредоточенным, я могу хорошо предсказывать людей, и именно это приводит к счастливым клиентам и хорошей репутации. Хотя особенности часто различаются (каждый — личность со своими личными проблемами), основные принципы планов действий и результаты внутри категории обычно следуют одному и тому же общему курсу.

Мы собираемся использовать тот же метод в этой статье. Однако категории будут менее четко определены, и мы охватим более широкий круг людей, в том числе начинающих стажеров (от худых до полных).Для каждой категории я дам свой совет о том, в каком направлении, по моему мнению, вам следует двигаться, и чего вы, вероятно, достигнете. — По сути, это более обобщенная версия того, что я делаю для коучинга соискателей.

Категории, которые мы рассмотрим

1. Упрямый
2. Толстый, но мускулистый
3. Мускулистый, можно сбросить несколько фунтов.
4. Тощий
5. Измельченный (чистый, определенный абс.)
6. Жирный и слабый
7. Тучный
8. Тощий жир
9. Лимбо / Чистилище

Определения из них будут в начале каждого раздела, некоторые из которых будут субъективными, поскольку «идеальное телосложение» будет отличаться от человека к человеку.

---

Основы постановки целей

• Жир можно сжечь гораздо быстрее, чем наращивать мышцы. Мышцы плотнее жира. Следовательно, вы будете меньше измерять при том же весе, если у вас больше мышц.
• Чем больше жира вам нужно сбросить, тем быстрее вы сможете его сбросить без потери мышечной ткани. Чем меньше жира вы теряете, тем медленнее вам нужно его терять, чтобы сохранить мышечную ткань. (См. Таблицу «Сколько жира я могу сбросить за неделю?»)
• Люди, плохо знакомые с серьезными силовыми тренировками, получат наибольший прирост безжировой массы тела.
• Прибыль от силовых тренировок, даже при отличном программировании, с годами будет становиться все меньше и меньше. ( См. Таблицу «Потенциал роста мышц»)
• Прирост / потеря силы достаточно хорошо коррелируют с приростом / потерей мышечной массы.
• Сохранение силы указывает на сохранение мышечной массы.
• Люди обычно не достигают результатов не потому, что у них плохой план, а часто просто потому, что им слишком сложно его выполнить.
• Невозможно обойти иерархию важности питания для потери жира и роста мышц (рисунок ниже), несмотря на то, что настаивает ваша тетя Бетти после прочтения « Grain Brain » и « Wheat Belly ».

• Стресс и плохой сон могут испортить все, что бы вы ни делали. Негативные воздействия масштабируются по степени серьезности.

Почему мы смотрим на средние, а не на выбросы

Здесь мы имеем колоколообразную кривую, иллюстрирующую различный генетический потенциал.

Нет смысла строить ожидания относительно того, что может произойти с исключительно генетически одаренными или генетически испорченными, потому что есть вероятность, что это не . И, даже если вы один из тех, кому не повезло, вы, честно говоря, ничего не можете с этим поделать, кроме как усерднее работать над этой мускулатурой терпения / усердия (хотя я уверен, что есть добавка, которая утверждает, что поможет вам преодолеть вашу генетику, конечно) . Некоторым людям будет труднее сбросить жир, чем другим, некоторым людям труднее набрать мышечную массу, чем другим.Вам нужно продолжать создавать лучшие и вместо того, чтобы беспокоиться обо всех остальных.

Следует отметить одну важную вещь: образ мышления оказывает очень сильное влияние на тело. Если вы верите, что не можете быстро развиваться или стать очень сильным, скорее всего, вы этого не сделаете. Так что верьте в себя и тренируйтесь, думая, что вы один из счастливчиков, так как это поможет вам продвинуться дальше.

Я буду говорить о средних темпах прогресса для человека, который следует советам на этом сайте «на букву» вместо того, чтобы что-то менять.Я не собираюсь говорить о наилучших возможных результатах, которые я видел, или о том, чего можно достичь, если использовать неустойчивые стратегии.

Определите, где вы сейчас находитесь — встаньте на правильный путь — затем иди вперед

Признание своего текущего физического состояния — единственный способ установить реалистичные ожидания и приблизиться к вашим долгосрочным целям. Будьте честны с собой, читая ниже. Каждый , читающий это, независимо от формы и размера тела, ищет улучшения.Помимо этой первой классификации (упрямая), я не считаю какую-либо конкретную категорию отрицательной, и вам тоже. Напротив, правильное определение того, где вы сейчас находитесь, и соответствующее построение планов сэкономит вам время в достижении конечных целей.

Некоторые люди представляют собой смесь из пары разных категорий, просто старайтесь читать между строк. Я объясню категории примерно в порядке, который я считаю наименее сложным.

Категория 1.Упрямый

«Упрямый» — это не отношение к типу жировых отложений, а к психологическому состоянию. Эти люди недовольны своим отсутствием прогресса, но отказываются менять свою диету или методы тренировок, потому что они застряли в какой-то форме догмы. До тех пор, пока разочарование не превзойдет их упрямство, этим людям ничто не поможет.

Подкатегория этих людей — это люди, которые (справедливо) твердо придерживаются убеждения, что один стиль диеты или тренировок всегда подходит для всех целей.Три примера:

• Человек, который постоянно настаивает на низком содержании углеводов, несмотря на свои трудности в фазе набора мышечной массы.

• Парень, который настаивает на соблюдении 5 тренировок CrossFit WOD в еженедельном плане тренировок во время диеты. Это якобы попытка поддержать их метаболическую подготовку, потому что … это то, что их любимый боец ​​ММА — со всей своей командой экспертов вокруг них и их работой на кону — удается делать. Вы не хотите этого делать. Это полностью снижает вашу способность к восстановлению, когда этого не хватает, усиливает физиологический стресс и может привести к неудачам или травмам.(Здесь есть отличная статья «Muscle Math», посвященная этому принципу Грега Наколса)

• Люди, которые набирают вес и начали раздвигать границы того, что они могут физически и комфортно есть, несмотря на то, что они перешли на более калорийный выбор пищи которые соответствуют их макросам, но остаются непреклонными в том, что они должны есть в пределах 8-часового окна, а не продлевать его. (Как правило, это люди с высоким уровнем NEAT, также известные как «хард-гейнеры»)

Эту подкатегорию людей иногда можно сохранить, немного подтолкнув в правильном направлении.Но, как говорится, к воде можно привести лошадь, но нельзя заставить ее пить. Иногда людям просто нужно несколько раз терпеть неудачу, прежде чем менять свой образ действий. Это может быть важной частью процесса обучения, и попытки подтолкнуть людей к чему-то только испортят вашу дружбу.

Если вы думаете, что относитесь к этой категории упрямцев, если то, что вы делаете, не работает, откройтесь, чтобы это изменить. Не пытайтесь навязывать себе «один размер для всех». Будьте разумны. Диета — непростая задача, да и набор мышц тоже.Как минимум, складывайте колоду в свою пользу.

Категория 2. Толстые, но мускулистые

Стратегия: Стрижка

Эти ребята — одни из самых простых и приятных клиентов, с которыми можно работать. Тяжелая работа сделана, так как у них уже есть мускульная база, просто нужно помочь им раскрыть ее. Часто именно этих парней никогда раньше не измельчали ​​и никогда не верили, что они могут быть такими, и сделать это реальностью для них — прекрасное чувство. 12 недель редко бывает достаточно, чтобы разорвать их в клочья, но они часто возвращаются ко мне через несколько месяцев после нашей совместной работы с электронным письмом и широкой улыбкой на фотографиях с благодарностью.

Если это вы, то следуйте приведенным ниже рекомендациям по снижению веса, основанным на процентном содержании жира в вашем теле. Я обычно рекомендую сжигать жир на 1–1,25 фунта в неделю, поскольку превышение этого значения приводит к расширению границ того, что является устойчивым с точки зрения приверженности. В идеале я хочу, чтобы вы чувствовали себя почти так, как будто вы не сидите на диете как можно дольше.

Жир,%	Максимально рекомендуемая потеря жира в неделю
20-30%	~ 2 фунта / 0.9 кг
15-20%	1,25–1,5 фунта / 0,45–0,7 кг

Если вы не соблюдали диету до этой начальной точки, то, скорее всего, в исходной концентрации содержится вода и мышечный гликоген потери из-за пониженного потребления углеводов. Это приведет к тому, что ваш вес быстро упадет в первые 7-10 дней, что испортит вашу голову, но теперь вы готовы к этому. Вам нужно будет определить среднюю скорость потери веса в течение нескольких недель, следующих за первой.По сути, выбросьте данные за первую неделю.

Учитывая, что вы опытный тренирующийся, вы вряд ли сможете значительно увеличить мышечную массу во время разреза, поэтому вы можете оценивать прогресс по весу. Я бы порекомендовал вам все же проводить измерения тела, потому что могут быть несколько недель, когда вы не увидите изменений в весе, но измерения желудка изменятся. Любопытное явление, но обычное. В некоторые недели вы похудеете больше, чем в другие, но вам следует стремиться к 1–1,25 фунта в неделю.

Вам необходимо уменьшить объем тренировок, так как ваша способность к восстановлению будет снижена из-за дефицита калорий. С психологической точки зрения это может быть сложно, поскольку вы явно увлечены тренировками, и все еще существует миф о том, что при сокращении вы должны увеличивать тренировочный объем и интенсивность, но трех дней в неделю будет достаточно. Сосредоточьтесь на основных сложных движениях и работайте, чтобы поддерживать свою силу. Дополнительные упражнения можно и нужно ограничивать сильнее, чем сложные упражнения. Этого будет достаточно для сохранения мышечной массы.

У некоторых очень опытных силовых тренирующихся, вероятно, будет потеря силы в их лучших подходах. Это связано с механическим недостатком стройности (о чем эти ребята, вероятно, и так знают), и хотя это зависит от соотношения конечностей и туловища, уменьшение до 10% не является необычным для более крупных парней. Это не следует путать с потерей мышечной массы.

Вам нужно будет купить себе новый гардероб, так что будьте готовы к таким расходам.

Примеры клиентов

Обратите внимание, что Джон начал с гораздо более высокого уровня жировой прослойки, чем Питер и Тайс выше, следовательно, более длительные сроки.Технически он был тучным, но у него была хорошая мышечная масса, поэтому я поместил его в этот раздел.

Подробнее ->

Категория 3. Накачанные, чтобы сбросить несколько фунтов

Стратегия: стричь

Эти парни во многом похожи на «толстых, но мускулистых» людей второй категории. Хотя из-за того, что они более компактны, они часто доводят его до мелочей (или очень близко) в наши 12 недель. Некоторые из этих людей настолько стройны, насколько они когда-либо были, и просто не смогли продвинуться дальше, другие уже были измельчены раньше, но хотят сделать это проще и устойчивее.

Технически здесь нет ничего сложнее, чем с теми, у кого больше жира, хотя есть определенные вещи, о которых следует знать. Для тех, кто изо всех сил пытается стать стройнее, сначала я предлагаю вам два вопроса:

1. Считаете ли вы свои калории и макросы или добрались до того места, где находитесь сейчас, не делая этого? — Может быть, пора начать, чтобы убрать догадки с вещей. Это будет головной болью около трех недель, но после этого вам станет намного легче.(См. Мое руководство « Как считать макросы »)
2. Были ли у вас перерывы в диете? Если нет, то вам следует подумать об одном. См. Здесь мои рекомендации по перерыву в диете. Впоследствии вы часто обнаружите, что почувствуете себя отдохнувшим морально, все пристрастия к еде, которые у вас были, исчезли, и с точки зрения обмена веществ это полезно для того, чтобы вы настроились на следующий уровень худобы. Просто обратите внимание, что после перерыва в диете вы значительно прибавите в весе из-за увеличения потребления углеводов (и, вероятно, более соленой пищи) и, следовательно, водного баланса и запасов гликогена.Нет нужды паниковать. Когда вы возобновите диету, она снова быстро исчезнет.

Обычно я рекомендую 0,75–1,25 фунта в неделю в качестве целевого показателя потери жира для этих людей, нижнего предела диапазона, когда они становятся стройнее.

Телесный жир%	Потери в неделю
12-15%	1-1,25 фунта / 0,45-0,6 кг
9-12%	0,75-1 фунта / 0,35-0,45 кг
7-9%	0,5-0.75 фунтов / 0,2-0,35 кг
<7%	~ 0,5 фунта / 0,2 кг

По мере того, как вы худеете, все большее значение приобретают размеры тела, поскольку зеркало будет мешать вашей голове. Для этого есть две основные причины. Во-первых, из-за цикличности диеты в одни дни вы, вероятно, будете выглядеть стройнее, чем в другие, что может привести некоторых людей в панику, если они не будут к этому готовы. Во-вторых, по мере того, как вы начинаете набирать 10%, жир часто будет исходить из труднодоступных мест, например, поясницы и бедер.Предполагая, что вы использовали рекомендованные мной 9 точек измерения, вы заметите, что вы начнете видеть больше изменений в измерениях нижней части живота, чем в области пупка и выше.

По мере того, как вы худеете, перерывы на диету должны быть более частыми, примерно каждые 6-8 недель.

Предполагая, что вы не испытываете стресса дома или на работе и хорошо спите, потеря жира должна быть довольно линейной, вплоть до мелочей. Сложность просто в том, чтобы отследить его, поэтому я настоятельно рекомендую измерять свой вес в среднем каждый день в течение недели, а также использовать рулетку.Все, что требуется — это терпение и последовательность.

Как и в случае с категорией «толстый, но мускулистый», вам, вероятно, потребуется уменьшить тренировочный объем. Опять же, трех дней в неделю должно быть достаточно для сохранения мышечной массы.

Примеры клиентов

12 недель

Конкуренты

примечание

Для Phil нужно медленно сокращайте на этом этапе худобу, чтобы сохранить мышечную массу.Изменения были незаметными, но судьи ищут различия в уровнях физической подготовки. Важнее всего было то, что он переключился с 6-ти разового питания на 6-дневные тренировки на 3-х дневные тренировки с двухразовым питанием.

***

В моей жизни было долгое время, когда я застревал, раскручивая колеса — я не добивался никакого прогресса и просто не мог этого видеть. А может, я просто не могла этого признать. Чтобы разбудить меня до такой степени, потребовались очень честные комментарии. Однако пробуждение к реальности и осознание должны вывести себя из этой ситуации — две совершенно разные вещи.В следующей части я объясню, как именно я выбрался из тощей ловушки, и вы тоже можете.

Спасибо за чтение. Вопросы приветствуются в комментариях.

В части 2:

• Почему вы все еще худощавы, что вам нужно изменить и каких ловушек следует избегать.
• Как делать медленные объемы — избежать ловушки массовых снов

Прочтите часть 2 →

.

Постановка целей тренировки телосложения — Часть 3

Заключительная часть серии. Мы рассмотрим четыре категории обучаемых: Fat & Weak , связанную с ней категорию Obese, и два типа худых, которые я определяю отдельно как Skinny-fat и Purgatory .

• Что делать, если у вас избыточный вес, но вы новичок в тренировках.
• Как избежать ловушки худого жира и что делать, если вы застряли в ней.

Последние две категории будут применяться к множеству разочарованных людей, и хотя у меня может не быть ответов, которые вы хотите услышать, у меня есть ответы, на которые вам понадобится , если вы собираетесь вырваться из цикла и наконец начать прогрессировать. (Щелкните, чтобы перейти к части 1 и части 2)

Категория 6. Fat & Weak

Жир 23-30%

МРТ бедра поперечного сечения — толстый и слабый

Стратегия: резать, постоянно набирая силу

Хорошо, название категории звучит не очень привлекательно, но если это вы, то вы в хорошем месте.Из всех категорий стажеров именно у вас есть наибольший потенциал, чтобы бросить пасть своим родственникам, приезжающим в этот раз в следующем году. Вы новичок (или новичок) в тренировках, так что у вас есть все, что нужно для новичков в мышцах. Вы несете много лишнего жира, но его можно сжечь относительно быстро. Вы станете легче и сильнее и будете замечать очень реальную разницу в том, как вы выглядите и чувствуете себя каждый месяц в течение следующих месяцев.

Как быстро можно избавиться от жира / набрать мышечную массу?

У людей этой категории будет около 23–30% жира, что означает, что вы, вероятно, можете терять около 2 фунтов жира в неделю, не рискуя потерять мышечную массу.Однако я бы действительно не рекомендовал заходить так высоко, так как вы серьезно ограничите свой потенциал роста мышц новичка, и вполне вероятно, что в конечном итоге вы станете худой версией себя, которой ваш врач будет больше доволен, чем вы.

Чтобы предотвратить это, я бы рекомендовал поддерживать целевой показатель потери жира на уровне 1,25–1,5 фунта в неделю. Таким образом вы также избежите ненужных приступов голода и раздражительности, которые могут сопровождаться повышенным дефицитом. — Как и в случае с категорией « жирных, но мускулистых », в идеале мы хотим, чтобы вы чувствовали себя почти так, как будто вы не сидите на диете как можно дольше.

Важно отметить, что рост мышц составляет , а не будет оптимизироваться при дефиците калорий, поэтому ваш потенциал роста будет немного меньше, чем у новичка, который набирает массу, о чем мы говорили в предыдущих частях. Тем не менее, из-за относительно высокого уровня жира в организме вы, скорее всего, сможете прибавить около 2–3 фунтов в месяц прироста мышечной массы, которого могут ожидать новички. Это потому, что, хотя у вас недостаточно энергии, поступающей в рот, в организме есть много энергии, доступной в жировых отложениях вашего тела, чтобы подпитывать себя.Это совершенно другая ситуация по сравнению с более стройным новичком, который не может просто есть дефицит калорий и рассчитывать на набор мышц.

Общие ловушки для категории «толстый и слабый»

1. Вера в то, что вы набираете мышечную массу очень легко и, следовательно, не нуждаетесь в силовых тренировках. — Это просто высокомерие, основанное на непонимании. То, что вы считали быстрым ростом мышц, когда вы начинали тренироваться в прошлом, гораздо более вероятно, было всего лишь первоначальной помпой, которую каждый испытывает из-за увеличения гликогена и водного баланса.Единственная причина, по которой вас это беспокоило, заключается в том, что из-за этого ваши джинсы стали неудобно тесными в бедрах, и вы беспокоились, что вам придется покупать новые, верно? (Мне еще предстоит встретить человека, который жаловался, что ваши руки и грудь начали увеличиваться в размерах) К счастью, у вас сейчас много жира на бедрах, и это скоро перестанет быть проблемой. Тренировки с отягощениями необходимы для сохранения мышечной массы при соблюдении диеты. (Вы снова это испытаете гораздо позже, когда у вас будет тонкая талия, но большие сильные ноги, и вы обнаружите, что не существует единственного производителя по разумной цене, который вам подошел бы)

2. Слишком быстрая диета, препятствующая набору мышц, которую вы могли бы иметь. — В течение некоторого времени вы можете съесть свой пирог и съесть его — и набор мышц, и потеря жира будут достижимы — пока вы не станете жадным или нетерпеливым и не попытаетесь ускорить этого показателя потери жира. Это идеальный пример ситуации, когда вы, , могли бы стать стройнее и быстрее , но на самом деле этого не хотите.

3. Покупаю хреновую программу, обманывая себя, что хватит. — P90x — нашумевший пример.(Он не работает в течение нескольких недель, потому что не допускает прогрессирующей перегрузки)

Все эти дороги, хотя они кажутся более быстрыми для тех, кто идет по ним, просто приводят вас к категории худых.

Рекомендации

• Начните осмысленную программу силовых тренировок с упором на прогрессивные перегрузки.
• Работа трудно практиковать свою форму.
• Установите цель потери веса где-то между 3-5 фунтами в месяц. Это ожидаемая потеря жира минус потенциального роста мышц.Чем вы толще и выше, тем больше вы переместите свои ожидания в верхнюю границу этого диапазона. (Толстее и выше: 8 фунтов потенциальной потери жира — 3 фунта потенциального набора мышечной массы / стройнее и короче: 5 фунтов — 2 фунта)

---

Категория 7. Ожирение

Означает, что жировые отложения составляют более 30%, а не то, что считается в культуре быть ожирением (~ 50%)
Технически это относится к 1/3 населения США, Канады, Австралии и Великобритании.

Стратегия: Измените привычки и образ мышления

Вы не страдали ожирением в одночасье.В течение долгого времени наблюдался постоянный избыток калорий, и вам нужно тщательно учитывать продукты, привычки и факторы окружающей среды, которые его вызвали.

Foods — Вы знаете, что я собираюсь здесь сказать — исключите любой крупный и очевидный мусор. Привычка к 2 литрам кока-колы в день — замените ее диетой и избавьтесь от нее. Десерт с каждым приемом пищи? — начни вырубать. Добавьте в свой рацион больше свежих овощей, и вы будете дольше оставаться сытым. Старайтесь есть в основном те продукты, которые ваша прабабушка сочла бы едой, и от этого у вас много времени.Придерживайтесь этого простого совета и посмотрите, как далеко вы продвинетесь.

Привычки и окружающая среда — Речь идет не только о еде. Ваши привычки — это то, что вас делает, а окружающая среда — то, что их формирует. У меня есть хороший друг, Набиль, который за последние 5 лет наелся в полный беспорядок. Он любит поесть, и я беспокоюсь, что это медленно его убивает. Напишите ему название любого города мира, в котором вы находитесь во время путешествия, и у него будет отмечен список закусочных, которые обязательно нужно посетить. Его привычка во время путешествий — проводить отпуск вокруг еды.У него много отпусков. Его окружение, учитывая, что он живет в одном из богатых нефтью арабских пустынных городов, также не способствует активному отдыху на свежем воздухе, общественная жизнь вращается вокруг еды и питья. Это может сработать, если вы можете заниматься помимо этого и контролировать свои порции, но он, похоже, не может. В случае с Набилем ответ заключается не в том, чтобы сосредоточиться на изменении своей пищи, а в том, чтобы сначала поработать над изменением своих привычек и окружающей среды (или того, как он о них думает), что, очевидно, легче сказать, чем сделать.Это не моя область знаний, поэтому я не буду больше говорить об этом.

Джесси страдал болезненным ожирением (я думаю, у него было около 70% жира), но он потерял более половины своего веса. Доказательство того, что даже в самом крайнем случае, вы все равно можете это сделать, если приложите все усилия.

Рекомендации

Я всегда предлагаю людям самый простой подход, потому что изменение одной привычки за раз намного эффективнее. Многие люди могут попытаться обманом заставить вас сделать что-то сложное, чтобы просто продать.Я ненавижу это, не поддавайтесь на это.

Выполните следующие шаги по одному. Не поддавайтесь искушению перейти к третьему шагу. — добавление слишком большого количества сложностей прямо сейчас не только излишне, но и приведет к обратным результатам, если вы не сможете их выдержать.

1.a. Рассмотрите такой распорядок, как «Стартовая сила», 3 дня в неделю. Желательно со штангой, но если вы боретесь с гибкостью, то вполне нормально выполнять приседания с собственным весом и работать над приседаниями с гантелями (например). Постановка о поднятии тяжестей и физических упражнениях не менее важна, чем сам тренировочный эффект.

1.b. Начните исключать из своего рациона очевидную чушь. Старайтесь придерживаться диеты, состоящей на 80% из свежих продуктов, настоящих продуктов, а не твинков и прочего в коробках. Если вы много пьете, немного сократитесь. Работайте над достижением этой цели в 80% в течение следующего месяца.

Когда киоски похудения:

2. Следуйте инструкциям на сайте. Начните с моего простого руководства по установке. Сознательно считайте калории и работайте над увеличением потребления белка.Рекомендации по калориям в моем ряду иерархии важности питания имеют первостепенное значение, а макрос — вторым. Прочтите третью часть, чтобы узнать о подходе к употреблению овощей, основанном на здравом смысле, и примените его. Сроки практически не имеют отношения к вашим результатам на данный момент, поэтому я бы не стал слишком об этом беспокоиться. Голодание (пропуск завтрака или метод ESE, описанный выше) может помочь вам контролировать голод, но само по себе оно не заставит вас похудеть волшебным образом. Таким образом, если вы хотите пропустить завтрак и есть два раза в день, сделайте это.Предпочитаете не делать этого? Хорошо. На данный момент это не имеет значения, и беспокойство о любых различиях только подпитывает эту мышцу прокрастинации.

Имейте в виду, что у вас, скорее всего, будет больше мышечной массы, чем у парня из категории «толстый и слабый», потому что у вас будет больше мышц, чтобы двигаться самостоятельно. Ожидаемая скорость роста мышц будет ниже, и из-за всего жира, который вы потеряете, вы, вероятно, не сможете его измерить или заметить. Таким образом, прибавка в весе и увеличение силы — самые важные барометры прогресса для вас.Не превышайте 2 фунта веса в неделю по соображениям эластичности кожи.

Общие ловушки для категории «тучных»

Часто людей сдерживают не технические, а психологические аспекты. У Дика Таленса есть несколько отличных статей об этом в своем блоге, а недавняя короткая книга Дж. Си Дина — лучшая и наиболее подходящая из всех, что я когда-либо читал по этой теме. Настоятельно рекомендуется.

---

Категория 8. Толстый скинни

Жир 12-23%

Стратегия: погоня за рекомендацией

Толстый скинни, тип 1

Стратегия для толстого парня должна быть в погоне за набором мышечной массы, одновременно теряя жир.Большинству людей в этой категории будет лучше всего пойти с небольшим дефицитом калорий на , одновременно усиленно работая с упражнениями, чтобы набрать силу, которая будет стимулировать рост мышц. Это работает почти всегда для новичков и новичков, а может работать и и для более продвинутых стажеров. Однако на практике это не всегда успешно по двум основным причинам:

1. Он работает, но парень так плохо отслеживает вещи, что не видит, что это работает, или прогресс слишком медленный для нереалистичных ожиданий. что он поставил для себя изначально.- Это заводит людей по спирали скачков программ.

2. Этот парень зашел слишком далеко в своих тренировках, и он больше не может есть свой пирог и есть его — нужно сделать выбор между потерей жира ИЛИ набором мышц. (Нет четко определяемой точки того, что это произойдет. Некоторым людям это легче, чем другим генетически, и на это влияет целый ряд других факторов — диета, тренировки, восстановление после сна, стресса, психические аспекты и т. Д.). Я классифицирую этих людей как находящихся в Чистилище , потому что они часто так себя чувствуют.В следующем разделе мы рассмотрим эти скинни-толстых типа 2 человек.

Что вы имеете в виду под перекомпоновкой?

«Перекомпоновка» происходит от слова «перестройка тела», означающего, что рост мышц происходит одновременно с потерей жира. Это , а не , ссылка на настройку калорий, при которой вес не изменится. Иногда перерасчет лучше всего достигается за счет излишка калорий, иногда — за счет поддерживающих калорий, а часто это означает небольшой дефицит калорий.Что именно для вас, зависит от вашего уровня жира в организме и тренировочного статуса.

Худощавый парень категории (см. Предыдущую статью) часто добивается того, что визуально кажется перекомпоновкой, за счет избытка калорий.

У худого парня с содержанием жира где-то в пределах 12–23% будет дефицит калорий, зависящий от того, сколько жира он несет. В нижней части диапазона не будет дефицита калорий (и, следовательно, не будет изменения веса), в верхней части диапазона будет целевой дефицит калорий между 0.В среднем 75-1.0 фунта потери веса в неделю. Другими словами: Худой толстый парень, у которого больше жира, должен иметь больший дефицит калорий, чем более стройный парень.

Вот хороший пример того, как кто-то на границе между кожей и кожным жиром добивается приятного эффекта рекомпа. КЛЮЧ БЫЛ ПАЦИЕНТОМ, КОТОРЫЙ ИМЕЕТ НЕ ЧТО-ТО МНОГО ЛЮДЕЙ.

.
Как быстро я могу поменять?

Мышцы создаются медленнее, чем сжигаются жир.Жир отходит от большинства участков тела. Таким образом, вас ждет, возможно, разочаровывающий период, когда, хотя размеры вашего живота и меняются, размеры ваших конечностей, вероятно, не сильно изменятся, а могут даже снизиться в зависимости от того, сколько жира у вас с самого начала. Если вы вспомните тот МРТ из более позднего поста, вы поймете, почему — жир заменяется мышцами. Это один из немногих случаев, когда штангенциркуль может оказаться полезным способом отслеживать прогресс, но только если у вас есть доступ к кому-то, у кого есть опыт их использования, и только если у вас 15% жира в организме или меньше.

На практике лучший способ оценить прогресс — это увеличение силы и уменьшение объема живота. Когда вы больше не можете поддерживать этот эффект перекомпоновки, вы попадаете в категорию Skinny-Fat Type 2 и вам нужно сделать выбор между ростом мышц или потерей жира.

Начальный прогресс Брэда

Общие ловушки для категории «худые толстые»

1. Отсутствие терпения. — Это вызвано завышенными ожиданиями, которые индустрия питает для новичков.

2. Переход по программе.

3. Не силовые тренировки. — Если вы этого не сделаете, вы удалите не только ключевой элемент данных отслеживания, но и важный инструмент мотивации для себя. Будут недели, когда измерения и вес на весах мало изменятся, и вам будет интересно, все ли вы делаете правильно. Но если вы становитесь все сильнее, вы знаете, что под кожей происходят изменения, которые вы просто не могли обнаружить.Субъективная оценка, такая как ежедневное использование зеркала, когда вы выходите из душа, не рекомендуется и, скорее всего, приведет к вашей головной боли, но фотографии, сделанные с разницей в несколько месяцев, полезны. Вы можете ущипнуть себя и знать, что чувствуете себя сильнее и мускулистее под кожей, но это недостаточно объективно, чтобы считаться способом измерения прогресса.

Рекомендации

• Установите уровень калорий в пределах от 0 до 1 фунта потери веса в зависимости от того, где вы находитесь в диапазоне 12–23% жира.Как всегда, если по прошествии нескольких недель ваши первоначальные расчеты дают более или менее средний результат, скорректируйте его в сторону увеличения или уменьшения позже соответственно.

• Поезд трудно, работать, чтобы получить более сильные, и работать, чтобы продолжать прогрессировать (всегда с хорошей формой) до тех пор, как вы можете.

---

Категория 9. Лимбо / Чистилище

Жирность 12-18% (обычно)

Чистилище, ощущение, будто вы попали в ловушку между набуханием и резкой.

Стратегия: Примите четкое решение, сокращайте или увеличивайте (обычно сокращайте) и выполняйте его.

Skinny-Fat Type 2

Для этих парней стратегия перекомпоновки худого толстого парня не сработала или перестала работать, и им приходится делать выбор между потерей жира или набором мышц.

Сколько жира мы набираем с каждым фунтом мышечной массы, зависит от того, насколько хорошо мы можем распределить калории. Умная диета отодвинула в сторону и генетику , большой детерминант которой, как полагают, является наш текущий уровень жира в организме. В целом, чем мы стройнее, тем лучше мы распределяем калории и тем меньше жира мы набираем при наборе массы.

Итак, @ 18% жира в организме, если вы наберете в течение следующих 6 месяцев ~ 20 фунтов, даже если вы все сделаете идеально, из этих 20 фунтов прироста будет больше жира, чем если бы вы начали с ~ 10% тела. жир. Дело в том, что мы не можем точно измерить изменения жировых отложений, и вы вряд ли заметите разницу в результатах между двумя стратегиями, пока не срежете и не увидите, что остается после того, как жир исчезнет. Так что вы либо поверите мне на слово, либо узнаете трудный путь. Итак, теперь, когда вы это знаете и знаете, что увеличение веса на 20 фунтов на 18% и 10% даст разный рост мышц, вы можете просто сказать: «Хорошо, тогда я просто собираюсь набрать 30 фунтов, преследуя свои силовые цели.- Это очень действенный и вполне реальный вариант, но он сопряжен с риском для здоровья, связанным с увеличением жира, особенно висцерального жира (вокруг органов), который начинает накапливаться после 15% уровня жира в организме.

(Теория, лежащая в основе этого, на самом деле намного сложнее. Если вам интересно, прочтите статьи Лайла Макдональда о разделении калорий и p-ratio , а затем его серию из шести частей о лептине , если хотите пойти дальше).

В этой линейной модели у вас остается два варианта: вы можете либо стать стройнее, чем вам нравится, возможно, почувствуя себя немного худым, на пути к конечной цели « разорванный и разорванный », или по дороге туда вы станете толще, чем хотите.Конечный результат тот же, он просто зависит от ваших предпочтений после взвешивания вариантов того, как вы хотите его достичь.

Проблема возникает, когда люди не осознают, что им нужно идти на временный компромисс, и в конечном итоге начинают крутиться в колесах: они останавливаются на полпути, потому что чувствуют, что толстеют; они останавливаются на полпути, потому что чувствуют, что становятся слишком тонкими. Они правы в обоих случаях, но если предположить, что они изучили все другие логические варианты, на данный момент это просто хреново.

Я классифицирую этих людей как находящихся в Чистилище .

Если это вы, то это неплохо, если вы признаете и принимаете это, а затем начинаете работать над лучшим вы .

Статус тренировки (по стандартам силы Берхана)	Шкала счастья при измельчении (в смайлах)
Новичок / новичок	🙁
Средний:
Продвинутый	🙂 или 😀
Высоко продвинутый	😀 или 😛

Обычные ловушки для категории «Чистилище»

1.Те же три подводных камня худых толстых парней. (Отсутствие терпения, скачкообразная программа, а не тренировка на силу)

2. Неспособность выполнить выполнить с вашей целью, сокращением или увеличением, если вы ее решили.

Рекомендации

• Помня о том, что я сказал выше, выберите один из двух вариантов, большой или урезанный, и мысленно подготовьте себя к периоду дискомфорта, будь то ощущение слишком толстого или слишком худого.
• Если вы сокращаете, сокращайте до тех пор, пока не будете четко видеть свой пресс, прежде чем начинать медленное наращивание.(Вы можете использовать два уровня определения клиентов в этом разделе в качестве примера того, к чему вам нужно стремиться). Стремитесь поддерживать свою силу (но, очевидно, используйте прибавку в силе, если она все же произойдет). Не стреляйте по конечному весу, потому что у вас, вероятно, больше жира, чем вы думаете.
• Если вы решите набрать массу, либо выберите разумные цели по силе (см. Мою таблицу «Состояние тренировок и шкала счастья при измельчении »), либо стремитесь к разумной цели по увеличению веса (основывайтесь на рекомендациях из « худой »). ‘из части 2 этой серии).Исправьте их сейчас и начинайте сокращение только тогда, когда вы их добьетесь.
• Продолжайте прогрессировать, используя циклы медленного наращивания и сушки, соблюдая границы в 9-15% жира. Это основано на общей рекомендации Лайла из статей, о которых я упоминал выше, по сохранению оптимального распределения калорий.

В этой категории чистилища нет генетически одаренных людей

Вспомните мою колоколообразную кривую графика генетического потенциала из первой статьи.Помните, что большинство парней в этой индустрии, если они не химически усилены, имеют генетику выше среднего. Они прочно находятся в желтой зоне, чистилища для этих людей не существует, и никто из них не может понять ваши чувства, заботы и заботы.

Вот два реальных примера парней, попавших в эту категорию.

Клиент Чендлер — Выход из Чистилища

Чендлер (вверху) имеет генетически среднюю склонность к росту мышц. Я бы сказал, что он находится в середине оранжевой секции.Ему нужно было стать стройнее, чем он хотел, чтобы продолжать сокрушать медленную массу.

У Брэда (внизу) генетическая предрасположенность к росту мускулов ниже среднего. Он, вероятно, находится где-то посередине справа от красной секции, поэтому точка, в которой рекомпиляция перестала работать для Брэда, наступила раньше (с точки зрения мышечного развития), чем для Чендлера. Он мало что мог с этим поделать, за исключением того, что немного впитывал это и принимал случайные негативные комментарии от людей, которые не могли понять стратегии и причины того, что он делал.Я приветствую Брэда и таких людей, как он, у которых хватит терпения выполнить план. Вы можете увидеть, как они за это награждаются.

В обоих случаях они решили дать своей генетике средний палец и находятся на пути к созданию великолепного идеального телосложения.

Тяжелая работа, терпение и последовательность победят кого-то с лучшей генетикой, но с паршивой рабочей этикой, так что не оправдывайтесь.

Клиент Брэд — Выход из чистилища

---

Один FAQ

Можете ли вы сказать мне мой тип телосложения, если я расскажу вам подробности в комментариях?

Не буду.Это потому, что это частично зависит от ваших личных предпочтений, а на это уходит много времени. Хотя это правда, что я делаю четкие предложения для потенциальных клиентов, это делается после разговора / собеседования с подробными и подтверждающими причинами.

********

Спасибо за чтение этой серии. Я надеюсь, что вы нашли это полезным и вдохновляющим. Мне, честно говоря, было приятно писать это и делиться более конкретными вещами, которые я узнал, тренируя людей.Я намерен сделать эту статью ключевой для остальных руководств на сайте, что вы будете возвращаться и ссылаться на нее снова и снова.

Вопросы, как всегда, приветствуются в комментариях. На нашей странице в Facebook царит хороший дух сообщества, и я благодарю всех за то, что за последние месяцы все больше и больше доставляют мне удовольствие отмечаться.

↓ Чего вы ждете? Иди, возьми эти выигрыши! ↓

См. Учебные руководства | См. Руководства по диете

Пропустили предыдущие части? Перейти к части 1, части 2

.